跑步減肥遇到瓶頸?6個高強度間歇訓練,突破體重,繼續瘦下來

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跑步,作為體育鍛鍊的常見運動,好處是非常多的,很多人會選擇跑步進行減肥。


常年保持跑步的習慣,有利於提高免疫力,預防疾病、鍛鍊肺活量、促進血液循環,有助於細胞的新陳代謝,也有利於讓我們保持更緊緻的身材、提高睡眠、釋放負面情緒,緩解壓力。

每天如果能堅持1小時的跑步訓練,我們的身體處於燃脂狀態,不用擔心脂肪的堆積。

剛開始跑步的人,燃脂效率會比較高。

但是,隨著身體的體能素質提高,身體逐漸適應了運動的節奏,訓練越來越得心應手,身體的熱量消耗會下降,燃脂效率會慢慢降低。


比如:剛開始跑步可以消耗600卡路里,現在身體只能消耗400卡路里,這個時候,體重下降也會比較慢。

一般在我們跑步訓練3個月後,會出現體重下降不明顯的現象。

這個時候,如果你想提高減肥效率,需要打破身體熱量收支的平衡,提高運動強度,讓身體不再適應原來的運動節奏,進而促使脂肪繼續分解,實現體重繼續下降。

長時間的跑步訓練,有可能導致肌肉也跟著流失。

那麼我們可以多進行力量訓練,或者提高運動的強度,減少肌肉流失,保持身體高代謝狀態。

如果想要採用慢跑形式減肥,你每天每天堅持慢跑40-60分鐘,運動前30分鐘身體主要消耗的是糖原,而不是脂肪。

跑步運動30分鐘後,身體會開始大量的消耗脂肪。

因此,每次跑步時間最好保持堅持40分鐘以上。

而一段時間後,當燃脂效率逐漸下降,跑步減肥遇到瓶頸,這時你可以改為高強度間歇訓練,有效避免肌肉流失,提高燃脂效率

這個時候,你的體能素質已經提高,進行高強度間歇訓練比較容易堅持下來。

高強度間歇訓練的特點是:幾個自重動作的組合,每次所需時間短,20-30分鐘就能達到跑步1小時的效果,燃脂效率是慢跑的2倍以上。


下面分享6個高強度燃脂訓練,每天一遍,身體燃脂24小時哦!

1、波比跳,每組30秒,堅持4組,間歇30秒

波比跳能高效促進脂肪的燃燒, 還可以提高體能,增強心肺功能。

波比跳是個複合動作,可以鍛鍊身體85%以上的肌群。

波比跳的訓練過程是比較痛苦的,需要挑戰我們忍耐力和意志力以及體能。


2. 深蹲 20個,堅持4組,間歇30秒

深蹲是一項挑戰臀腿部肌肉的訓練,促進身體燃脂。

正確的深蹲動作,會起到保護膝蓋的作用,對減肥效果也是極佳的,還能有利於翹臀。


3.開合跳 100個,堅持2組,間歇30秒

開合跳是全身性的燃脂運動。

雖然看似簡單,卻能鍛鍊我們雙手、肩部以及腿部肌肉,減少脂肪堆積在腿部和手臂上,促進血液循環,也是一項非常不錯的訓練選擇。


4.登山跑 1分鐘,堅持2組,間歇30秒

這個動作可以鍛鍊核心肌群。

膝蓋抬起時,儘量靠近自己的胸部,速度不要求太快,但不停歇,以自身實際感受為準。

5.箭步跳 10個,堅持2組,間歇30秒

箭步跳的訓練不僅可以促進減脂,還能提高下肢爆發力,增強我們爬樓梯、越過障礙物等單腳的靈活度,讓下肢擁有源源不斷的力量。

6.卷腹 15個,堅持2組,間歇30秒


卷腹能夠鍛鍊我們的腰腹肌群,促進腹肌的生長,幫你收緊腰腹核心,練出肌肉線條。

做好這6項運動,體脂率持續下降,減脂無難度,堅持就是勝利。


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