一份瘦子增肌食譜指南，增加攝入熱量，讓你的肌肉長出來

瘦子的苦惱，是不知道怎麼才能壯起來。

尤其在吃的方面，只有成功吃胖的，沒看過成功吃壯的。

那麼瘦子增肌怎麼吃才比較科學呢？

對於瘦子，想要吃壯起來，你需要比平時多攝入400-500大卡的熱量，給身體造成熱量結餘。

比如平時一天攝入熱量是1600大卡，那麼想要壯起來，你需要吃到2000大卡-2100大卡。

如果三餐吃不下那麼多東西，你可以分為多餐飲食，這樣身體的吸收率才會更高。

那麼400-500大卡的熱量是多少呢？

大概是4碗米飯的熱量，或者3-4塊雞胸肉的熱量，或者是6個雞蛋的熱量。

為了熱量能更多的轉化為肌肉，而不是脂肪，你要忌吃一些炸雞、蛋糕等高糖高熱量的食物。

瘦子想要好身材，不是為了吃成一個臃腫的胖子，而是為了讓身體變壯起來，提高肌肉的比例，減少脂肪的堆積。

建議多選擇一些高蛋白、複合碳水、低脂肪的食物，比如雞胸肉、雞蛋、奶製品搭配全麥麵包、燕麥片等。

健身增肌的人最喜歡吃雞蛋，雞蛋中的蛋白豐富，有助於肌肉的合成，避免脂肪的堆積。

很多健身增肌的人，訓練前後跟加餐都會選擇雞蛋，這樣既補充了熱量，有能提高肌肉的合成率。

瘦子不要一次性吃很多蛋白的食物，要分為多餐、多時間段攝入，吸收率才會高。

瘦子除了吃，還應該搭配運動，多做力量訓練，才能撕裂肌肉，讓肌肉吸收營養後獲得生長，達到你練壯的目標。

最後推薦一個增肌食譜示例，讓你知道怎麼吃：

早餐：一顆水煮蛋+三明治+一杯牛奶

加餐：2顆水煮蛋+幾顆聖女果

午餐：一份米飯+一份土豆燉牛肉+一份豆腐燉魚頭+一份時蔬

訓練前：一顆水煮蛋+一根香蕉

訓練後：一顆水煮蛋

晚餐：一份米飯/紅薯+一份雞胸肉炒西蘭花+一份時蔬

PS：

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