增肌期間怎麼吃?牢記4個飲食原則,減少脂肪囤積,促進肌肉生長

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

原創內容,擅自搬運者必究!

健身是一門學問,不懂的人以為很簡單,懂得人在不斷深入研究。

健身的兩個關鍵詞:增肌、減脂,這是很多人在追求的兩個方面。

很多人會把增肌、減脂混為一談,希望在健身的過程中同時實現增肌跟減脂。

但是,增肌跟減脂是無法同時進行的,因為增肌期是做加法,提高熱量攝入,目的在於提高身體肌肉量。

但是在這個過程中,你的身體不可避免的會增長脂肪。

減脂是在做減法,減脂期間你需要縮減熱量,進行有氧運動刷脂,而刷脂的過程中不可避免肌肉的流失。

今天筆者主要講的是增肌這部分。

增肌訓練的人應該怎麼吃,才能儘可能的促進肌肉生長,減少脂肪的囤積?

增肌期想要儘可能減少脂肪的囤積,你需要合理分配食材,同時控制每天的總熱量,讓食物充分的提供給肌肉消耗,不讓脂肪有機可乘,伺機生長。

增肌飲食的4個原則,你需要牢記:

1、攝入熱量高於平時20%原則

如果你在增肌,那麼你的攝入熱量必須比平時的攝入熱量高。

因為在訓練過程中,身體會消耗更多的熱量,訓練結束後,身體代謝也會比平時高。

你需要攝入足夠的熱量才能保證肌肉有充足的熱量可以消耗。

如果你平時攝入熱量為2000大卡,那麼增肌期間需要提高20%,攝入2400大卡,這個熱量是比較科學的,太多的話容易囤積脂肪,太少肌肉沒有足夠的熱量供消耗。

2、多餐飲食原則

增肌期間,實行一天5-6餐原則,大概是3個小時就進餐一次,這樣可以充分利用食物,讓其營養供肌肉吸收,不間斷的補充食物,腸胃一直處於運轉的狀態,讓身體知道熱量很充足,可以避免身體出現「飢餓反應」,減少脂肪儲存的風險。

一般除了規律三餐外,你需要在上午10:30分,下午3:30分,晚上10:30分進行加餐計劃。

一般加餐的熱量為200大卡。

3、高蛋白、低脂肪飲食

肌肉的合成跟生長都離不開蛋白的支持。

1公斤的體重大概需要2g的蛋白補充。

那麼120斤體重的你,每天要補充240g的蛋白食物。

而100g瘦牛肉,大概有26g蛋白質,如果你這一天蛋白食物至少瘦牛肉的話,那麼你需要攝入將近1000g,也就是4斤的牛肉。

不過這對於一般人來說,你的錢包是受不了的,飲食太單一,也不符合飲食多樣化的增肌原則。

平時高蛋白的食物有魚肉、雞蛋、奶製品、雞胸肉,豆製品,這些都富含了蛋白營養,每天飲食中你都可以攝入到。

為了保持低脂肪,食物的烹飪過程中應該進行清淡的烹飪,而非油炸、紅燒等做法,清蒸水煮可以保持食材的營養跟新鮮程度,讓你吃得更健康,減少脂肪的生成。

4、選擇粗糧複合碳水

增肌期間,簡單的碳水主食很容易升高身體的血糖係數,促進脂肪的囤積,這個時候聰明的選擇碳水很重要。

複合碳水可以減緩血糖上升係數,而且膳食纖維比起米飯、麵條等簡單碳水要高得多,還可以補充多方面的礦物質、維生素。

平時主食的選擇可以適量減少米飯,替換為紅薯、玉米、糙米、燕麥、土豆、淮山、各種豆類食物等。

粗細比例為1:1的搭配,是比較均衡的。

最後,推薦一份增肌食譜:(僅供參考)

  • 早餐:半根玉米+一片全面麵包+一顆水煮蛋+一杯豆漿+適量水果
  • 加餐:一根香蕉+一顆水煮蛋
  • 午餐:一碗糙米+一份煎瘦牛肉+水煮西蘭花胡蘿蔔+適量水果
  • 加餐:一碗牛奶燕麥片
  • 晚餐:1份米飯+一份蒸魚/雞胸肉+1份蔬菜沙拉+一碗豆腐花甲湯
  • 睡前半小時:一杯牛奶+3個蛋白

請為這篇文章評分?


相關文章