盲目的增肌更多的是增肥

「在變大的路上，體脂都是浮雲。

」大家好，我是Jason。

說這句話的是Jason的朋友，私教老王。

老王連續增肌 1 年，體脂破 28，終於有了揮之不去的肚腩。

啪啪打臉...看來冗長的增肌期和無視體脂的努力，並不正確！

直到現在，Jason身邊還是有很多朋友，受「大環境」的影響，增肌壓力山大隻看臂 圍腿圍胸圍，根本不管什麼體脂了。

「教練，你有沒有腹肌啊？」「我在增肌期」。

做教練多年的老王說「剛做教練那兩年臉皮薄，被會員問到還是會不好意思一下，後來就不一樣了，感覺全健身房我最大，大就有理」。

但是最後卻會被這樣一個問題深深困擾：

增肌期體脂率的過高，會給你帶來很大的麻煩

1.漫長的減脂期

你可能需要花費大量的時間去刷脂，這需要占據一些擼鐵的時間，把欠下的債還完，

從而讓你的增肌效果受到影響。

2.惡性循環

增肌期脂肪也在漲，減脂期肌肉也在掉。

是不是很像熱戀期你送女友回家，她不放心你又送你回家， 你再送她回家...最後感覺白練了。

3.增肌遇到瓶頸

不顧忌體脂的指數，會讓你進入增肌瓶頸期。

因為人體激素水平會相互抑制。

體脂肪相對處在稍高一點的水平下（超過 18%左右），雄性激素會分泌相對多一點。

體脂如果過高（高於 28%左右），雌激素水平也會相應升高，影響增肌。

4.飲食慣性難以改變

增肌期最大的慣性就是飲食慣性，和減脂期清湯清水的飲食相比，增肌期的飲食算是

「富得流油」，尤其是非專業比賽級別的訓練者，並不會每一餐都對自己的飲食那麼嚴苛，當開始減脂並認真的干預飲食的時候，會成為訓練的阻礙。

5.情緒波動

老王后來在減脂期情緒波動極大，印象最深的一次是我們像平時一樣和他開玩笑：「老王又肥了？」哥們瞬間青筋暴起的摔了蛋白粉杯子，奪門而出，嚇壞眾人。

6.失去減脂信心

人都傾向於呆在自己的舒適區。

增肌慣性會導致訓練者不願意走出這個舒適區。

別人眼裡的「你真大」也變成了訓練者心裡的虛假繁榮，這都禁錮著訓練者邁出這一步， 最後導致沒有自信進行減脂了。

體脂爆表的增肌期很常見，原因有很多

1.無法保證科學的超量攝入。

尤其是吃貨朋友們，增肌的他們會放開了吃，難免會攝入過多的熱量盈餘沒有被及時消耗，帶來的是脂肪堆積。

（增肌攝入的熱量減去消耗的熱量後所盈餘的熱量不要超過 500 大卡）

2.熱量拼湊。

相信很多老鐵為了完成總熱量這個「任務」，會通過各種食物來拼湊。

也相信大家聽過「垃圾增肌法」「辣條增肌法」，什麼炸雞、披薩、辣條，在熱量特別高的同時，脂肪也是高的很。

（來源網絡）

3.有觀點認為增肌期一定的脂肪堆積，對於肌肉生長有促進作用，所以還會刻意讓體脂爆表。

4.增肌期的訓練內容，有氧占據很小的比重，尤其像賽普君這種瘦子增肌的類型，肌肉量增長一點真的不是一般的困難，所以也不忍心做大量的有氧。

這些原因都容易導致增肌期的我們，體脂高到看不見腹肌。

飲食上：

1.減少熱量順差。

增肌期如何通過飲食和訓練控制住體脂率

也就是不要因為增肌期，就使熱量盈餘過大。

最簡單的做法就是自己動手做「乾淨」

（低脂肪低熱量）的飲食。

如果一定要在外面吃的話要儘量選擇食材簡單的食物，這樣熱量方便把控。

2.調整碳水攝入時間。

飲食上最大量碳水化合物的攝入時間可安排在訓練前 90 分鐘，練後 30 分鐘，練後快速補充高 GI 指數（後台回復「GI」領取食物對照表）的碳水吸收快，可以提高胰島素水平，這會使更多營養物質被導向骨骼肌。

3.蛋白質和脂肪按量攝入。

蛋白質和脂肪按照《瘦子增肌要吃蛋白粉還是增肌粉？怎麼吃？ 》中提到的攝入方法即可，另外強調如果你在外就餐，脂肪無需額外攝入（食用油已足夠），自己準備健身餐的話一小把堅果就夠了。

訓練上：

1.每周安排幾次早上的訓練。

這會提高你的基礎代謝，並提高一天的睪酮激素水平。

通常早上的訓練強度不建議過大，一方面心臟會從比較低的心率快速上升到很高，另外一夜睡眠後肌肉關節處於一個尚未激活的狀態，注意避免訓練傷害。

2.壓縮訓練的間歇時間。

每組之間的休息會讓肌肉得到恢復，然後更好的完成下一組。

通常賽普君的休息時間在 60 秒，為了更好的壓縮時間，我決定多看一眼手機就掐自己大腿一下。

但其實這

還不夠，我一個練非常好的哥們組間控制在 45 秒休息，堅持不下去的時候就開始減輕重量。

3.高強度間歇訓練。

在高強度間歇訓練過程中人的生長激素分泌比較高，生長激素有組織修復和燃燒脂肪

的作用；在高強度間歇訓練後，我們身體雖然處在安靜的狀態，但是我們消耗的熱量比平時安靜的狀態時候要多，有利於減脂。

4.保證睡眠充足。

不足的睡眠會導致皮質醇上升，造成肌肉流失和代謝下降。

更有利於囤積脂肪，所以經常熬夜是有變肥風險的。

6.放緩增肌速度。

為避免脂肪堆積過快，可以放緩增肌速度，延長增肌的周期，這樣能讓增加的更多的是肌肉。

快速增重，忽視體脂的增肌期或許並沒有給我們 YY 的那麼美好。