運動解剖學之腹肌訓練，科學訓練腹部肌肉，練出八塊腹肌和馬甲線

每一個男人可能都想有一身結實的、搓衣板式的腹肌，讓人看起來很健壯，很有美感，特別是夏天來了，健身的人沒有腹肌都不好意思去游泳和去海邊。

每個女人都想有馬甲線，有馬甲線的女人無需看面容就有超強的吸引力。

有腹肌和馬甲線的女人是很特別的，夏天穿上露肚子的短上衣，走在街上回頭率是超高的。

因為在國內能練出腹肌和馬甲線的女人少之又少。

我們先來看一下腹肌由哪幾部位肌肉組成，馬甲線、人魚線是什麼?

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

1.腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

2.腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

3.腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。

腹直肌是一整塊肌肉，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。

它主要有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。

腹直肌分為上部和下部。

人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。

其實它是腹內外斜肌發達的表現。

重點：腹內外斜肌發達。

馬甲線：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現的表現。

重點：腹直肌發達。

下面我們科學的運動解剖腹部運動所訓練的肌肉部位，動作要領，明明白白的訓練，讓男人練出搓衣板式的八塊腹肌和女人練出馬甲線。

仰臥起坐：

仰臥起坐是練習腹肌最常用的一種鍛鍊方式。

仰臥，兩腿併攏，利用腹肌收縮，迅速成坐姿。

仰臥起坐訓練的肌肉：腹直肌為主、腹外斜肌。

仰臥起坐訓練的動作要領：腹部發力帶動上半身捲起，不是頭和上半身起來壓腹部肌肉，收緊腹部，邊呼氣邊慢慢捲起上半身。

雙手是放在腦後，而不是用力抱頭，上半身放下時要慢，在腹肌的拉力下慢慢放下，而不是掉下來，下來時注意頭不能碰到地板。

仰臥舉腿：

仰臥舉腿是一種能很好的鍛鍊到腹部肌肉特別是腹肌都最練的下部的健身動作之一。

仰臥舉腿訓練的肌肉：腹直肌下部為主、腹外斜肌。

仰臥舉腿訓練的動作要領：也可以躺在地板上，腹部收緊保持持續緊張，腹部發力帶動腿捲起，而不是腿起來壓腹部肌肉，邊呼氣邊慢慢捲起腿，腿部伸直與地面垂直，然後再慢慢放下腿，而不是快速掉下。

卷腹：

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。

如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。

卷腹訓練的肌肉：腹直肌上部為主、腹外斜肌。

卷腹訓練的動作要領：腹部發力帶動上半身捲起，不是頭和上半身起來壓腹部肌肉，收緊腹部，邊呼氣邊慢慢捲起上半身。

上半身放下時要慢，在腹肌的拉力下慢慢放下，而不是掉下來，把背部放下貼到地板，然後重複。

站姿前推轉體：

站姿前推轉體是相對來說難控制的動作，動作不標準時腹部沒有感覺。

站姿前推轉體訓練的肌肉：腹內外斜肌為主、腹直肌。

站姿前推轉體動作要領：繩子與肩膀齊高。

身體站在離訓練塔一側大約一臂的地方，雙腿與臀同寬，向胸部位置拉動訓練繩，兩隻手都要握住手柄。

挺胸抬頭，雙手向前伸直，腹部收緊後，呼氣緩慢轉動腹部和手臂，注意臀部和腿不能轉動，保持不動，在腹肌的帶動下旋轉。

懸掛舉腿：

懸垂舉腿是一個比較好的腹肌訓練動作,但是因為難度較高,技術也相對複雜,很多人難以正確掌握,所以稱不上"王牌動作"。

懸垂舉腿訓練的腹直肌為主、腹外斜肌。

懸垂舉腿動作要領：掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；控制腹肌發力，緩慢還原，整個過程保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿。

繩索卷腹：

繩索卷腹是上腹的孤立鍛鍊,這個動作的難度很低,很適合想讓自己腹肌線條更快地顯現出來的健身新人。

繩索卷腹訓練的肌肉：腹直肌上部為主、腹外斜肌。

繩索卷腹訓練的動作要領：跪在地上時臀部需要保持較高的位置並在整個位置鎖定，臀部不能太低，太低不能做一個完整的腹部緊縮，不要用雙手或肩膀的力量移動繩索，而且腹部收緊，呼氣卷腹來拉到上半身向下卷，腹肌緊縮時，儘可能多的脊柱屈曲，同時始終保持控制。

肘部儘可能地卷碰到大腿上。

總結：以上是六個常用的腹肌訓練的方法，做腹肌訓練時要注意，是收緊腹部，腹部發力來做卷和拉的動作，而不是身體上半身或一半身先動來壓腹肌。

放下時要慢，不能快速掉下，不要追求數量，要先把動作做到位。