體脂率降到25%以下,6個虐腹動作,讓你的馬甲線秀出來

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現代人追求身材好看,不僅只是追求能夠瘦下來,而是希望擁有迷人的馬甲線以及S曲線身材。

但是,好看的馬甲線不是我們想要就能有的,很多人都認為想要馬甲線的話,瘦下來就能夠擁有。

實際上不然,不是瘦子就能夠擁有馬甲線。

瘦下來的你,只會看到平坦的腹部,但是想要看到川字馬甲線,你需要針對腹部進行刺激訓練。

現實中,大多數人想要得到馬甲線,特別是胖子會認為多做仰臥起坐或者卷腹,就可以輕鬆地得到馬甲線。

這些人既忽略了馬甲線的前提條件,同時也沒有科學了解減肥的知識。

要知道,減掉肚子和虐待出馬甲線是兩碼事,不能一蹴而就。

如果你的體脂率高於25%的話,那就老老實實先減脂,不要想著靠腹肌訓練,練出馬甲線。

如果是體脂率低於25%的人,那就需要通過虐腹訓練來促進增肌的腹肌,從而讓腹部線條凸顯。

那麼想要快速讓體脂下降,你要進行飲食的控制以及多進行刷脂運動,這樣才能有效地降低體脂率。

我們總是覺得沒什麼時間可以進行運動,無法實現訓練計劃。

那你可以進行跳繩或者HIIT間歇訓練等高強度的訓練來進行減脂,每次只需20分鐘,燃脂效果好。

想要練出馬甲線,不是單單地靠卷腹動作就可以。

而是需要我們在進行訓練的過程中,全面針對腹部的肌肉群進行刺激,比如說上下腹直肌,腹斜肌以及腹橫肌等這4個部位進行刺激,你得到的馬甲線才會更加的好看以及清晰。

接下來我們來看看,體脂率低於25%的人,要怎麼進行馬甲線的虐腹訓練。

你需要對腹部進行外力刺激,對肌肉進行撕裂跟破壞,從而在肌肉在休息時間中恢復而變厚,才能讓腹部的肌肉線條清晰可見。

我們來看看下面6個腹部撕裂動作,每天堅持15分鐘,讓你的馬甲線重見天日。

先準備一張瑜伽墊,不僅可以預防運動過程受傷,還可以讓你更好地進行腹部訓練的動作。

1、卷腹(20次,重複4組)

這個動作針對於腹直肌的上側進行刺激,在運動的過程中需要用腰腹的力量來控制你的運動,過程不需要快,也不要用脖子用力,用你的腹部肌肉來用力,這樣才能練出好看的馬甲線。

2、俄羅斯轉體(左右各15次,重複4組)

針對腹部的腹斜肌兩側肌肉的刺激,明顯能夠控制腰腹兩側贅肉下垂以及突出的狀況。

在運動的過程中我們要注意到穩住中心在你的腰腹部,左右旋轉的過程,手臂可以拿一些重物來增加強度。

3、仰臥交替抬腿(左右各15次,重複4組)

仰臥平躺在瑜伽墊的上方,然後雙手放鬆在身體左右兩邊,用腹部開始發力,雙腳一上一下交替運動,記住哦,腳抬得越高越好,不僅可以虐腹還可以瘦腿。

4、登山跑(20次,重複4組)

俯身直臂撐,雙膝蓋一前一後向胸部的方向提,交替提起。

5、屈膝卷腹(20次,重複4組)

刺激到上下兩個部位的肌肉群,強化個人的核心肌肉群,上半身和下半生同時向腹部的方向靠攏,腿部是屈膝靠攏,而手臂則是可以上升或者是打開。

6、平板支撐(1分鐘,重複4組)

平板支撐最大的作用就是強化核心肌群,一般對於沒有運動基礎的人而言,做到30秒都覺得很難。

這個動作不僅能夠有利於減脂,還可以快速募集核心肌群,從而增強腹部的核心力量。

一般來說,堅持3分鐘,分3-4組即可。


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