怎麼才能練出腹肌？體脂率降到15%，進行一組腹肌訓練

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很多人想要練出好看的腹肌或者好看的胸肌。

不過，我覺得馬甲線或者腹肌，應該是最熱門的訓練部位，因為只要我們稍微露出肚臍眼，就能被人看到我們的肚子上，到底是贅肉還是腹肌馬甲線？

男生對於腹肌的訓練，可以用近乎瘋狂來形容，因為8塊腹肌確實真的很好看，還能吸引女孩的目光。

好看的腹肌，通常還有代稱「人魚線、公狗腰以及鯊魚線」。

不過，大多數人練腹肌首先就是卷腹，但是單純的進行卷腹，真的能夠練出腹肌嗎？

我們先來了解一下腹部肌肉的主要組成部分，4大部分：上腹直肌、下腹直肌以及兩側肌肉（斜腹肌）、腹橫肌，而卷腹只是針對上腹直肌進行刺激，無法充分的刺激整個腹部。

所以要想要練出好看的腹肌出來，單單做無用卷腹是沒有用的。

此外，想要練出腹肌，如果你的體脂率沒有達到標準水平，也是很難練出來的。

就男性而言，體脂率要控制到15%以下，然後通過系統的腹肌訓練，對腹部多方位的刺激，整個過程還需要補充高蛋白等營養，要拒絕任何的高熱量食物，從而加快增肌的速度。

不過，腹肌和其他部位的肌群相比較，是屬於單一的肌肉群。

所以，生長方式也是有別於其他的肌肉群，肌肉恢復速度會比較快。

而腹肌訓練會對肌肉纖維撕裂，造成破壞，然後補充高蛋白等營養物質，促使肌肉的恢復、合成以及生長，來促使腹部肌肉的維度更厚。

在訓練的過程中，肌肉的生長需要充分的休息時間來合成。

一般腹肌需要24-48小時就可以重新一輪的腹肌訓練了。

所以，在腹肌的休息日你大可以訓練其他部位的肌肉，促進身體肌肉協調發展，特別是腿部肌肉。

最後，筆者分享下面幾個虐腹動作，針對腹部肌肉不同部位進行刺激訓練，高效地虐腹動作才能更快地練出腹肌。

訓練時記得鋪上瑜伽墊！

第一部分、上、下腹直肌部位的訓練

坐姿屈膝卷腹

卷腹

仰臥抬雙腿

第二部分、腹斜肌訓練：

仰臥單車

仰臥側屈膝卷腹

俄羅斯轉體

側身卷腹

第三部分、腹橫肌訓練：

動態平板撐

平板撐

第四部分、整個腹部肌群訓練：

俯臥左右提膝

直臂彎腰

坐姿屈膝卷腹

針對每個部位的動作可以選1-2個進行訓練，一個動作進行3-4組，每組進行20次。

每周進行3天的訓練強度，才能讓肌肉快速增長。

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