遠離4個引體向上的動作誤區,激活背闊肌,讓背部肌肉更加寬厚

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在腰背部和胸部後的外側皮膚下,有一塊形狀像直角三角形的肌肉,它就是背闊肌,在人體中最大的肌肉就是背闊肌了。

背闊肌可以使肱骨向內收縮,向內旋轉,使肩關節向後延伸;能夠抵禦外來力量對骨骼和內臟的損傷,同時能夠維持下背部和腰部的正常生理曲度和脊柱的相關運動。

​我們在訓練背闊肌的時候,由於錯誤動作,導致效果不明顯,那麼引體向上錯誤動作有哪些?

有的健友經常說,我練習背闊肌做的工作不少,引體向上動作做了無數次,為什麼我的背闊肌一點感覺都沒有,更別提增肌了,原因出於哪裡?

​1、引體向上用力的身體部位不對

我們身體向上運動,是藉助肩部、背部和手臂的力量進行的,但我們在做的時候常借用腿部和腹部的力量使身體向上運動的,這樣造成的後果是運動刺激不到自己鎖定的目標部位,讓訓練效果打了折扣,就是費勁不討好的後果,所以我們在運動中千萬不要借力,而使用正確的用力部位輔助訓練。

​2、由於體力和自己心裡作用,引體向上動作做半程

有些健友在運動中,不注重細節動作的完成效果,進場動作做一半就開始第二次動作,比方說:為了想多做幾個動作,身體下降時,手臂還沒有完全伸直,就開始向上運動了,造成的後果就是縮短了背部肌肉受力的時間,反而會過度刺激到肱二頭肌,所以我們在做完向上,向下運動時要把身體下放到最低點,雙臂必須伸直。

​3、身體下降的速度太快

我們在做身體向上運動時,可以說肌肉在做向心收縮運動,而向下時做的是離心收縮運動,有些健友認為多數量練習才能起到效果,所以加快了運動速度,使背肌肉不能更好的得到刺激。

為了更好地刺激背部肌肉,我們在下降的過程中,動作要慢慢的降落身體,這樣讓肩部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉參與性更大一些,從而增加肌肉的力量。

​4、沒等下巴過槓收縮,就結束動作

我們在做的時候,動作的頂峰就是身體向上運動時,人的下巴要超過單槓,這樣才能正確,但有的健友沒有抓住細節,認為只要有向上的動作就可以了,頂峰的收縮感就更別提了,因為方法錯誤,收縮感覺不會有的。

​如何正確做好引體向上,使我們的背闊肌更有厚實感和堅硬呢?

雙手掌心向前握住單槓,手距之間的距離要比肩部寬,兩腳要離地,雙臂自然伸直下垂,利用背闊肌的力量使身體向上運動,當下巴超過單槓時,身體做頂峰收縮,保持動作3秒鐘,然後讓身體慢慢下降,放鬆背闊肌直到雙臂打直,一次動作完成,可以重複去做,我們每次可以根據自身的實際情況,每次練習做5組,每組做8個。

​新手可以適當減少自己的運動次數,最重要要有效果。


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