60天跑步減肥計劃,讓你身材暴瘦一圈!

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想要告別肥胖,塑造好身材,你需要付出行動,而管住嘴巴、邁開腿是最關鍵的2個步驟。

減肥運動項目中,跑步屬於一項中低強度、減肥效果不低的運動項目,長期堅持跑步訓練,收穫是很大的。

跑步可以鍛鍊心肺功能,強化體能素質,還能刺激大腦分泌多巴胺,讓你心情變得愉悅、樂觀起來。

而對於肥胖的人來說,一小時跑步訓練可以消耗500-550大卡的熱量,也就是說,你的體重會慢慢下降,逐漸收穫一個好身材。


但是,對於很多新手來說,跑步訓練是很難堅持下去的。

因為他們的體能基礎太差,跑不了幾分鐘就會氣喘吁吁,汗流浹背,第二天雙腿酸疼,無法繼續堅持下去。

那麼,胖子註定要減肥失敗了嗎?當然不是,胖子進行跑步減肥需要循序漸進,降低訓練難度進行,讓身體逐漸強化,再提高訓練強度,這樣你會更容易堅持下去,燃脂效率也會有所提高。

今天小編分享一個適合新手的跑步減肥計劃,只需堅持60天時間,提高就能下降15斤以上,適合體重超過120斤的胖女孩以及體重超過140斤的胖男孩。

而執行這個跑步計劃的前提是:你的飲食熱量必須有所控制,不能肆無忌憚的吃零食、宵夜、喝飲料。

我們只能吃正常的三餐,且三餐八分飽,多吃蔬菜少吃煎炸類高熱量的食物,米飯類的主食可以減半攝入,每天喝足八杯水,不喝飲料。

如果這個飲食前提做不到的話,那麼60天的跑步減肥計劃,就起不到多大的效果。

下面我們來看看跑步計劃是怎麼執行的,我們可以分為4個階段,分別半個月時間為一個階段。

第一個階段(前2周時間):新手基礎訓練期,快走5分鐘,慢跑5分鐘的循環訓練,每天堅持50分鐘以上,每周休息1-2天時間。

這半個月基礎訓練,可以提高心肺功能,讓身體感受到運動的狀態,肌肉也得到鍛鍊。

第二個階段(第3-4周時間):入門訓練期,完全過渡為慢跑訓練,每天進行40分鐘以上,每周休息2天時間,可以有效強化體能耐力、心肺功能,促進劑身體燃脂,提高下肢力量。


第三個階段(第5-6周時間):體能進階期,慢跑5分鐘後,進行快跑3分鐘的循環訓練,進行4組以上,可以快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態,每次只需30分鐘,就能讓身體在運動後處於高代謝狀態,還能鍛鍊身體肌肉,預防肌肉流失。

第四個階段(第7-8周時間):減脂突破期,慢跑20分鐘+跳繩20分鐘,這個階段你需要開始調整新的運動項目,加入跳繩訓練可以提高運動的趣味性,同時打亂身體的運動節奏,讓身體調動更多肌群參與運動,促進身體消耗更多熱量,降低體脂率。


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