刺激背部的大圓肌,3個方法可以辦到,使肩部活動沒死角
文章推薦指數: 80 %
喜歡練背的小夥伴們,都很清楚。
背部肌肉淺層包括背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌、岡下肌這6塊肌肉,斜方肌和豎脊肌在鍛鍊中,這兩個部位是經常被健友們光顧的,但是大圓肌對於一部分健友來說,還是非常陌生的,今天我們就來聊聊大圓肌,讓喜歡練背的健友們,對它的知識有更深的理解。
大圓肌在背部屬於小肌肉群,它在小圓肌的下側,整塊肌肉屬於柱狀,它開始的部位在肩胛骨的下角背面,終點在肱骨的小結嵴。
在我們的健身活動中,起著很重要的作用,當肩部關節向內旋轉、肩部關節向內收縮以及肩部關節向後伸展的時候,大圓肌主動收縮發力,使鍛鍊的動作能夠完整正確的完成,在許多的背闊肌的動作訓練中,它的參與幾率是蠻高的。
大圓肌對於練背如此重要,那麼採用什麼方法,才能使它的功效發揮到最大呢?
1、傳統的引體向上
雙臂伸直抓緊單槓,雙手正握住橫槓,身體保持正直垂直在單槓的正下方,雙腿互相交叉在腳脖處,運動時雙臂向外屈肘,背闊肌最大限度的收縮,腹部肌肉向內收緊,使身體向上被提起,同時肩關節向下收縮,當下巴超過單槓的時候,保持動作1秒,然後緩慢伸直雙臂,使身體垂直下落到起點,整個過程要求身體不能亂晃,不能借用慣性使身體向上,要依靠背闊肌收縮發力,這樣才有效果。
建議訓練強度做到全身力竭為止。
2、俯身啞鈴擺肩
雙腳與肩部一樣寬站在地面上,雙腿屈膝同時使髖部屈曲,雙手握住啞鈴放在身體的兩側,使前臂垂直地面,保持肘部的活動度不要鎖死,上臂與肩部在一條直線上,身體向前俯身,運動時保持身體的穩定,脊椎處於正常的背部彎曲,前臂以肘為軸,同時持鈴向上舉起,當前臂運動到和地面平行的時候,保持動作1秒,然後緩慢放下前臂回到起點,這個運動過程,身體是不動的,上臂也是保持靜止不動。
建議訓練強度做4組,每組做12次。
3、T型槓鈴划船
身體上半身向前俯身,雙腿稍微屈膝,雙臂伸直握住T型槓的手柄,運動時保持身體的穩定,雙臂屈肘抓住T槓向上抬起,當到達最高點時,保持動作1秒,增強背部肌肉的刺激度,然後慢慢放下槓回到原點,雙臂向下伸直。
整個過程注意要保持脊椎和身體的穩定,訓練強度為3組,每組為10次。
以上的幾個鍛鍊大圓肌的方法可行有效,喜歡練背的夥伴們要強加練習,成效就會變高。
把背部塑造成新的看點,從4個動作練起,男神魅力真擋不住了
背部肌肉的訓練,經常被小夥伴忽視,因為它在人體的後面,不易被人們發現,但是一個厚實的背部,同樣會給人安全的感覺。訓練背部的動作有很多,但是實用是最好的,這4個動作,是很多健友朋友們一致投票感覺不...
遠離4個引體向上的動作誤區,激活背闊肌,讓背部肌肉更加寬厚
在腰背部和胸部後的外側皮膚下,有一塊形狀像直角三角形的肌肉,它就是背闊肌,在人體中最大的肌肉就是背闊肌了。背闊肌可以使肱骨向內收縮,向內旋轉,使肩關節向後延伸;能夠抵禦外來力量對骨骼和內臟的損傷...
