大家所說的Lean bulk到底是什麼鬼 | Lean bulk系列

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「Lean Bulk」到底是什麼鬼？今天我就跟大家詳細說說！

從增肌說起

說到增肌，我覺得應該從三個方面去解釋它。

首先是訓練，你必須進行力量訓練，安排合適的訓練課表，給肌肉施加一定的「壓力」，讓肌肉纖維組織造成輕微的損傷，這個過程我們就稱之為「刺激」。

其次是營養，訓練的刺激只是給肌肉創造了生長空間，而營養則是給肌肉生長提供原料和動力。

蛋白質就是肌肉生長的原料，是修復受損肌肉組織必不可少的營養。

除此之外，還需要攝入足夠的熱量，因為肌肉的合成過程是一個耗能的過程，所以必須提供足夠的熱量驅動身體進行肌肉合成。

最後是休息，當給予身體足夠的刺激和營養之後，就需要花時間讓身體休息去恢復。

身體的肌肉組織會為了適應訓練的壓力去變得更強，所以訓練方面也需要不能地增加強度，不斷地給予身體一個全新的刺激。

(漸進式超負荷訓練)

以上三個環節，可以說是一環扣一環，任何一個環節沒有做好，增肌效率都會大打折扣！

什麼是Lean Bulk？

Lean bulk，直譯過來就是瘦增肌，但我覺得這麼翻譯怪怪的，所以我把它翻譯為「精益增肌」。

起初，我一直以為Lean Bulk就是乾淨增肌，但其實不是，因為還有一個詞是Clean Bulk，這個英文翻譯過來就是乾淨增肌。

通過我進一步的了解，Lean Bulk有別於Clean Bulk，因為Lean Bulk的核心是「Stay Lean While Bulking」&「Increase Max Muscle And Min Muscle」，所以翻譯為精益增肌更為準確。

簡單來說，就是在增肌期間保持體脂較低的狀態(Lean)，增加最少脂肪的同時增加最多的肌肉(Bulk)

大家可能覺得這個理論很新奇也表示懷疑，畢竟現在國內的增肌方案基本都是Dirty Bulk，就是吃很多的食物和熱量，然後增加了很多的體脂肪。

雖然Dirty Bulk也是國外流傳進來的，但不得不說現在國外已經不是很流行這種增肌方式了，Lean Bulk和Clean Bulk會更受歡迎。

Lean Bulk和Clean Bulk的差別，可不是只有一個字母的差別。

Clean Bulk在飲食上的要求會更加苛刻，它要求的是吃的乾淨(clean)。

但是Lean Bulk允許在滿足熱量要求和營養要求下，吃任何你想要吃的食物，比如適時來一個pizza、蛋糕之類的。

為什麼要Lean Bulk？

對我而言，很大一部分是因為個人原因，因為我想在我增肌的同時也能看到腹肌，所以我健身以來，全年我的腹肌都是很明顯的。

這點對我來說太重要了，因為我健身就是為了身材更好，我不想打著增肌的旗號把自己吃成一個胖子，應該說是不允許。

除此之外，Lean Bulk期間我也會吃得很乾凈，說真的，我很享受控制飲食的過程，吃什麼、吃了多少營養、吃了多少熱量，我心裡踏實。

而且，這也是一個控制體態的過程。

可能對大部分人而言控制飲食是一件反人類的事情，不能吃喜歡的食物，不能縱慾，不到萬不得已都不控制飲食，寧願多運動多消耗一點。

但是Lean Bulk其實沒有那麼嚴格，只要合理的安排好營養和熱量，是允許在日常的飲食計劃中中加入一些Junk food的，只要你能夠Stay lean就可以了。

最後一點，Lean Bulk對熱量的要求沒那麼高，所以進食沒有那麼大的壓力。

我現在每天攝入2900大卡，安排兩份的健身餐和一杯增肌粉就可以滿足我一天的熱量和營養了。

如何安排Lean Bulk？

如果你想開始Lean Bulk，那麼首先你得是一個Lean的狀態，也就是說，你的體脂不能太高。

這一點很重要，因為Lean Bulk的第一步往往都是減脂。

只有在體脂較低的情況下，Lean Bulk才能更有效率的進行。

我建議你的體脂先降低到10%，這時候你的腹肌應該是清晰可見的。

然後保持這樣的狀態兩周時間，讓身體適應這樣的狀態以及飲食，可以避免後面增加熱量的時候覆胖。

兩周之後，正式開始增肌。

這時候需要上調你攝入的熱量，因為增肌需要熱量盈餘，但是Lean Bulk只需要一點點的熱量盈餘就可以啦，大概落在200~300這個區間即可。

比如說，每天攝入2500KCal是你保持體重的重量，你就增加到每天攝入2700KCal，然後一段時間後看身體的反應再做調整，如果需要的話。

這裡要重點強調的是，採用這種方式你的體重變化會很緩慢，但不意味著你的計劃沒有效果。

一般來說，Lean Bulk的周期應該拉長到好幾個月甚至更長。

Lean Bulk開始之後，你的肌肉量會慢慢增肌，當然，脂肪也會。

當你的脂肪達到15%的時候，就是你需要重新減脂的時候。

這時候重新安排一個短暫的減脂期，將體脂重新降低到10%，減脂期間要特別小心不要流失你長的肌肉，也要儘可能地保持你的力量。

減脂結束後再重新回到增肌的狀態，這樣往復循環，構成一個Lean Bulk周期。

這樣的話，就能在增肌期間讓體脂依然保持10%~15%的狀態。

為什麼只需要一點點的熱量盈餘？

有別於Dirty Bulk，Lean Bulk的時候只需要一點點的熱量盈餘，這也是其核心所在。

要知道，訓練的刺激才能讓肌肉生長，營養的刺激並不能讓肌肉生長(如果沒有訓練刺激的話)，營養只是提供了肌肉生長的條件！

所以，有些人吃下大量的食物，以為吃得越多長得越多，確實，可惜長得不是肌肉啊。

關於進食長肌肉的真相是這樣的：肌肉生長的最大速度可以通過吃足夠的食物來實現訓練後的適應性，表現為增加肌肉量和力量。

身體在一天內可以創造出一定的肌肉，但如果給予它更多的營養，多到身體都利用不完這些營養，這並不能加速創造肌肉的過程。

舉個例子就很好理解了：增肌就像是工人蓋房子的過程，工人並不會因為你給了他更多的磚頭他就能蓋得更快。

事實上，沒有利用完的營養就會像沒有用完的磚頭一樣堆積在房子周圍——身體就會以脂肪的形式堆積在肌肉周圍。

所以現在就很好理解，如果你給的營養少了，增肌的效率會降低；如果你給的營養超過身體所需要的，也不會讓增肌效率一直提高。

因此我們才需要被不斷地嘗試，去了解自己的身體，清楚自己身體的反應，才能儘可能達到增肌的最大效率。

通過上面的說明，我想大家也明白為什麼同樣的訓練課表，可以適用於增肌、減脂和塑形。

因為就算所有的訓練都能達到同等程度刺激肌肉生長的效果，但營養才是最終決定訓練效果的關鍵。

最後，我希望如果想要增肌的小夥伴可以去嘗試下Lean Bulk，然後給夠時間去等待開花結果。

我能保持低體脂的同時依然增肌，不是因為我有天賦，而是我真的對自己的飲食很嚴格！