熱量吃不夠,還能增肌嗎?老炮給你3點建議

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增肌,想必是很多男性朋友的健身目標。

但是很多朋友都面臨著一個問題——吃!

現在基本大家也都知道,增肌需要攝入的能量>消耗的能量,這樣才能有多餘的能量供給肌肉額外生長。

可能由於個人原因,真的已經吃的很多了,吃不下了,但是吃進去的熱量還是不夠那怎麼辦,沒辦法增肌了嗎?


1.身體沒那麼簡單

雖然營養充足的前提下,保證總熱量的是增肌和減脂的一大前提。

這樣也能很直觀的保證有多餘的熱量供給肌肉生長。

但是身體並不是用這麼簡單的計算熱量就能夠來評判的。

就像很多人剛開始接觸鍛鍊,肌肉的生長的同時又伴隨著脂肪的明顯下降,你說它的總熱量是盈餘還是缺少呢?

熱量的盈餘只是給長肌肉一個能量的保證,但不代表熱量不超就沒辦法長肌肉。

更何況那些公式計算並不能精確到每個人,算下來對你個人來說偏差500~1000卡都有可能,那些計算公式只是能在開始的時候給你一個指標,具體的情況還是要看你自身實施一段時間再做出調整。

不要做健身的書呆子!


身體會在你更需要的方面利用更多的營養。

如果你需要肌肉(你進行力量訓練有足夠的刺激,身體就會認為你需要肌肉了),你攝入的能量就會更偏向於肌肉生長(這也是增肌同時又減脂的原因)。

如果你攝入過剩的營養,就會儲存在體內以備不時之需。

但攝入的營養永遠不可能百分百被利用或消耗,存在很大的個體差異。

而這些計算和數據是為了能在開始是給你一個更明確的方向。

不用死磕熱量,你不是職業選手,只要你能達成自己的目標,熱量超不超消耗有那麼重要嗎?你更需要一套適合自己生活的增肌方式。


2.必要的營養還是要儘量保證

為什麼有些人健身之後從來沒可以增加過飲食,肌肉還是該長長呢?

除了體質原因,就是利用率了。

也就是一直以來的飲食裡面肯定都還有一定量的蛋白質,只是在訓練之後,這些僅有的蛋白質被更好地利用合成肌肉了,如果後期它的蛋白質攝入量還是不變,那麼則很難再獲得增肌效果!

當然,想要增肌,必要的營養還是一定要保證充足。

也就是蛋白質的量。

怎樣才算蛋白質保足夠呢?這裡普及一個概念「氮平衡」,你也可以理解為蛋白質平衡。

人體的氮平衡值為:體重(kg)X1.43克。

達到氮平衡量就是維持肌肉的量。

當你想增肌,那麼每日蛋白質的攝入量儘量大於1.5(最好在2)


如果總熱量的攝入保證不了,肌肉的必要組成營養成分蛋白質也攝入不足,那麼真的很難有增肌效果了。

況且體重kgX1.5+的量並不是很多,正常人的飯量都能達成,就隨便多吃點肉、雞蛋、大豆類的就差不多了。

當然隨著體重的增加,蛋白質的攝入量也要增加

然後就是其他碳水、蔬菜,儘量多吃一點就行了,吃不下不要硬撐,中間加點餐就行了。

餓了就吃,不要在正餐中間餓了還不吃,就等著吃三餐,還說自己吃不夠!俄就是身體的信號,可能你需要能量了。

如果過了一段時間(1~3個月)圍度或身形沒任何變化,可能真的就是吃的太少了,只是你感覺吃得多!那就適當增加一些蛋白質或者碳水的攝入,讓自己慢慢能多吃一些。


3.營養>熱量

對於飲食方面,不要老想著熱量,熱量是建立在保證營養的前提下,其次再考慮的。

無論增肌還是減脂!

如果熱量吃不夠,那完全可以拿脂肪來湊啊,但是沒有意義!

很多人都認為增肌就是猛吃熱量。

蛋白質還沒吃夠熱量就超標了。

導致很多人增了10斤8斤都是脂肪。

這樣雖然能保證足夠的能量,但是拿一身脂肪做代價是否值得?其實看著低體脂的自己訓練其實更有激情更容易堅持下去!

慢慢增唄,增肌本來就急不得,到一定時間沒變化就再調整飲食唄!熱量的前提是營養先保證足夠,而且對於自己來說也是要循序漸進地增加,無論是增肌還是減脂都不建議一下子攝入調整太大。

一方面身體供能不適應,一方面生活上你自身容易不適應(例如本來你一頓吃一個雞腿,突然讓你一頓吃三個,胃受不了,撐啊,雖然吃的多了,但是身體的吸收利用率還是那麼高)。

要一點一點的調整和改變!

即使你的熱量沒有盈餘,但是你的增肌營養成分是足夠的,再加上你相應的力量訓練又到位,身體肯定會優先供能給肌肉生長

同樣這樣增肌增的也更「乾淨」。

增多少就是多少!不像「增重十斤8斤脂肪」,真正能看出自己的變化!

長期沒效果(>3個月)就一定要增加一些必要營養的攝入,適當增加一些碳水、和蛋白質!每次調整:碳水增加50~100克,蛋白質增加20~40克,繼續保持下去。

達成目標就保持~


對於營養,也是心裡有個數吃飯多搞點就行了,不用那麼較真,作為健身愛好者,何必跟自己的生活過不去呢。

選擇用自己更容易堅持下去的方式。

你不要看職業選手天天吃那麼多熱量,因為他們一定要保證肌肉量,因而一定要保證熱量!他們要比賽的!而且在非賽季一般體脂都很高的。

但那不是作為一個普通健身愛好者該有的狀態~


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