健身如果只練不吃，你的肌肉會如何增長？

健身運動，是區別於健美運動的，健身是為了讓身體線條更加優美，例如彭于晏，而健美運動則需求維度的增長，僅僅是健身增肌，就需要非常多的時間、精力以及計劃。

大家想增肌，就必須是要重視熱量的攝入的！小乾貨分享！

1、吃進去的熱量要高於基礎代謝跟運動消耗

增肌的原理：攝入量大於消耗量，必須造成一個熱量的缺口。

很多小夥伴不知道如何計算自身的消耗，一個很簡單的例子：體重1KG約等於2.2磅，在此基礎上乘20，就是每天攝入的熱量。

例如：體重是154磅，乘20，那麼每天消耗的熱量則為3080大卡。

根據你增重的數據再改變攝入的熱量。

假如一周的增重超過2磅，則把原先的體重乘以21。

根據這個辦法稍作調整，觀察自己15天的變化，決定攝入量是否適合自己的身體需求，個人吸收功能不同。

2、蛋白質的需求量根據體重增加

每日的基礎營養構成應該是：1.5g蛋白質/磅，2.5g碳水/磅，剩下的為脂肪補充熱量。

以170磅的體重為例：每日蛋白質需求為255g,碳水425g，脂肪75g。

脂肪的攝入最好的為不飽和脂肪為主，例如：堅果，橄欖油、魚。

如果蛋白質攝入過低的話，可以嘗試多餐，每日吃4-6餐，中間間隔3-4小時，這樣可以最大化的攝入蛋白質。

日常飲食很多上班族無法滿足營養的需求，乳清蛋白粉是優質的選擇，乳清蛋白粉內不含激素，2019年了。

上世紀美國健身房就有蛋白粉了，至今國內商業健身房還有很多人認為裡面含有激素。

酪蛋白不易消化，睡前或長時間空腹可食用。

蛋白棒也是很好的選擇，營養很均勻。

3、夜間需要補充蛋白質

如果白天攝入蛋白質不足的話，可以嘗試睡後4小時，補充20-30g蛋白粉，看蛋白粉的蛋白質比例。

長期如此影響睡眠，不利於肌肉合成，生長激素的分泌。

睡前補充蛋白質是最有效最實際的辦法，這樣既不會影響休息，也足夠補充蛋白質。

4、訓練後的營養補充

訓練前30分鐘可以喝一點乳清蛋白，一些容易消化的碳水化合物，或者支鏈胺基酸等。

訓練中間小口補充水分，大關節訓練身邊常備香蕉。

訓練後30分鐘左右，先補充一定的碳水化合物，恢復糖原，再補充體重需要的乳清蛋白粉。

增肌減脂飲食怎麼吃？轉化脂肪的幾率最小？

對於健身特別是增肌來說，飲食是相當重要的，營養的補充會令肌肉修補合成更成功，飲食占比50，相當重要。

增肌飲食，要多吃碳水，蛋白，比例為5:1.

蛋白質的優質來源：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦肉、牛奶、瘦豬肉、蛋白粉、海鮮等。

吃豆類跟肉類蛋白同樣重要。

對於複雜的碳水化合物，避免僅食用低纖維化合物，如白米飯、白饅頭等。

這些會迅速轉化為單糖。

相反，應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物。

特別是全麥類對人體很重要。

簡單的碳水化合物：

蔗糖、蜂蜜、白米飯、精麵粉製成的，例如：麵條，饅頭，麵包等等。

複合碳水化合物：

粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等。

在訓練後一個小時內，補充的碳水化合物轉化率最低，早餐可以攝入大量的碳水化合物。

晚上則最好不攝入碳水。