每天這樣跪著，腰細了，平衡力也提高了

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

在瑜伽的習練的過程中，要淡薄名利，精神內斂，飲食有節，起居有常，按時瑜伽。

練習瑜伽體式，不在於結果如何，而注重習練的過程。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

金剛坐姿調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

頭部轉動功

練習步驟：金剛坐姿坐立在墊子上。

頭部向前，讓下巴去找尋鎖骨，然後向左側繞動，讓左耳去找尋左肩，然後向後轉動，眼睛看向天花板，注意不要擠壓到頸椎，然後向右轉動，讓右耳尋找右肩。

轉動3圈之後，反方向轉動練習。

練習收益：放鬆肩頸

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

下犬式

練習步驟：以上動態完之後，來到四角板凳式。

回勾雙腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向後向上推動，將臀部推到身體的最高點上，坐骨指向天花板。

頭部埋在雙臂之間，保持頭，頸，脊柱在一條直線上，伸直雙腿，腳後跟，小腿肚跟臀部在一條直線上，收腹收肋骨，大腿內旋，腳後跟用力向下踩，感受大腿後側肌肉的拉伸感 。

如果感覺大腿後側肌肉過緊，可以微微屈膝。

也可以雙腿交替彎曲，感受雙腿後側肌肉的拉伸。

在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：下犬式是頭倒立的預備體式。

增加頭部血液循環，使頭腦更加清醒，加強手臂，雙腿，軀幹的力量，拉伸腿部後側和腰背部的肌肉，緩解腰背部肌肉緊張，使身體增加輕鬆和有活力。

注意事項：血壓不正常和眩暈症的伽人，請在專業老師的指導下謹慎練習。

簡易肘板支撐式

練習步驟：跪立在墊子上，將雙手手肘抵在墊子上，正好落下雙肩的正下方，兩隻前臂向前伸展，掌心向下，相互平行。

收緊腹部核心，收肋，尾骨收緊，保持雙肩，背部，臀部在一個平面身體，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調，建立上半身力量

簡易蝗蟲式

練習步驟：俯臥在墊子上，雙腿併攏向後伸展，頭部引領脊柱向前伸展，雙手放在身體的兩側，掌心向下貼地。

呼氣時，利用背肌的力量，將胸腔向上抬起，頭部引領脊柱向斜上方伸展，肩膀遠離耳朵，雙手臂抬離墊面，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：延展並且加強背部力量，滋養脊柱，緩解下背部疼痛，消除胃脹氣，緩解胃部疾病。

嬰兒式

練習步驟：1，從蝗蟲式開始，推臀向後，坐在腳後跟。

身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體前側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

嬰兒式完成後，推臀向上，來到下犬式，下犬式——簡易肘板支撐式——簡易蝗蟲式——嬰兒式，完成3組練習，再次來到下犬式。

肘板支撐

練習步驟：跪立在墊子上，將雙手手肘抵在墊子上，正好落下雙肩的正下方，兩隻前臂向前伸展，掌心向下，相互平行。

撤雙腿向後，雙膝之間一橫拳的距離，大小腳球用力按壓地面，收緊腹部核心，收肋，尾骨收緊，大腿內旋，保持雙肩，背部，臀部，腳後跟在一個平面身體，身體與地面成一個相交的斜線，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調，建立上半身力量

蝗蟲式

練習步驟：俯臥在地面上，掌心向下放於身體兩側。

吸氣，延展脊柱向前。

呼氣，同時抬頭，胸腔，抬高手臂，抬高雙腿，用大腿肌發力，使雙腿儘量向上抬高，腳趾有力的帶動雙腿向後伸展，背肌發力，將胸腔儘量向上抬起，頭部引領脊柱向斜上方伸展，肩膀遠離耳朵，儘可能只有恥骨落在墊子上。

在這個體式上保持20秒鐘。

推臀向後來到嬰兒式調息。

練習收益：塑造臀形，收緊臀部、腰腹肌肉，強化腎臟、心臟緩解下背部腰痛，消除胃脹氣，增強脊柱彈性。

氣血從下三輪向上三輪有助於生命能量提升。

嬰兒式完成後，推臀向上，來到下犬式，下犬式——肘板支撐式——蝗蟲式——嬰兒式，完成3組練習。

簡易開肩式

練習步驟：金剛坐姿坐立在墊子上。

吸氣，將右手高舉過頭頂。

肩部下沉，呼氣，屈手肘，將右手延脊柱方向向下伸展，將左手抓住右手肘處，藉助左手的力量，使右手向下延伸程度加深，更加有利於打開肩部，打開腋窩，保持30秒後，鬆開雙手，換側同樣練習。

練習收益：拉伸肩背部肌肉，緩解肩背緊張。

坐姿拱背式

練習步驟：金剛坐姿坐立在墊子上。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，雙手在背後交握，向前推胸椎，頭部後仰，手臂向後向遠離身體的方向伸展，胸椎上提，收腹收肋，保持髖部穩定。

在這個體式上保持30秒鐘，呼氣，慢慢抬頭，身體直立。

練習收益：調節胸腺和甲狀腺，增加脊柱尤其是胸椎的彈性，強化呼吸系統

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。