瑜伽蓮花坐練習，聆聽身體的聲音，一步步循序漸進地進入安全有效

蓮花式Padmasana是瑜伽中最廣為人知的姿勢之一，它被認為是長時間靜坐冥想的最佳姿勢。

實際上，蓮花式是一個高級姿勢，它對您的關節有極高的要求，因此並不適合所有人。

為了完成全蓮花，兩個大腿都必須在髖關節內向外旋轉並彎曲90度。

您還必須能夠深深彎曲膝蓋，同時激活腳踝和腳以使其穩定。

髖關節是一個球窩關節，其運動範圍在人與人之間變化很大。

因此，有些人很容易就可以做到蓮花坐，有些人則不能。

在練習蓮花坐的過程中，重要的是要意識到所有準備姿勢中的感覺。

如果您感覺臀部溫和伸展，則是一個好兆頭。

如果您感到膝蓋或腳踝有拉扯或灼痛感，請留意並適時的退出。

你需要有意識地一步一步進入蓮花式。

即使您從未達到最終姿勢，也要定期練習，以打開臀部。

從而您將更加清晰地了解自己，並發現，無論目標多麼遙遠，為實現目標都是值得的。

我們通過以下5個步驟來練習蓮花式

在開始之前，首先練習幾輪拜日式Surya Namaskar，

然後練習戰士II和三角式。

然後是雙角式，再返回山式。

再繼續以下練習

1，穿線針

這個姿勢伸展臀部的外部肌肉，是您前往蓮花式Padmasana的第一步。

*站立，背靠牆，然後將腳向前約大腿的長度。

*將您的臀部靠在牆上，然後將右腳踝放在左膝蓋上方。

*彎曲右腳，開始向下滑，彎曲左膝蓋，直到膝蓋在腳跟上，並且大腿與地板平行。

*開始將您的軀幹向前摺疊到大腿上，從髖關節開始摺疊而不是脊椎。

*直到您感覺到右外側髖關節伸展良好。

將指尖放在地板或瑜伽磚上以保持平衡。

*在這裡緩慢而深入地呼吸，直到達到臀部的深度。

查看右脛骨（向牆下方），看看您的一邊的臀部是否比另一邊臀部低，然後將它們調整到的水平位置，這會加劇拉伸並保持您的下背部舒適。

保持右腳完全彎曲。

保持8到10次呼吸，然後在另一側重複練習。

2，站立前屈

放鬆腿筋時，繼續伸展外側臀部。

*山式站立，雙腳分開與髖部同寬，雙手放在臀部上。

*呼氣並向前摺疊，保持脊椎延展。

吸氣時，延展脊柱。

然後呼氣向前摺疊。

*如果可以，則彎曲肘部並將手放在地板上。

如果您的背部變圓，請將手放在瑜伽磚上。

*在這裡保持8到10呼吸，然後吸氣，拉長脊椎。

呼氣，將手放在臀部上，然後慢慢還原。

3，束角式

激活髖部外旋轉的能力，打開大腿內側。

*彎曲膝蓋，然後將腳掌相對。

*儘量將腳拉近腹股溝。

（如果您無法直立，請坐在摺疊的毯子上。

）

*將您的手放到腳下，然後將腳底向天空張開，同時將外邊緣壓在一起。

*吸氣拉長脊椎。

從臀部呼氣並向前摺疊。

*在將大腿外側向下方打開並向地面滾動，請保持雙腳併攏。

*保持脊椎延展，將恥骨向後退，並將胸骨向前。

*保持8到10次呼吸。

吸氣，將脊椎進一步向前拉長，並使您的軀幹直立。

*退出時用雙手將膝蓋放在一起，然後將雙腿伸直。

4，半蓮花坐立前屈

讓你緩慢而謹慎地接近蓮花式。

*從手杖式開始。

將右膝彎曲，然後將大腿從臀部向外旋轉，放在左大腿上

*握住腳踝，穩定膝蓋。

將腳跟朝向肚臍。

*將腳放在那兒，感受一下外部旋轉是如何從右髖部而不是膝蓋產生的。

*伸直左腿，直到左膝蓋和腳趾面朝上。

*如果做不到，請嘗試坐在毯子上或只做單腿坐立前屈

*如果您在「半蓮花」中，用右手繞過您的背部，並握住右腳大腳趾。

*拉長脊椎時吸氣，向前摺疊時呼氣，用左手握住左腳。

*嘗試保持軀幹延展，保持5次呼吸，拉長身體，然後換另一側練習。

5，蓮花式Padmasana

小心地進入蓮花式中，緩慢地繼續前進。

*彎曲右膝蓋，然後從臀部向外旋轉。

*用手支撐右腳踝的同時，將右腳踝拉入腹股溝。

*保持左腿旋轉打開並彎曲左膝蓋，使腳跟朝肚臍方向移動。

*將您的手來到左腳踝下方，並將腳踝抬高到足夠高的高度，

*這樣您就可以將腳踝向上來到右腿上方，並緊緊貼緊腳跟。

*將雙腳跟壓入您的腹部，並使膝蓋彼此靠近

*手呈智慧手印（伸直雙手，雙手放在膝蓋上，將食指和拇指靠攏，然後其他手指伸出，這種手印使人感到鎮定）。

*保持幾次呼吸，然後慢慢退出換邊練習。

如果您感到有任何壓力或不適，則你還不適合在蓮花坐里保持。

可以進入簡易坐Sukhasana，然後將手呈智慧手印。

一定不要強迫自己去做這個體式，如果覺得痛，特別是膝蓋，停下來，繼續做前面的拉伸準備動作，要相信你終究可以舒服地進入全蓮花。

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