瘦人6大漲肌肉方法，加強增肌效果，讓你變壯起來

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健身房存在兩類人呢，一類是肥胖努力減肥的人，每天大汗淋漓執著在各種有氧運動器械上，還有一類是是增肌人群，他們執著在力量器械上，為了練出肌肉維度，擁有肌肉線條。

而瘦子大多時候因為練不壯而煩惱，很多瘦子有著一副高代謝的體質，身體易瘦難壯。

增肌道路，比起胖子的減肥道路要難得多。

瘦子的增肌周期往往很長，增肌效率慢，體重很難上去。

那麼針對瘦子增重難，增肌周期長的苦惱，怎麼練都不長肉，有什麼技巧或者方法能夠讓你提高增肌效率呢？

筆者總結分析瘦人的6大漲肌肉方法，提高健身效率，加強增肌效果！

1、多餐多吃

對於瘦子代謝高，腸胃吸收率低的問題，多餐多吃是提高食物吸收的最好方法。

增肌期訓練過程中，身體的熱量消耗也會提高，這時你需要補充足夠的營養才能保證肌肉的生長。

你至少需要保證，增肌期的熱量攝入比平時多20%，比如平時攝入熱量是2000大卡，增肌期的熱量應該為2000大卡*120%=2400大卡。

那麼你可以從三餐更改為六餐，早餐450大卡，加餐150大卡，午餐600大卡，下午加餐：150大卡，晚餐500大卡，晚上加餐150大卡。

2、少做有氧訓練

我們都知道，有氧運動可以促進脂肪的消耗，提高心肺，而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉就沒有多少，不適合過多的進行中低強度的有氧。

瘦子應該力量訓練為主，除了力量訓練前進行跑步熱身10分鐘，平時要減少跑步、有氧操等訓練，你可以選擇一些高強度的有氧運動，比如變速跑、HIIT運動等。

3、從複合動作入手

在健身房你可以看到很多人在練手臂、練胸，但是對於新手來說，綜合性的訓練才是最重要的。

新手增肌應該從複合訓練動作入手，比如深蹲、硬拉、臥推等動作，可以鍛鍊到身體多個肌群，促進全身肌群的協調發展，效率會比進行孤立肌群的訓練高效得多。

尤其不要錯過腿部肌群的訓練，深蹲、箭步蹲是很好的增肌動作，可以幫身體提高睪酮的分泌，促進身體突破增肌瓶頸期。

4、選擇合適的重量

重量選擇太輕達不到增肌效果，太重主要是鍛鍊肌肉的力量，無法有效提高肌肉維度。

一般選擇8-12RM，也就是8-12次力竭的重量，是刺激肌肉生長最好的選擇。

比如你50KG的重量，深蹲12次力竭，那麼50KG就是你的力竭重量。

一般來說，每個肌群（肩部、背部、大腿、手臂、胸部等肌群）需要選擇3-4個動作訓練，每個動作進行3-4組，力竭的重量鍛鍊即可。

組間間歇時間為60-90秒，時間的把控就剛剛好。

5、足量的蛋白攝入

每公斤體重需要配比2g的蛋白攝入量，才能給肌肉提供足夠的營養，平時常見的雞蛋、牛奶、魚蝦蟹、雞胸肉、瘦肉、牛肉都是極好的蛋白來源，飲食補充的過程中要確保低脂肪攝入，儘量保持低脂肪飲食，這樣可以避免增肌的同時，減少脂肪的囤積，這樣練出來的身體才會比較有型。

6、足夠的時間堅持

增肌是一些毅力活兒，你需要時間，而不是兩三個月就能練出滿意的身材。

那些大肌肉塊頭的人，沒有三五年時間，是練不成那般的身材的。

你的增肌計劃應該以年為單位為目標，再以月為單位定期調整健身計劃，逐漸提高訓練強度，才能不斷獲得進步。

6個瘦子增肌指南，難的不是技巧，而是堅持，只有做好長期訓練的準備，那麼練出好身材是遲早的事情哦！

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