瘦子需要增重，而不是增肥！從吃、練、睡3個方面幫你增肌

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很多人羨慕瘦子，覺得他們擁有易瘦體質。

但是，易瘦體質有好也有壞，好的一面是好像自己吃什麼東西都不會長胖，因為自身的代謝消化能力強或者腸胃吸收比較差，所以食物進入就好像進去走個過場，被代謝到體外了。

而壞處自然是代謝能力太強，身體無法儲存能量，你的皮下脂肪跟肌肉都很少，才會導致自己看起來那麼瘦。

易瘦體質的人，想要增重還不是一件容易的事。

瘦子想要通過運動增重，但他們大都會陷入誤區，進行跑步鍛鍊，而他們一旦運動起來，就會加速身體的熱量跟脂肪的消耗，就更難增重了。

瘦子想要增重，應該多做力量訓練，同時提高食物熱量的攝入。

但是，在吃這方面，不意味著你可以一直吃垃圾食品、高熱量的食品。

這些食物的熱量高，容易讓你長脂肪，很多加工過度的食物，油炸的飲食基本上沒有什麼營養可言，吃太多不僅會傷害健康，影響了消化和吸收，還會讓你逐漸發胖，身材變得臃腫起來。

我們先來分析一下，瘦子為什麼擁有易瘦體質？導致易瘦體質有3個原因：

1、家庭遺傳；2、腸胃消化以及吸收能力差； 3、身體代謝能力太強。

對於第一點，你改變不了遺傳基因，只能從後天的食物營養中，來提取身體所需要的養分，同時加強力量訓練，提高自身腸胃的消化和吸收的能力；針對第二點，你需要調養一下身體，對症下藥改善腸胃問題，才能提高對食物消化以及吸收率，你才能成功長肉。

第三點，你需要多餐多吃，才能提高身體儲存能量的水平。

增重不是增肥，而不是增脂。

瘦子除了提高營養跟熱量攝入，你還需要通過健身增肌來提高自身的肌肉量，讓你變壯起來。

你要了解到，增重的對象是肌肉，而不是脂肪。

如果光長脂肪，你只會變得臃腫起來，而不是成功增重。

增脂只靠吃就可以了，而增肌訓練健康飲食結合力量訓練。

在弄清楚了對象之後，你就可以針對增肌這個方向定製目標了。

你要學習如何科學增肌，在增肌過程中，你需要怎麼做，而不是盲目地就去舉大重量的鐵。

總的來說我們可以通過吃、練和睡三個方面來達到增肌的效果！

1、吃

增肌增重期間，你攝入熱量至少要提高20%以上，一天6餐，為了保證瘦子有足夠的營養能夠供給身體，給增肌提供所需要的的養分；

以高蛋白為主的食物，比如雞蛋、牛肉、雞胸肉、深海魚以及牛奶、豆類等來補充身體所需要的蛋白質。

肌肉的合成、生長離不開蛋白提供原料。

肌肉需要胺基酸提供原料支持，而蛋白質分解後就能夠補充大量的胺基酸，讓肌肉生長更快。

同時，你還需要大量的蔬菜補充各種礦物質、維生素給身體提供運轉合成的動力；補充適當的複合碳水（各種粗糧、米飯等組數），以及優質脂肪，比如堅果、橄欖油以及牛油果來補充。

2、練

在健身前，你需要給自己制定一個訓練周期，並且保持一個好的心態再去訓練。

畢竟羅馬也不是一日就能夠建成的，增肌也是一樣的道理。

體需要有個增長期，可能前3個月你看著身體似乎沒有什麼變化，但是你的內在變化已經漸漸影響了你。

只要做到營養補充到位，不用多久你的肌肉線條就會越來越明顯了。

不建議一開始就做大重量的訓練，增肌的過程是循序漸進的過程，一開始如果是按照大重量的訓練，很有可能就會容易受傷。

新手從複合健身動作：深蹲、划船、硬拉、臥推、引體向上、伏地挺身、推舉、雙槓臂屈伸等入手，先追求動作標準，而後進行重量訓練。

每個動作進行8-12RM，3-4組的次數。

3、睡

增肌的人不能總是熬夜，肌肉的增長需要充足的休息休息，才能有效的恢復和增長。

熬夜只會讓肌肉增長的速度緩慢。

目標肌群受到外力刺激後，需要休息2-3天才能進行下一輪的刺激。

此外，每天至少保證7-8小時的睡眠，促進肌肉的恢復。