蛋白質都吃不夠，還在控制碳水和脂肪？先了解一下蛋白質吧

想要獲得良好的健身效果，飲食肯定是必不可少的。

那麼今天就和大家聊一下關於蛋白質，以及飲食上的一些易犯錯誤。

先說一下什麼是蛋白質

對於健身來說，蛋白質是肌肉生長和合成肌肉的主要和必需營養元素。

因此無論是增肌還是減脂，都要保證蛋白質的攝入，來保證肌肉有足夠的營養恢復和保持！

當然更好的效果，除了蛋白質，還需要其它營養的配合。

但是，也正由於需要總熱量和其他營養的配合，導致大家很容易犯的2個錯誤就是：

1、增肌就是瘋狂吃，多吃高熱量食物：

什麼鬼？你不是玩力量舉，也不是增脂，你是增肌！增肌是要保證總能量的攝入充足，但是熱量超標也沒有意義，你的目標是增肌，而不是增脂。

什麼多吃點碳水，脂肪多點也沒關係，保證能量充足，促進蛋白質合成，但是蛋白質真的吃夠了嗎？

一邊說減脂不要看體重，結果自己增肌天天盯著體重長多少，脂肪也開心~

你胡吃海喝的後果就是，可能你的蛋白質還沒攝入充足，但是你的熱量攝入卻已經超標了，這麼搞，脂肪、體重能不猛漲嗎？脂肪的增加並不會提高你增肌的效率！不要自欺欺人了。

當然增肌會比簡直吃的爽一些，但還是多吃點營養為主的食物，先保證蛋白質足夠之後，在考慮總熱量的盈餘和其他營養情況。

熱量不要盈餘太多！

2、認為減脂就是一味少吃

很多人減脂之後這不敢吃，那不敢吃，控制碳水又控制脂肪的。

生怕攝入多一點熱量了。

然而，蛋白質還沒吃夠，卻一點都不擔心！保持肌肉所需要的營養都不夠了還在惦記熱量，肌肉能不掉嗎？

今天我們不說別的，就主要說一下蛋白質：

蛋白質主要分為兩類：1、完全蛋白。

2、非完全蛋白

通常，動物蛋白（肉類）被稱之為完全蛋白，而植物蛋白（蔬菜、植物類）被稱為非完全蛋白。

它們的主要區別就是：

1、蛋白質含量高（＞20%），胺基酸豐富，則為完全蛋白、優質蛋白；

2、蛋白質含量低，因而胺基酸含量較低。

則為非完全蛋白（胺基酸：促進肌肉合成，也是蛋白質的組成部分）

但是植物蛋白中幾乎不含膽固醇和飽和脂肪（被稱為壞脂肪）。

也就是完全蛋白更容易吸收和利用。

而大豆類為例外，其蛋白質含量和胺基酸甚至比肉類都豐富，也為完全蛋白（大豆又被稱為田中之肉），但是大豆類含膳食纖維比較多，因此吃多的話不利於消化。

通常建議完全蛋白的攝入量要占蛋白質總攝入量的30%以上。

能保證蛋白質的攝入其實就差不多了，素食主義者可以多吃點雞蛋，和豆製品類。

那麼一天要攝入多少蛋白質呢？

普通人群（不健身）每天攝入保證體重（kg）X1克的蛋白質就可以了。

男性增肌者每天攝入為體重X2~2.5克即可，減脂和維持體重就保證體重（kg）X2克即可。

女性增肌和減脂的攝入都為體重X1.5即可（女性睪酮水平低，因而肌肉合成率低，所以蛋白質攝入較低），每天保證蛋白質攝入量不低於體重X1.5克就可以了。

為了更好健身效果（維持和增加肌肉），一定要保證蛋白質攝入充足！

蛋白質攝入過多很怎麼樣？

首先先不用擔心蛋白質攝入過多，因為如果你是純天然飲食者，能保證足夠的打蛋白質攝入量其實每天就吃的不少了，只要你不是大胃王，你很難吃超標。

多吃就行了，不用擔心。

如果真的超標會有什麼影響？通常如果你的消耗不是特別大（大力士），或者使用藥物者（增肌速度快），不建議每天攝入超過體重（kg）X3克。

因為多了你吸收不了，也沒有意義。

但是攝入過多利用不了那麼腎臟肯定會有一定壓力（還有你不要拿自己跟職業選手比！）

不過你就放心吃吧，天然飲食的話，很把蛋白質吃超標的！

喝蛋白粉傷腎？

如果你蛋白質攝入沒有嚴重超標，肯定沒問題，這根喝不喝蛋白粉沒關係，蛋白粉就是一種蛋白質攝取來源。

蛋白粉就是將蛋白質提取出來，粉末狀和液態吸收利用率也比較高，方便。

因而深受健身愛好者的喜愛！

但你要明白，它並不是健身必不可少的東西，如果你真的能吃夠營養，那麼完全沒有必要使用任何補劑。

實在吃不夠在進行選擇！

補劑的營養攝取不建議超過總營養的20%！因為食物中還有很多必要營養元素補劑中遠遠沒有。

過於依賴補劑則可能導致其他營養元素匱乏，從而效果也不是很好。

想要使用蛋白粉的話怎麼選牌子？

只要它是真正的蛋白粉，什麼牌子的都一樣，就是蛋白質而已，不要被各種宣傳忽悠。

不同牌子的區別也就是口味和口感。

什麼時間攝入蛋白質比較好？

其實也沒有必要那麼較真，只要每天的攝入量充足就行了，然後平均分配到每一餐。

當然也是能給你一些建議。

1、早起：早起是營養需求高峰，這時建議多補充一些易吸收利用的優質蛋白（例如：雞蛋、豆漿）

2、加餐：正餐之間的加餐不要忘了，少食多餐是健身飲食的法寶，不用被傳統的飲食觀念束縛。

加餐弄個蛋白質的「小零食」還是不錯的選擇

3、練後：訓練後也是營養需求高峰，因為肌肉剛被破壞嘛，但是不建議直接攝取，因為此時身體還正在處於運動和戰逃狀態，消化能力是較差的，而且如果訓練強度比較大的話，還會有一些反胃的現象。

練完之後建議緩20分鐘左右，再補充蛋白質，利用率會更高!

4、睡前：研究表明睡前補充適量的蛋白質不但增肌效果更佳，而且可以促進脂肪代謝。

但是不要補充過多，因為腸胃也要休息，睡前補充蛋白質過多更容易增加腎臟負擔，10~左右就可以了。

喝一杯200ml的低脂純奶就可以啦，據說純奶也可以幫助睡眠嘛。

OK，關於蛋白質今天就先分享這麼多吧，希望對你能有幫助。

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