只做卷腹，能練出腹肌嗎？腹肌怎麼訓練更高效？（附訓練動作）

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很多男生進入健身房的第一件事就是脫衣卷腹，為了就是能夠快速的練出腹肌。

但是，是不是單純的堅持做卷腹，就能夠練出腹肌？

如果你有這樣的疑問，那麼證明你還有希望練出好看的腹肌，如果你還一味地每天堅持幾百個卷腹，那不好意思，估計一年半載也很難出現好看的腹肌。

而且，你人受得了，你的腰椎和腰腹都受不了啦。

隨著健身人群對腹肌（人魚線、公狗腰、鯊魚線）的追求越來越高，腹肌除了要稜角分明，還要清晰可見度高。

那麼對於練腹肌的常識，你要先了解。

首先，體脂率低就是你練出腹肌的關鍵因素。

再者，怎麼練才能練出好看的腹肌？

當然是看你練什麼動作、怎麼練腹肌。

如果你是盲目的練卷腹，那很有可能出不來好看的腹肌。

練腹肌，你需要謹記5個腹肌訓練要點，腹肌才能重現！

第一點、腹肌不僅僅只是單純練卷腹就能練出來的，卷腹只是針對腹部的上腹肌肉進行訓練，要想練出好看的腹肌，你就要全方位地對腹部肌肉進行訓練啊。

比如卷腹動作，針對的是上腹肌肉；那麼仰臥抬腿類似的訓練，就是針對下腹肌肉的訓練；而側彎腰卷腹、以及轉體訓練的動作，就是針對腹部左右兩側的肌肉（腹斜肌）。

所以，你要先了解全方位進行腹肌訓練非常有必要，這也是基礎認知。

第二點、日常飲食要規範，想要增肌就要控制油脂以及熱量的攝入，避免攝入過多的熱量，導致肥胖。

你可以在三餐多補充蛋白質，蛋白質是合成肌肉的主要物質之一。

第三點、保證體脂率範圍。

體脂率過高的人，很難練出腹肌，你需要刷低體脂率，多做有氧運動降低體脂肪。

體脂率男性要保證在18%以下，女性在24%以下，腹肌才容易練出來。

第四點、突破舒適區，當你在做腹肌訓練的適合，比如卷腹，你很輕鬆的就完成了，那麼就要想著怎麼變換這個動作來訓練，以及增加組數縮短間歇時間，從而達到刺激肌肉，而不是一味地處於溫水煮青蛙的狀態。

第五點、適當的休息，肌肉的合成和生長也需要時間來進行。

所以，你不能每天都堅持腹肌訓練，這樣肌肉很難合成，反而會損傷肌肉，每周進行3-4天的腹肌訓練即可。

那麼除了卷腹，還有很多其他高效地虐腹動作（附動作圖）。

小編今天就推薦大家這5種腹肌訓練的動作，讓你實現高效練出腹肌，多方位地對腹部肌肉進行刺激，才能更快地練出好看的腹肌。

每天進行4組，每組20個，間歇30秒，如果輕鬆完成，那就增加組數或者是縮短休息時間哦。

動作1、坐姿抬腳卷腹

動作2、仰臥屈膝轉體

動作3、平板撐側提膝

動作4、兩頭起卷腹

動作5、懸掛抬腿