女生如何練出馬甲線？記住腹肌形成的這2點，輕鬆練出馬甲線

馬甲線是很多女性小夥伴夢寐以求的，那麼如何鍛鍊出性感迷人的馬甲線呢？今天我們就來講講「如何鍛鍊馬甲線」，為小夥伴們答疑解惑。

第一、腹部肌肉群的組成、以及鍛鍊方式。

腹部肌肉群由深層的腹橫肌、腹內斜肌到淺層的腹外斜肌、腹直肌組成。

腹橫肌是人體的呼吸肌之一，主要通過呼吸來鍛鍊腹橫肌的肌張力。

腹內斜肌和腹外斜肌主要的功能是維持軀幹的旋轉、側屈。

腹直肌的主要功能是軀幹屈曲。

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接下來和大家糾正和分享一下兩個常見動作，仰臥卷腹、懸垂舉腿中的常見錯誤。

仰臥卷腹：仰臥於瑜伽墊上，雙手放於枕骨上方，吸氣準備，吐氣時腹部挖空，向上捲動至肩胛骨下角離開地面。

吸氣向下還原。

此動作每組做20-30次，共計5組。

這裡需要注意兩點，第一雙手放置於枕骨上，不要給頭部、頸椎過多的壓力。

第二在向上捲動的時候切記不要捲起的太高，否則會影響孤立腹直肌的收縮，從而髂腰肌等肌肉會代償發力。

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懸垂舉腿：很多小夥伴在做懸垂舉腿的時候，會出現腰酸、腰疼等情況。

腹部受力不是很好，這裡有一個重要的因素，就是關節角度。

這個關節角度指的是骨盆的位置。

小夥伴們在做懸垂舉腿的時候，骨盆在中立位或者前傾位，這樣做的話，下背部肌肉始終保持張力，髂腰肌在收縮做功，所以腹部才會沒有感覺，而且腰還會疼。

正確的做法，應該讓骨盆處於後傾，（向前頂髖）。

減少髂腰肌的代償，孤立腹直肌的發力收縮。

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第二、馬甲線的表現形式

小夥伴們應該聽過一句話，腹肌不是練出來的，是瘦出來的。

為什麼會這麼說呢。

這就涉及到一點，健哥在前面的文章中講過的體脂肪，也就是我們的體脂百分比。

通常情況下，無論男女，脂肪堆積一般都在腹部，從而導致很多人一直練腹但是馬甲線還是沒有出現。

問題的根源就在體脂過高。

通俗的來講就是腹部脂肪把腹肌蓋住了。

那究竟體脂百分比控制在什麼樣的標準才會看見馬甲線呢？

一般男性的體脂百分比控制在15%的時候腹肌的輪廓就會出現。

12%的時候腹肌形態非常清晰。

10%—8%的時候腹肌就會出現稜角分明的樣子。

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女性由於生理結構和男性有很大差異，導致體脂偏高於男性。

一般女性的體脂百分比控制在20%以下馬甲線就會出現一些痕跡。

體脂低於15%以下，腹肌馬甲線的線條會非常優美、性感。

但是如果小夥伴們想擁有非常飽滿且稜角分明的腹肌馬甲線，光靠控制體脂也很難打造出飽滿的腹肌形態。

所以需要用針對性強的腹部鍛鍊動作在結合有氧訓練來控制體脂，這樣的話，無論你是小哥哥、還是小姐姐。

你的腹肌對異性都會充滿殺傷力的！！！

沖鴨！向著腹肌出發！~~~

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