牢記4個增肌飲食原則，避免脂肪增長，促進肌肉的生長

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健身是一門學問，不懂的人以為很簡單，懂得人在不斷深入研究。

健身的兩個關鍵詞：增肌、減脂，這是很多人在追求的兩個方面。

很多人會把增肌、減脂混為一談，希望在健身的過程中同時實現增肌跟減脂。

但是，增肌跟減脂是無法同時進行的，因為增肌期是做加法，提高熱量攝入，目的在於提高身體肌肉量。

但是在這個過程中，你的身體不可避免的會增長脂肪。

減脂是在做減法，減脂期間你需要縮減熱量，進行有氧運動刷脂，而刷脂的過程中不可避免肌肉的流失。

今天筆者主要講的是增肌這部分。

增肌訓練的人應該怎麼吃，才能儘可能的促進肌肉生長，減少脂肪的囤積？

增肌期想要儘可能減少脂肪的囤積，你需要合理分配食材，同時控制每天的總熱量，讓食物充分的提供給肌肉消耗，不讓脂肪有機可乘，伺機生長。

增肌飲食的4個原則，你需要牢記：

1、攝入熱量高於平時20%原則

如果你在增肌，那麼你的攝入熱量必須比平時的攝入熱量高。

因為在訓練過程中，身體會消耗更多的熱量，訓練結束後，身體代謝也會比平時高。

你需要攝入足夠的熱量才能保證肌肉有充足的熱量可以消耗。

如果你平時攝入熱量為2000大卡，那麼增肌期間需要提高20%，攝入2400大卡，這個熱量是比較科學的，太多的話容易囤積脂肪，太少肌肉沒有足夠的熱量供消耗。

2、多餐飲食原則

增肌期間，實行一天5-6餐原則，大概是3個小時就進餐一次，這樣可以充分利用食物，讓其營養供肌肉吸收，不間斷的補充食物，腸胃一直處於運轉的狀態，讓身體知道熱量很充足，可以避免身體出現「飢餓反應」，減少脂肪儲存的風險。

一般除了規律三餐外，你需要在上午10:30分，下午3:30分，晚上10:30分進行加餐計劃。

一般加餐的熱量為200大卡。

3、高蛋白、低脂肪飲食

肌肉的合成跟生長都離不開蛋白的支持。

1公斤的體重大概需要2g的蛋白補充。

那麼120斤體重的你，每天要補充240g的蛋白食物。

而100g瘦牛肉，大概有26g蛋白質，如果你這一天蛋白食物至少瘦牛肉的話，那麼你需要攝入將近1000g，也就是4斤的牛肉。

不過這對於一般人來說，你的錢包是受不了的，飲食太單一，也不符合飲食多樣化的增肌原則。

平時高蛋白的食物有魚肉、雞蛋、奶製品、雞胸肉，豆製品，這些都富含了蛋白營養，每天飲食中你都可以攝入到。

為了保持低脂肪，食物的烹飪過程中應該進行清淡的烹飪，而非油炸、紅燒等做法，清蒸水煮可以保持食材的營養跟新鮮程度，讓你吃得更健康，減少脂肪的生成。

4、選擇粗糧複合碳水

增肌期間，簡單的碳水主食很容易升高身體的血糖係數，促進脂肪的囤積，這個時候聰明的選擇碳水很重要。

複合碳水可以減緩血糖上升係數，而且膳食纖維比起米飯、麵條等簡單碳水要高得多，還可以補充多方面的礦物質、維生素。

平時主食的選擇可以適量減少米飯，替換為紅薯、玉米、糙米、燕麥、土豆、淮山、各種豆類食物等。

粗細比例為1:1的搭配，是比較均衡的。

最後，推薦一份增肌食譜：（僅供參考）

• 早餐：半根玉米+一片全面麵包+一顆水煮蛋+一杯豆漿+適量水果
• 加餐：一根香蕉+一顆水煮蛋
• 午餐：一碗糙米+一份煎瘦牛肉+水煮西蘭花胡蘿蔔+適量水果
• 加餐：一碗牛奶燕麥片
• 晚餐：1份米飯+一份蒸魚/雞胸肉+1份蔬菜沙拉+一碗豆腐花甲湯
• 睡前半小時：一杯牛奶+3個蛋白