適合新手的60天跑步減肥計劃，體重下降15斤以上

2020-11-26

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想要告別肥胖，塑造好身材，你需要付出行動，而管住嘴巴、邁開腿是最關鍵的2個步驟。

減肥運動項目中，跑步屬於一項中低強度、減肥效果不低的運動項目，長期堅持跑步訓練，收穫是很大的。

跑步可以鍛鍊心肺功能，強化體能素質，還能刺激大腦分泌多巴胺，讓你心情變得愉悅、樂觀起來。

而對於肥胖的人來說，一小時跑步訓練可以消耗500-550大卡的熱量，也就是說，你的體重會慢慢下降，逐漸收穫一個好身材。

但是，對於很多新手來說，跑步訓練是很難堅持下去的。

因為他們的體能基礎太差，跑不了幾分鐘就會氣喘吁吁，汗流浹背，第二天雙腿酸疼，無法繼續堅持下去。

那麼，胖子註定要減肥失敗了嗎？當然不是，胖子進行跑步減肥需要循序漸進，降低訓練難度進行，讓身體逐漸強化，再提高訓練強度，這樣你會更容易堅持下去，燃脂效率也會有所提高。

今天小編分享一個適合新手的跑步減肥計劃，只需堅持60天時間，提高就能下降15斤以上，適合體重超過120斤的胖女孩以及體重超過140斤的胖男孩。

而執行這個跑步計劃的前提是：你的飲食熱量必須有所控制，不能肆無忌憚的吃零食、宵夜、喝飲料。

我們只能吃正常的三餐，且三餐八分飽，多吃蔬菜少吃煎炸類高熱量的食物，米飯類的主食可以減半攝入，每天喝足八杯水，不喝飲料。

如果這個飲食前提做不到的話，那麼60天的跑步減肥計劃，就起不到多大的效果。

下面我們來看看跑步計劃是怎麼執行的，我們可以分為4個階段，分別半個月時間為一個階段。

第一個階段（前2周時間）：新手基礎訓練期，快走5分鐘，慢跑5分鐘的循環訓練，每天堅持50分鐘以上，每周休息1-2天時間。

這半個月基礎訓練，可以提高心肺功能，讓身體感受到運動的狀態，肌肉也得到鍛鍊。

第二個階段（第3-4周時間）：入門訓練期，完全過渡為慢跑訓練，每天進行40分鐘以上，每周休息2天時間，可以有效強化體能耐力、心肺功能，促進劑身體燃脂，提高下肢力量。

第三個階段（第5-6周時間）：體能進階期，慢跑5分鐘後，進行快跑3分鐘的循環訓練，進行4組以上，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，每次只需30分鐘，就能讓身體在運動後處於高代謝狀態，還能鍛鍊身體肌肉，預防肌肉流失。

第四個階段（第7-8周時間）：減脂突破期，慢跑20分鐘+跳繩20分鐘，這個階段你需要開始調整新的運動項目，加入跳繩訓練可以提高運動的趣味性，同時打亂身體的運動節奏，讓身體調動更多肌群參與運動，促進身體消耗更多熱量，降低體脂率。

2020-10-10

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文章為原創供稿 | 未經允許禁止抄襲跑步，作為體育鍛鍊的常見運動，好處是非常多的，很多人會選擇跑步進行減肥。