增肌期間,堅持這幾個原則,讓你從瘦子變「肌肉型男」
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健身是很多人的追求,胖子通過健身減肥,而瘦子們也希望能夠健身把自己的身體練出強壯,這樣才能讓自己看起來比較有安全感。
如今,肌肉身材開始受很多人的喜歡。
可是,瘦子增肌並不是那麼簡單的,因為肌肉不是想練出來就有的。
你想要練出肌肉,重量訓練跟營養物質都要缺一不可。
瘦子增肌難,難在自身皮下脂肪跟肌肉都很少,身體營養吸收比較低,肌肉增長的速度比較慢。
所以,綜合各個條件來說,瘦子增肌難度更好。
瘦子想要提高增肌效率,吃、睡、練3個方面都缺一不可。
增肌期間,堅持這6個原則,讓你從瘦子變「肌肉型男」!
第一方面:吃
1、補充足夠的營養
很多瘦子自身的吸收率比較差,或者身體代謝比較高,所以食物的營養還沒來得及吸收,就被身體代謝掉了,無法有效的利用起來。
正是因為營養吸收率不高,瘦子才會一直都吃不胖。
但是,瘦子增肌的過程對於蛋白的需求是很高的,瘦子要通過吃蛋白粉,來增加身體的營養,給肌肉提供能量。
2、碳水的補充
在增肌的過程,身體也需要碳水來供能。
很多瘦子本身的碳水攝入量也是不足夠的。
所以建議你採用多餐飲食,提高蛋白、碳水的攝入。
比如一天5-6餐來補充身體所需要的營養,你可以選擇香蕉、麥片、米飯等碳水,搭配雞蛋、牛奶以及牛肉、雞胸肉等蛋白食物,才能攝入足夠的營養來給身體供能。
第二方面、練
1、做到每個動作的標準
增肌前期,你對動作的認知是很重要的。
動作標準比你追求大重量重要得多。
新手先把動作做標準,而不是一味地追求大重量。
只有把每個動作都做到標準,你才能讓你的肌肉得到充分地刺激。
如果單單靠蠻力去完成大重量的挑戰,新手不僅容易受傷,還會事倍功半。
2、循序漸進原則
無論是肌肉的增長還是力量的提升,都是需要一個過程,讓我們肌肉神經有一個適應的過程,這樣肌肉跟力量才會慢慢提升。
你需要的是循序漸進,慢慢地增加大重量進行訓練,而不是一開始就選擇大重量的訓練,不然身體吃不消,你也很難突破肌肉維度。
3、定期調整健身訓練計劃,堅持練
健身計劃不是一成不變的,當你進行了一段時間的摸索後,就需要調整自己的健身計劃了。
當我們的體能和肌肉逐漸提升的同時,要適當的調整計劃,增加重量、調整動作以及減少訓練的次數,以此來突破肌肉纖維,讓自己的肌肉越練越厚實。
第三方面、充足的睡眠
無論是在減脂期還是增肌期,睡覺都顯得尤為重要。
首先,肌肉的恢復、合成生長的過程都需要一個休息過程,這樣才能讓肌肉更好更快地增長;再者,身體也需要休息,才能有體力去支撐繼續訓練。
頻繁的訓練會讓身體無法突破重量,每個肌群需要2-3天的休息,才能進行下一輪的訓練,不是說每天訓練就能練出肌肉的。
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