趙麗穎曬健身照，背部緊緻、訓練痕跡明顯，4個動作練出天然美背

隨著審美觀的不斷改變，我們對自己的身材的追求不再是單純的瘦，而是想要一種緊緻有線條感的健康美，所以，會有越來越多的朋友們走進了健身房去進行針對性的力量訓練，因為我們知道，想要讓身材比例變得更好，只是依靠飲食與有氧運動是不能達到目的的，我們還要去鍛鍊肌肉去塑造肌肉的線條感。

而說到對身材的管理，不得不提及的就是一些明星朋友們，因為他們保持一個良好的體態與好的身材是他們的職業所需，因此相比於我們普通人群來講，他們會更為關注並在意自己的體型，當然他們的身材也總是會成為我們羨慕的對象。

在最近一段時間，一些明星朋友們也是相當活躍，去曬出自己的健身成果，先是李若彤堅持分享自己的健身動態，並秀出自己的6塊腹肌引來一眾網友們的讚嘆。

然後就是趙麗穎曬出自己的健身照，並配文」健身有點小優勢」，從趙麗穎分享的健身曬來看，我們可以清晰地看出她的訓練痕跡，飽滿的三角肌、結實的肱二頭肌，緊緻且結實的背部肌肉等等。

此時我們不禁會去感嘆，雖然說趙麗穎並不是經常分享自己的健身動態，但是卻從她這次的分享當中，我們看到了好身材背後的努力，因為這樣的肌肉線條真的不是一兩天就可以練出來的。

當然，我們並不是來評價明星身材的好與壞，而是要從中收穫一些什麼，在對身材的管理方面，我們所收穫最多的應該就是那份堅持，因為對於減脂與塑形來講，只要努力我們就會看到成果。

而當我們羨慕趙麗穎緊緻並且清晰的背部線條之時，我們不如自己行動起來去練一練。

因此，下面分享一組適合女性朋友們的背部訓練動作，當然這組訓練可以幫助我們鍛鍊到背部肌肉，並且起到良好的塑形效果，但是要知道的是，塑形訓練是以較低的體脂率為前提的，所以如果自己的體脂率較高，需要做的重點就是減脂，然後再去塑形，如果我們的減脂與塑形的目標明確，則可以在減脂過程中加入針對性的塑形訓練，把塑形訓練放在燃脂運動之前來進行。

這樣我們就可以在減脂過程中既能保留肌肉塑造體型，又可以讓自己瘦下來。

當然在這個過程中，飲食的控制是一定要有且要合理的。

動作一：彈力帶輔助引體向上

• 將彈力帶一端固定在單槓上，雙手寬距握住單槓，身體自然下垂，上半身微微後傾，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向上拉起身體
• 至下巴高於單槓，稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢下落還原，注意不要讓身體自由下落

動作二：俯身啞鈴划船

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂自然下垂，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到有效伸展

動作三：坐姿彈力帶反握划船

• 將彈力帶固定在胸部高度，彈力帶另一端穿過一隻橫杆，面對彈力帶坐下，調整身體距離，雙腿向前分開伸直，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住橫杆兩端
• 保持下肢穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：俯身單臂啞鈴划船

• 站在凳子側方，內側腿屈膝跪在凳子上，外側腿伸直，腳踩地
• 保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，內側手支撐在凳子上方，外側手握住啞鈴自然下垂
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著軀幹向臀部方向拉起啞鈴
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後主動控制速度慢慢反方向還原，注意不要讓手臂自然下落

在充分的熱身以後開始正式的訓練，在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次， 每次3-5組，訓練結束後不要立即停止不動，還要記得拉伸放鬆，來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行

#樂享健身#