如何練出馬甲線？5個腹部訓練動作，虐出女神的馬甲線

原創內容，擅自搬運者必究！

現代女生追求好看的身材，已經不僅是局限於纖弱、瘦小的身材，而是想要擁有翹臀、馬甲線那樣好看的身材。

隨著各大女明星紛紛在圈上秀出自己的馬甲線，讓眾多粉絲瘋狂不已，導致越來越多的人，都想要練出和女神一樣的馬甲線。

為什麼你自己練不出來馬甲線，而別人就那麼容易就能夠練出馬甲線呢？

很多胖子認為瘦下來，馬甲線就能夠出來。

他們以為每天做50個仰臥起坐，或者是卷腹就能練出馬甲線，但是過來人會發現，這樣的做法一點作用都沒有！

當你發現自己的馬甲線總是練不出來的時候，你就要從自己的身上尋找問題了，重新調整一下訓練的方法。

如果是體脂率較高的人，還在糾結練不練得出馬甲線，還不如先想著如何減脂，只有把體脂率降下來，才是你練出馬甲線的關鍵！

那麼，怎麼樣才能夠讓我們練出好看的馬甲線呢？

第一，體脂率

你要知道，練出腹肌或者馬甲線的前提只有一個：低體脂率。

現在的女生體脂率一般都是超過標準的，你可以看到很多女生是有些微胖的，主要是體脂率比較高，體內的脂肪含量超過標準，而肌肉的含量較少。

這一點不僅僅讓你的身材顯得微胖鬆弛，腹部肌肉也會被脂肪覆蓋著，你想要練出馬甲線也是不容易的。

一般女性標準體脂率控制在20%-25%，想要練出好看的馬甲線，那就控制在20%左右，由於女生理結構的需求，所以女生對於脂肪的需求含量，都會比男生較高3%-5%左右。

第二、腹部肌肉的全方位訓練

馬甲線的出現，不是單單靠你做幾十個仰臥起坐或者卷腹就能夠出現的。

想要練出馬甲線，你還需要了解腹部的肌肉組成，這樣才能更加全面的練出好看的馬甲線。

想要練出馬甲線，你要針對這幾個腹部肌肉部位：上腹直肌，腹橫肌，腹斜肌以及下腹直肌多角度訓練。

如果當初的做幾十個卷腹，不僅燃脂作用甚微，就連腹部也只是訓練到上腹直肌，這樣馬甲線是很難出來的。

你需要從多個部位進行訓練，才能全面刺激腹部線條，讓馬甲線浮現出來。

第三、訓練的深度、強度

訓練的深度和強度，是針對腹部各個肌肉部位進行有效的刺激，才能讓你的馬甲線被訓練出來。

由於日常我們的腹部肌肉的活動量非常少，久坐等等的壞習慣讓我們的腹部一直處於舒適區，所以腹部肌肉會比較難練出來！高強度的刺激，才能讓你的腹部肌肉得到撕裂，酸疼，在這個過程肌肉才能自我恢復和生長，以至於你的腹部肌肉維度變厚。

下面還要分享多5個虐腹的動作，讓你能夠全方位的、深度的針對腹部進行訓練，讓你練出好看的馬甲線。

1、懸掛舉腿（4組，20次）

2、仰臥臀部上提（4組，30次）

3、平板支撐（4組、每次1分鐘）

4、仰臥卷腹、左右手碰腳踝（4組、左右各20次）

5、平躺舉腿（4組、15次）

#向上吧，中國# #全民健身#@頭條健身@頭條闢謠#教你瘦一夏##清風計劃#