收藏級瑜伽序列，適合各個階段的瑜伽人練習者，練完讓你一身輕鬆

瑜伽的目的其實很簡單，就是讓你感覺良好，雖然很多人喜歡力量型的瑜伽，比如倒立和手臂平衡，但是更簡單，柔軟的姿勢也很棒。

這套瑜伽序列適合所有人 。

初學者，高級瑜伽士，甚至非瑜伽士。

這14個瑜伽序列，簡單而輕鬆，可以讓您感受到完美的瑜伽練習。

1. 簡易坐

找到一個舒適的坐姿， 可以是簡易坐，半蓮花或全蓮花。

讓臀部壓實地面，抬起你的頭，將雙手放在膝蓋上，閉上你的眼睛。

進行10次呼吸

2.頸部伸展

輕輕地將你的下巴拉向胸前，

吸氣時，將右耳轉向右肩，將左指尖拉向地上，然後放鬆雙肩。

保持3-5次呼吸

呼氣時，將頭部回正

在吸氣時，將左耳向左肩，將右手指放在地上，然後向下放鬆雙肩。

保持3-5次呼吸

在呼氣時，將頭部回正

在吸氣時，抬起頭並找到中立位置

3.坐立的貓+牛式

將雙手交叉放在頭部後方，位於頭骨底部

在吸氣時，向天空伸展，將肘部向外伸，讓頭部落到您的手中，並打開前側身體

在呼氣時，雙手肘向內靠攏，放鬆頭部和頸部，並將腹部內收拉向脊柱

重複此打開和關閉序列5次

4，下犬式變體

從下犬式開始

吸氣時，將右腿伸到身後

在呼氣時，彎曲膝蓋並打開臀部向墊子的右側

在此做幾輪畫圈運動，或者是任何感覺良好的姿勢

當臀部打開並變得柔軟時，繼續抬起的膝蓋伸向天空

保持5次呼吸，另一側重複練習

5. 低位衝刺

從下犬式開始

在吸氣時，抬起胸部並進入低位弓步

雙手可以放在墊子上，或放在大腿上方，也可以向天空伸展

讓臀部在這裡變得柔軟，

保持5次呼吸，另一側重複練習

6. 半劈叉

從低位衝刺開始，當你伸直前腿時，臀部向後

花一點時間在這裡調整 ， 腳後跟/腳趾向前，彎曲前腳，擺正髖部

進行5次深呼吸，並在另一側重複練習

7.起跑式

從半劈叉開始，吸氣進入低位弓步

下壓你的後腳趾，並將後腿伸直

保持指尖按壓地面，並在這裡打開胸腔 （將肩膀向後打開並擴展胸部）

保持5次呼吸，另一側重複練習

8.加強側伸展式

呼氣到加強側伸展式

當您將臀部放回時，前腿伸直

讓胸部貼近前腿上，放鬆頭部和頸部，並努力使臀部擺正

前膝可以微彎，以防止過度伸展

保持5次呼吸，另一側重複練習

9. skandasana（戰一變體）

這是一個不太常見的體式，是我較喜歡的一個體式

從加強側伸展式開始，彎曲前膝蓋轉腳面向墊子

彎曲前膝蓋時，將臀部下沉並拉直後腿

指尖可以保持按壓地面或抬起增加拉伸（如下圖）

要麼保持背部延展，要麼讓背部圓形。

兩種做法，選擇最舒適的

保持2-3次呼吸並切換到另一側

10.側角扭轉式

從側角伸展式開始，呼氣扭轉軀幹

右臂伸向天空，打開胸部

保持5次呼吸，並在另一側重複

*為了保持流動：從這裡退回到下犬式，並在左側重複4-10次呼吸。

11.雙鴿式

坐立，膝蓋和腳踝疊放在一起。

大多數人都無法將腳踝和膝蓋疊放在一起，不要擔心。

上面的膝蓋通常會被抬起，這是正常的！如果你有瑜伽磚，可以將瑜伽磚放入你的腳踝和膝蓋之間以獲得支撐。

坐骨壓實地面

左腿在下，右腿在上

將右膝蓋放在左腳踝上方，右腳踝放在左膝蓋上方

通過將腳趾向脛骨彎曲來保持雙腳活動

在脊柱中創造空間，柔軟並打開你的髖部屈肌

保持5次深呼吸，並換邊練習

12.坐立扭轉

這可能是最簡單的序列，卻是最有效的練習方法之一。

它很容易做到，只需要你和你的呼吸，結果卻超乎你想像

從舒適的坐姿開始

在吸氣時，將雙臂向天空移動，使手掌相觸

專注於尋找長度並在這種吸氣呼吸上創造空間

在呼氣時，將左手作為支撐放在右側，右手放到左膝外側，將軀幹向右轉

在下一次吸氣時，回到中心並再次將手臂向上伸直

在下一次呼氣時，將身體向左轉（做右手放置相反的手）

重複吸氣和呼氣扭轉序列每側3-5次

13.坐立伸展

從舒適的坐姿開始

將左手放在地上，放在身邊，與臀部平行

吸氣時，將右臂從頭頂向左側移動，手掌朝下

在呼氣時，彎曲手臂並通過右指尖進一步伸展

保持3-5次呼吸並切換側面

14.冥想

最後但絕對不是最不重要的，讓我們開始冥想。

花點時間整合自我，

從舒適的坐姿開始

雙手放在膝蓋，大腿或最舒適的地方

閉上眼睛

10次深呼吸

然後睜開你的眼睛