肌肉與脂肪會同時減掉嗎？

常聽人說：我在增肌期，或我在減脂期......難道不能增肌和減脂同時進行嗎？答案是：當然可以，但並不是每個人都可以做得到。

本篇文章將告訴你增肌&減脂的問題，還有3個與此相關需要注意的技巧。

增肌與減脂的過程被稱為身體重組。

在正常情況下，人體要增加肌肉量，就必須處於一種正能量平衡狀態，也就是攝入的熱量要比消耗掉的多這樣一種狀態。

但如果你想要減脂或減重，就必須要處於攝入熱量比消耗的少這樣的狀態，逼迫身體去燃燒脂肪作為能量來源。

所以，增肌與減脂這兩件事，在熱量的攝入方面完全處於相反的狀態。

顯然，我們的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以為了實現增肌與減脂的理想狀態，就必須要將訓練階段分為膨脹階段和切割階段，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才更有機會可以達成目標。

當你決定進行增肌並同時減脂的時候，一定要知道，當限制熱量攝入時，身體必須提取體內現有的能量來使用，所以有很大的幾率會令你會失去脂肪的同時也失去肌肉量。

加拿大滑鐵盧大學運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，用低熱量飲食法減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。

密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪並增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為你必須要控制好蛋白質的攝入和訓練的強度。

對於身體重組，通常指的是體內脂肪量與瘦體重這兩項。

脂肪量占總體重的百分比這個數字被稱為體脂比，瘦體重就是扣除脂肪後所剩下的體重，所以它可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重（lean body mass，LBM）。

有了以上的概念，你就可以知道，如果減去體重的同時，體脂比下降就意味著身體的組成成分有了改善。

首先，你得知道自己每天需要多少熱量來維持當前體重。

先通過一些計算方法大致得到你的基礎代謝率（BMR），然後算出你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日能量消耗）數值，再減去300大卡。

例如你每天需要2000大卡的熱量，如果要增肌減脂就將攝入量確定為1700大卡，這樣消耗大於攝入，才有機會可以減掉脂肪並增加肌肉。

醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌要循序漸進地進行，不能一下子大幅減少熱量攝入。

參考閱讀

想降低體脂率，你必須做的 4 件事

蛋白質的重要性

我們的身體通過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變肌肉大小和形狀的成分。

當你吃含蛋白質的食物時，肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝入量和訓練量來決定肌肉的增加或減少。

所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少熱量，你必須調整蛋白質攝入量。

加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當熱量減少到低於你的基本要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求。

因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持與生長。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到訓練課程中，無論初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法構建肌肉。

同時，搭配有氧訓練將有助於減少身體脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含有氧與無氧這兩種運動方式，不需要同時進行這兩項運動。

先確認好自己的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練，而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的生長，但如果你是初學者或是想要在這兩者間的人，取得平衡是在保持肌肉量的同時減去脂肪的最佳方式。

有可能在體重不降太多的情況下，減去多餘的脂肪。

因此，體重與體脂率將會是最好的衡量指標。

3.飲食的重要

運動與訓練對於減脂增肌很重要，但更關鍵的是飲食控制，因此最好得到有經驗的營養師指導幫助自己制定飲食計劃。

一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時又能讓增肌減脂期間獲得身體所需要的正確營養。

——參考資料：underdogstrength、bodybuilding