什麼訓練在30分鐘內就見效?這5個動作就能做到,你可別不信
經常抱怨自己沒有時間鍛鍊的朋友們,今天把你的抱怨收一收,我們來一次超級組合訓練,既省時間又能出效果。30分鐘就會讓你們見效,有的健友會說,小編你太誇張了,30分鐘你怎樣安排?小編在這裡沒有誇張,...
不做引體向上,如何練背?5個動作,高效實用,練出寬厚背肌
在健身過程中,要從整體出發,讓每一個肌群都得到充分地刺激,才可以使整體協調均勻發展,並且有效塑造完美的身材比例。我們的身體是一個整體,肌群之間相互作用,如果忽視任何一個肌群的訓練都會影響身體的對...
高效減脂訓練,5個動作,幫你減脂不掉肌肉,高效均勻瘦全身
我們在減肥的路上,應該知道一點,就是讓自己變瘦不是目的,而是讓自己身材變好,所以,我們要做的不是讓體重的降低,而是體脂率的降低,讓我們在減脂的過程中最大限度地保證肌肉的不流失。 而這就需要我們從...
燃脂塑形練起來,12個動作在家做,幫你虐遍全身,高效減脂瘦全身
愛美之心人皆有之,無論是誰都希望自己身材好,體態標準,身姿挺拔,青春永駐,永葆年輕。然而我們卻不法阻擋歲月的洗禮,不管我們多麼努力,隨著時間的流逝,在我們的身上都會顯現出歲月的痕跡。
高強度減脂運動,9個動作,男女通用,讓你每時每刻都在燃燒脂肪
走在漫漫減肥路上,飲食的控制總是會在行列之中,但是為了讓效果更理想,在飲食控制的前提下,加入運動來擴大熱量的消耗,不但會提升減肥效果,還會幫我們塑造體型。而在減脂過程中,我們或許第一個想到的就是...
女生練習肱三頭肌,擔心變成肌肉女?3種方法讓你遠離煩惱
現在的女生想要有一副健碩的雙臂,又害怕自己變成像男生那樣的肌肉塊,身體的勻稱度受損,名牌衣服穿在身上就像地攤貨,所以這個問題困擾著多少愛美的女生。小編來幫忙,介紹3種適合女生練習的肱三頭肌動作方...
你對虎頭肩了解嗎?4個訓練方法,讓你肩膀霸氣十足
許多健友在練習肩部運動的時候,總是含含糊糊的進行自己的肩部運動,光是簡單的知道這個動作是練肩部的,所以經過一段時間的練習,在這種情況下進行肩部運動,效果也不會太好。有的健友想把自己的肩膀練成霸氣...
伏地挺身要避免這5點,避免肩部受傷,還能提升健身效果
伏地挺身是一項練習胸肌的運動,通過動作練習可以塑造完美的胸肌,讓每個男人充滿野性的胸部,給人安全感。練習伏地挺身可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增強,從而提高人體的身體素質;長期練習伏地...
雙力臂是個很屌的動作,你會做嗎?6個步驟包你學會
小編和健身小夥伴們分享一個很屌的動作,名字叫雙力臂。小夥伴們一聽這個名字,有沒有覺得很奇怪,那什麼叫雙力臂?就是身體在運動中利用足夠的爆發力,使身體向上升,當胸部上升到單槓的高度時,同時雙手手腕...
怎樣最快使肱三頭肌輪廓明顯,4個鍛鍊方法,幫你塑造立體雙臂
肱三頭肌對於大多數人來說,在熟悉不過了。它是人體雙臂背面的肌肉,當我們向前伸展前臂後者向內收縮上臂的時候,它在其中的運動中起著重要的作用,同時在它的作用下,會使雙肘的活動範圍增大,提高雙肘的柔韌度。
上胸部肌肉不夠發達,如何訓練才能彌補?想練出飽滿胸肌看這裡
在胸肌訓練中,上胸部不發達,就會影響胸部下垂,整體看起來胸部的飽滿度缺失,使胸型非常難看。小編分享幾個在實際訓練中感覺不錯的動作,希望能夠幫助到你們。