減脂飲食就是這麼簡單！學會這些突飛猛進不是夢

小夥伴對身體有不同的需求，不僅在健身房，還是在廚房。

我們一起了解這些需求，如何建立飲食為主的瘦身和收益。

畢竟健身圈子都流傳三分練七分吃，只會練不會吃可能會變成「白練」哦~

初始熱量攝入

減肥飲食，每kg體重乘以24卡路里來開始計算，增肌飲食，每kg體重乘以35卡路里來開始計算。

如果你的體重是85kg，而健身的目標是減肥，熱量攝入量應該是2040卡路里，如果健身的目標是增肌，熱量攝入量應該是2975卡路里。

根據自身水平，可能還會有些改變。

非常積極健身的小夥伴，他在減肥的過程中可能還需要高熱量的攝入，而體脂率很高的小夥伴，可能需要更低熱量的攝入。

例如，體重150kg，體脂率40%，4000卡路里的攝入量還是太高了。

所以，真正的關鍵是每周調整熱量的攝入。

如果想肌肉和體脂的占比做出改善，那麼測量食物就變得重要了。

雖然測量十分枯燥乏味，但是如果不知道自己吃了多少，怎麼算出卡路里並調整呢？更不用說，大多數小夥伴在不測量熱量攝入的情況下，往往低估了熱量的攝入。

調節熱量攝入

真正的關鍵是每周調整熱量的攝入。

如果目標是減脂，攝入量減得太少，會失去動力；減得太多，會增加流失肌肉的風險，健身過程也特別累。

我們無法強迫身體立刻長出肌肉。

攝入足夠的熱量會增加肌肉成長的機率，攝入足夠碳水化合物和蛋白質來刺激胰島素，通過mTOR激活來增加蛋白質合成的機會。

鍛鍊肌肉，不僅需要蛋白質，還需要大量的能量。

這就是為什麼，當肌肉得到增強時，肌肉的生長與攝入的熱量和蛋白質密切相關。

減肥預期

每隔7天，在起床後稱一次體重。

如果目標是每周減少1-1.5kg體重。

{!-- PGC_COLUMN --}

在第一周，可能會因為糖原儲備和水的流失而減得更多。

但一般來說，當有正常（或高）的體脂的情況，每周減少0.5kg體重是你應該追求的目標。

這種下降不會導致肌肉損失，你應該能夠繼續努力訓練。

重量的下降速度足以在合理的時間內實現顯著的變化。

如果你在12周內每周減掉1kg體重，那麼你的身體總共減掉12kg的體重，這樣看起來會完全不同。

熱量攝入有助於肌肉生長

只要你是增重，你無可避免地會增脂。

我們不可以強迫自己的身體以比非正常速度來增肌。

一般男性，平均一周能長0.125至0.25kg肌肉（對於女性，約為一半），對於大多數小夥伴來說，是比較接近有效的數據。

當水平更高時，增重速度會變慢。

增肌不增脂其實是有可能的，但需要大量的心思和對每一個變量的控制——壓力、休息、飲食攝入、訓練、非運動性發熱等等，即使考慮到所有這些因素，過程也非常慢。

不少小夥伴不想在增肌的同時發胖，但是增加一點脂肪可能會使肌肉的形成更容易。

這並不是說脂肪可以變成肌肉，而是因為吃得足夠多，可以保證有足夠的營養來促進肌肉生長。

增肌期，如果目標是每周增加0.25-0.5kg體重，如果體脂增加很少，那麼有可能是水分增加，肌肉糖原增加。

l 如果體重增加的範圍在0到0.25kg之間，那麼熱量的攝入應該增加到體重千克數x35到體重千克數x 37。

l 如果體重增加超過1kg，熱量攝入就要減少0.5倍。

l 如果體重增加了0.5到0.9kg，那正好，繼續保持在這個水平，或者減少攝入0.25-0.5倍。

身體需要熱量，同樣需要蛋白質、碳水化合物和脂肪。

如果每天需要增加250卡路里的攝入，可以從21克的蛋白質（增加84卡路里），從21克的碳水化合物（增加84卡路里），從9克的脂肪（增加84卡路里）安排。

蛋白質攝入

高蛋白的攝入是第二個重要的因素，它會使身體體質發生積極的變化，無論是減脂階段還是增肌階段。

在肌肉形成階段，當攝入更高比例的蛋白質，獲得的更多的部分會是肌肉（而不是脂肪）。

在減脂階段，攝入更多的蛋白質可以保持肌肉的同時，身體減下去的更多會是脂肪。

一般小夥伴增加肌肉質量的能力有限，所以，過多攝入蛋白質沒有太大的作用，甚至可以通過增加脫氨基作用和增加胺基酸轉化為葡萄糖來減少蛋白質的合成代謝影響。

在增肌期，每千克體重中補充1.5-1.7克的蛋白質，是比較理想的情況。

在減脂期，每千克體重補充1.7-2.2克的蛋白質，則比較理想。

減脂期間，攝入高蛋白質，是一個不錯的方法，它可以減少肌肉的流失，幫助維持穩定的血糖水平，減少皮質醇的產生。

碳水化合物攝入量

當不攝入任何碳水化合物的時候，自然很難以最佳的速度訓練肌肉。

不是說蛋白質和熱量的攝入量足夠高，就不行，但不攝入碳水化合物會讓增肌變得困難。

那麼，在訓練期間，碳水化合物是如何增肌的呢？肌肉不是由蛋白質構成的嗎？

確實是的，但碳水化合物，以及刺激的胰島素分泌，會增加訓練後mTOR的產生。

如果在訓練前或訓練中攝入碳水化合物，mTOR會比不攝入的時候更容易被激活，而且，激活的mTOR越多，蛋白質合成的機會就越多。

這對於需要通過提升訓練來觸發蛋白質合成的小夥伴很重要。

在運動中加入碳水化合物還有其他好處，可以促進肌肉生長。

運動前和/或運動中的碳水化合物會降低皮質醇的釋放。

在訓練過程中，皮質醇的主要功能是調動營養物質來促進訓練。

在提升的同時，葡萄糖是最有效的燃料來源。

需要調動的能量越多，皮質醇的產生就越大。

在訓練前和訓練過程中補充容易吸收的碳水化合物，就不需要調動儲存的糖原，也意味著不需要產生更多的皮質醇。

激發的皮質醇越少，意味著更多的生長。

在訓練中攝入碳水化合物也可以提高自己的訓練量（降低皮質醇）並從中得到成長。