「吃不胖」的人,如何進行增肌訓練,增肌3個月,肌肉能增長多少
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瘦子跟胖子的煩惱不同,瘦子的煩惱是如何讓身材壯起來。
很多吃不胖的人,體重增長本身就是個難題。
有人說自己是吃不胖體質,無論怎麼吃都不會變胖,這就引起了各路俠客的不滿。
「我喝水都胖,這非常的不公平」,其實並沒有什麼人「吃不胖」,也沒有人「喝水就胖」,更多的是大家根本不會吃,不會練。
而瘦子只有健康飲食結合力量訓練,你的增重之路才會事半功倍。
只健身或者只進行飲食,都無法達到科學的增重練壯的目標。
「吃不胖」的人,不是真想吃胖變成胖子,而是說他們很難讓自己增重,很難讓身材變得厚實,很難長肌肉。
這小編這裡不可能存在增肌不了的說法。
「吃不胖」的人,如何進行增肌?幾個方法,讓肌肉增長不是問題:
1. 三大項訓練
新手增肌不是急於進行分化訓練,而是應該先把相應的基礎打紮實,因此應該將更多的精力放在三大項(深蹲、硬拉、臥推)訓練上,並且重量得逐漸上升,上升至每一組只能完成6-8次力竭為止。
每一個動作訓練組數不用多,確保規範合理完成4-5組即可。
2. 攝入熱量要足夠
熱量的攝入要足夠,足夠不是讓我們無限制地吃,而是對比自身代謝能力調整,例如你的每日代謝量是2000,那麼就應該攝入2500大卡,攝入總是比代謝高500大卡。
每2個星期測去專業的體脂測量儀器上測一次代謝值,對應調整。
3. 聰明地吃
熱量的攝入不是讓你吃各種油炸的不健康的食物,而是選擇利於肌肉生長的食物——蛋白質和碳水,三大營養素的熱量比最好是碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1。
粗略計算,蛋白質攝入大概是體重斤數的克數(100斤攝入100克蛋白)。
4. 分多餐吃
「吃不胖」的人總認為自己吃得夠多了,但實際多不多還是因人而異,綜合上述飲食方式,你需要把熱量的攝入分到多餐進食,不需要三餐就攝入完畢,因為三餐攝入大量食物,可能造成你難以消化吸收。
例如:把三餐作為主熱量攝入,加餐少量攝入,這樣可以提高吸收率,是最好增肌的方式。
那麼,「吃不胖」的人進行健身增肌訓練,能長多少肌肉?
「吃不胖」的人堅持這樣三個月的增肌,至少能夠增加3-5kg的肌肉量,因為新手增肌是一個快速階段,千萬不要浪費這黃金時期喲!
增肌不是追求速度,而是讓量變引起質變。
一天一個月你或許看不到差別,但是堅持365天,你會發現,身材的蛻變,變得很明顯。
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吃不胖的人,如何科學增肌?健身3個月,能長多少肌肉?
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