如何擺脫弱雞的稱號，練成肌肉男？5個練壯法則，突破肌肉維度

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瘦子的煩惱跟胖子是相反的，瘦子比較煩的是怎麼才能練壯起來。

不過，胖子身上多的是脂肪，減脂才是當務之急。

而瘦子練壯增肌並不是為了把自己吃胖，而是把自己肌肉量提高，讓自己身材變得厚實起來，而不是為了吃成虛腫的胖子。

所以，你要明白的是瘦子增重不是增脂，而是增肌。

你要提高身體的肌肉量，而不是提高脂肪率。

瘦子怎麼才能練成肌肉男？5個增肌法則，讓你突破肌肉維度！

1、大重量訓練原則

瘦子少做有氧運動，要多做重量訓練。

重量訓練的目的是撕裂身體的肌肉，肌肉在吸收足夠的營養後會生長得比以前更加粗壯，以此來應對重量的刺激，從而達到肌肉維度變大的作用。

有氧運動會消耗脂肪跟肌肉，而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉都比較少，是經不起消耗的。

所以你要多進行重量訓練，可以從深蹲、硬拉、臥推、推舉、雙槓臂屈伸、划船等黃金複合動作入手。

剛開始的時候先掌握動作的標準姿勢，然後再逐漸提高重量，這樣才能減少運動受傷的幾率。

2、高蛋白飲食原則

肌肉是由肌原纖維組成的，而蛋白質是胺基酸組成的，肌肉的生長需要足夠的蛋白來提供原料支持，所以平時訓練的時候要多補充蛋白食物，肌肉才能吸收足夠的營養，平時常見的蛋白、牛奶、豆製品、魚肉、雞胸肉、牛肉丸都是優質的蛋白來源，蛋白食物的選擇要以低脂肪為前提，肥肉裡面富含脂肪是不建議選擇的。

而碳水是給肌肉生長提供動力的，平時要多補充一些碳水主食，你可以粗糧結合精細糧食，這樣營養更加全面。

3、提高熱量攝入、多餐飲食

瘦子練不壯，增肌難的主要原因是身體吸收不到那麼多營養，或者熱量都流失掉了。

那麼提高熱量攝入，提高食物的吸收率是最主要的。

很多人腸胃不好，吃再多的食物也無法吸收，會排出體內，導致了浪費了糧食。

你可以進行多餐飲食，這樣腸胃的吸收率會提高，蛋白的吸收率也會漸長。

而增肌增重期間，你的熱量攝入要比平時高20%以上，這樣才能給訓練提供足夠的熱量消耗，否則你是很難練出大肌肉維度的。

建議增肌期間進行六餐飲食，加餐的時候可以補充這多餘的20%的食物，那麼熱量自然就達標了。

4、合理的休息跟睡眠時間

並不是說每天頻繁的訓練，增肌速度就會比別人快。

目標肌群在一輪的訓練後是需要2-3天的時間進行修復跟生長的，也就是訓練後你需要讓目標肌群合理的休息，大肌群需要72小時，小肌群需要48小時，然後才能進行新一輪的休息，否則肌群處於酸疼、生長狀態，就受到新的刺激，那麼肌肉一直處於損傷狀態，無法修復生長得更加強大。

而充足的睡眠時間也很重要，肌群在晚上的修復能力是最強的，良好的睡眠作息，避免熬夜，你的肌肉生長就會加快。

5、調整好心態，保證健身周期

增肌的難度比減脂還要難，你需要技巧跟耐心，增肌的周期至少要在6個月-1年以上，而不是說2-3個月就能見證到身體的大改變的。

因此你需要調整好心態，做好打持久戰的準備，而不是迫切心裡，急著看到蛻變。

只有保持一顆好心態，放長周期，你才能成功的增重練壯，讓自己成為肌肉型男。

所以，為了擺脫弱雞的稱號，加油吧！

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