先減脂,再虐腹!8個動作,幫你虐出腹肌線條
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原創內容,擅自搬運者必究!
很多人減肥期間,首先會想要減掉自己的肚腩,因為肚腩看起來真的很可惡,不僅穿衣難看,還會影響健康。
如果你只穿運動背心,肚腩上的肉就會下垂、顯露出來,讓人心裡很不是滋味。
當你看到別人都穿露肚臍的衣服出去,而自己卻要遮遮掩掩。
所以,不少人想著要對腹部的贅肉進行減脂,有的人會選擇每天做100個卷腹,又或者是100個仰臥起坐,希望能減掉肚子,同時還能有腹肌或者是馬甲線。
這樣想想確實很美,但是現實卻是相反的。
這樣做不僅減不了肚子,還會讓自己白費力氣,總是讓你沉浸在肌肉酸痛感中,而沒有絲毫的減脂效果。
想要減掉你的肚腩肉,你需要先減脂,再去虐腹。
因為減脂是全身性減脂的一個過程,也就是說在減脂的過程中,隨著體脂率的下降,身體的每個部位的脂肪也會被燃燒消耗掉,肚腩才會逐漸平坦。
但是,唯獨腹部上的贅肉是最難去掉的。
我們運動量最大的是四肢,而運動量最小的也是腹部,我們只能通過全身減脂的方法,來讓我們的腹部脂肪減少,通過腹部訓練來塑形,讓腹部變緊緻。
那麼如何科學減脂?最科學的方法就是從飲食上進行熱量的控制,從運動上加快熱量的消耗,從而製造熱量赤字,才能達到減脂的效果。
當熱量赤字越大,減脂的效果也就越明顯。
第一點、從飲食上控制熱量,你要把高熱量的飲食替換成低熱量的飲食。
比如說選擇水煮西藍花、水煮雞胸肉以及水煮雞蛋等的,不僅可以補充身體所需要的營養,還能降低熱量的攝入。
每天的總熱量攝入控制,為以前的總熱量80%即可。
如果你以前每天攝入的總熱量為2000大卡,那麼攝入為平日的80%也就是1600大卡即可。
在飲食中減少300-500大卡熱量的攝入的最合理的,千萬不要一刀切或者是過度減少熱量的攝入,不然會導致身體代謝下降,減肥的進程就越來越慢了。
第二點、從運動上來加大熱量的消耗,從而造成熱量赤字化。
日常我們可以通過有氧運動,比如說跳繩、跑步、跳舞以及游泳等運動項目,來加大身體的熱量消耗。
你還可以加入適當地力量訓練,來減少肌肉流失,不僅能夠加快減脂,還可以達到塑形的效果。
當我們在進入到減肥的後半階段,可以適當地加入一些虐腹的訓練,來減少腹部肌肉的流失,從而達到腹部塑形的效果,避免出現腹部贅肉鬆弛化等現象。
當我們減肥成功後,堅持做虐腹訓練,想要得到馬甲線或者是腹肌,那就容易多了。
下面分享一組虐腹的動作,可以在家裡做,只要準備好一張瑜伽墊就可以進行運動了。
每個動作15-20次,間歇30秒,重複3-4組,每周在做3-4次。
1、側支撐轉體
2、俄羅斯轉體
3、俯身提膝
4、卷腹
5、仰臥單車
6、仰臥對角卷腹
7、仰臥交替抬腿
8、仰臥屈膝兩頭起
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