增肌到底要怎麼吃？為增肌而吃8個原則，人們對於增肌飲食誤解

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

大家好，今天的這篇文章是來自是【Jacob Wilson】傑森博士，是Dymatize Nutrition科學委員會的成員。

他在坦帕大學設有有一個專門的實驗室，專注用於研究增肌、健美、如何減脂以及擁有輪廓分明的肌肉線條。

你能想到這些都是我們的研究對象，我們的宗旨就是把最新的科學方法運用到我們的研究中去。

一：健美運動員應該多攝入那些真正能給身體帶來豐富營養的食物。

比如說富含維生素，膳食纖維及礦物質的食物。

這些東西不僅有利於健美運動，而且有利於身體的健康。

當然，肌肉蛋白的合成非常關鍵，他在蛋白質以及胺基酸方面做了大量的研究。

當你們考慮如何合理的利用蛋白質，是讓它發揮最大的功效時， 他們面臨最大的問題，並不是每日蛋白質總攝入量，我真的覺得這個關注點並不對。

他們真正要考慮的是每餐的蛋白質攝入量，然後才是一天要吃幾餐。

基本上，對於平均體重約82公斤的男性來說。

每餐攝入大概三十到四十克的蛋白質，能夠促進肌肉生長，而如果你的體重有113公斤，那麼每天的蛋白質攝入量應該也相當應該也相對應的要增加。

二：BCAA，能夠顯著促進肌肉蛋白質的合成

經過我研究，發現在兩餐之間攝入BCAA，能夠顯著促進肌肉蛋白質的合成。

所以我建議每餐每日第四到五餐之間攝入。

像BCAA一樣的午餐。

對於關注健美營養學的人來說，大家都了解了一點，亮氨酸是BCAA 之王，每份約含有3克的亮氨酸。

實際上這和三十克到四十克蛋白質的功效相似。

按同樣是每份提供3克胺基酸之後，你在兩餐之間服用BCAA，將有助於維持肌肉蛋白質的合成。

在我們明白蛋白質攝入原則後，現在我們來談談能量這個話題。

能量主要來自於碳水化合物和脂肪。

攝入熱量多少與訓練量有關，如果有人每周訓練三天。

那他顯然不需要攝入那麼多能量。

而如果有人每天訓練兩次，那他必須提高碳水的攝入量。

對個人來說，選擇攝入的能量來源顯得非常的重要，特別是對於那些正在減脂的人來說。

高熱量的食物只會增加你的減脂痛苦。

這也就是為什麼大家會選擇那些富含膳食纖維的一類食物。

天大地大。

可供你的選擇的食物太多了。

三：選擇正確的蛋白質來源

乳製品品同時富含蛋白質，脂肪，碳水化合物。

所以其加工方式，比如如何發酵、如何過濾的將決定乳製品的乳糖含量，碳水含量，脂肪含量或者蛋白質含量。

比如說乳清蛋白等過濾出來的蛋白質，再比如說酪蛋白也是一種優質的蛋白質。

而如何搭配食用蛋白質，碳水化合物和脂肪？將決定你究竟能從這些營養中獲益多少。

而健美運動員真正想做乳製品獲取的則是那些蛋白質。

眾所周知，這才是世界上最優質的蛋白質來源。

比如說乳清蛋白。

關於這點，我們針對蛋滷製品的研究發現，人們每天攝入乳製品越多，就越健康越精瘦也越長肌肉。

我們都知道，動物蛋白是完美理想的蛋白質來源。

所以，基於動物蛋白來源的蛋白質都是理想的選擇。

那麼，除了乳清蛋白或者蛋類，蛋白質以外，我們再來聊聊瘦肉，像瘦牛肉，瘦牛排，這些都是好東西，都有助於增肌。

精瘦的肌肉，比如火雞，還有三文魚都是非常好的選擇。

不僅富含優質蛋白，促進肌肉生長，還能提供歐米伽三脂肪酸一類的東西，讓你保持精瘦的體型。

四：關於碳水化合物對健美運動的影響。

當人們在節食時通常會比平時更容易餓，你需要攝入能給你帶來飽腹感，同時還能為你訓練提供大量能量的食物。

如果你把人體比作一輛高性能汽車，他需要充足的燃料來提供動力，沒有比低糖的碳水來源更好的選擇了。

比如說燕麥片紅薯等，你不要認為選擇碳水來源就是選哪種麵包！



你需要做的是保證攝入的碳水和纖維的比例為五比一，當然也可以低於這個值。

例如一塊面包含有20克的碳水，5克的纖維。

含量比值4:1在合理的範圍內，但如果換成一塊麵包，裡面含的20克的碳水，2克的纖維比例則為10:1。

這樣容易導致的問題就是為訓練儲備的能量不足，而且你會感到飢餓，因為你處於低血糖的狀態，血糖過低將讓你無法專注於訓練，這也就是為什麼我建議按照上面的方法來攝入碳水。

關於 一天當中，碳水化合物，蛋白質的攝入類型。

包括脂肪攝入，還需要具體情況具體分析。

當你訓練完，可以攝入比平時多一點的碳水，比如說多一點碳水，少一點脂肪都也沒問題，因為此時身體可以更快的儲存這些碳水，而不是儲存脂肪。

但當你早上醒來時，情況恰恰相反。

其實你可以給自己制定一個每日的代謝計劃，在吃早餐時控制碳水的攝入量，多攝入脂肪。

記住是多攝入富含纖纖維的碳水，增加一些脂肪的攝入量，比如早餐時吃些雞蛋。

我並不是說要限制了一整天的碳水攝入量，因為很多時候人們會會有這種被限制攝入碳水的感覺。

是其實並沒有，我只是說你要減少早餐的碳水攝入量，多攝入脂肪，多攝入蛋白質，這樣就可以在餘下的時間內按照代謝計劃，代謝脂肪而非碳水，不但節省了體內儲存的碳水，身體也會更精瘦。

而且越來越多的研究也表明也證明了這一點。

五：NA鈉攝入多少呢？

那顯然是一個比較有爭議性的話題。

經常有這樣的運動員抱怨說，拜託我不想讓身體保留那麼多的水分，其實他們更應該在比賽前擔心體內的水含量。

比如說做crossfit的人群，他們經常在沒有空調的室外訓練，出汗特別多。

他們可能會失去一升或者幾磅的體液，其中也包括鈉。

如果有人在訓練後補充蒸餾水，那麼大部分水分都會最終隨著尿液排出體外，而鈉具有保水作用。

你可以喝一些含電解質和鈉一類的飲品。

如果你的訓練量很大，流很多汗，那麼你可以在食品食物中添加一些鹽，這樣你的狀態會更好，因為給身體額外多補充些水分，會幫助你增肌，而不是儲存脂肪，身體的水合作用至關重要。

參考細胞膨脹理論，我們認為肌肉生長。

是因為他們膨脹了，研究表明脫水實際上可能會導致細胞變小。

這也就這就與你想要的效果相反，所以我認為那和正常的水合作用一樣重要。

六：知道什麼時候需要吃欺騙餐！

你可以吃欺騙餐，但是需要綜合考慮一整天的營養攝入情況。

欺騙餐不是世界末日，但許多健美運動員對此特別恐懼。

對此，比如會發毒誓要在第二天補做五個小時的有氧，但是吃都吃了，重新引入正軌就好了。

每一天每年總有那麼幾天，比如說聖誕節你過生日，或者你朋友結婚，吃塊蛋糕又不會死， 你懂我的意思，只要之後繼續執行你的飲食計劃就行。

七：健身先健腦，多了解一些健身知識。

我認為有些人不了解科學或者不了解健美。

我認為健美是一項非常先進的運動健美運動員，也是如此，他們掌握了很多大眾不了解的知識。

比如說跟普通人聊起減脂，或者說是健體，他們可能會選擇不再吃肉。

但是卻會吃很多的意面和水果。

蛋白質攝入量很少，而且他們還在認為這樣吃才對，事實上並非如此。

你的身體雖然攝入大量的能量，但是肌肉也得不到刺激，但每次攝入蛋白質之後。

肌肉都會需要受到刺激，才能促進肌肉蛋白合成，能量才會向肌肉輸出。

此時碳水就是能量補給站。

如果你攝入大量碳水和少量蛋白質，那麼就很難看到訓練效果。

再看看我們這個社會肥胖率不斷的上升。

超重的人員越來越多，孩子們也是如此。

八：堅持合理的飲食計劃

在攝入營養方面，你需要堅持合理的飲食計劃。

比如說你剛開始兩三天，還沒看到效果，就開始自我懷疑。

老實說健美是一個漫長的過程，想擁有健美運動員令人驚嘆的體型。

不可能一蹴而就，你需要付出長時間專注和努力。

營養也是如此，你需要堅持才能知道你的飲食計劃是否奏效。

我想表達是人們對於增肌飲食的誤解太多，而且各種說法不一，我只希望大家可以了解真相。

這一期的健身食課就到這裡了。

我們就下次再見，謝謝大家大家拜拜。

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