練一字馬經常拉傷?5個瑜伽動作,10天安全下一字馬

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

您是否一直想進行一字馬?那您來對地方了

實現一字馬需要時間,它不會在一夜之間發生,但是如果您每天都與伸展運動保持一致,則可能會在10到30天之內發生。

方向:分別按照下面列出的5個伸展運動進行1分鐘。

每天持續不斷地拉伸。

一、牆跨

1.開始面對牆壁。

然後躺在你的背上,緊貼牆壁,將臀部一直推到牆壁上。

2.然後將雙腿伸直至臀部上方。

3.吸氣,然後張開雙腳跨開時呼氣。

4.接合大腿並拉入核心。

5.要擺脫這種姿勢,請用雙手輕輕協助雙腿併攏,然後翻到一側,然後輕輕移回直立位置。

二、女神蹲

1.開始以雙腳分開與肩同寬的姿勢站立。

2.吸氣,然後呼氣並下降至下蹲。

3.保持核心伸直,並專注於延長脊柱。

要加強:將肘部放在膝蓋內側,然後將肘部壓在膝蓋上,加深伸展,並延長脊椎。

三、單腿坐立前屈

1.開始就座,雙腿伸直向前伸直。

2.彎曲右膝蓋,然後將右腳放在大腿內側,使腳與大腿齊平。

3.吸氣並向上伸到手臂上方,呼氣向前延伸並延長。

4.向前伸展時,請記住使脊柱保持較長的時間,並使核心保持接合。

5.您的目標是讓膝蓋向前,但是如果今天沒有發生,那就沒關係了。

6.重複另一面。

修改方法:使用綁帶並將其纏繞在左腳上,然後用二頭肌將綁帶向身體方向拉,並向前拉長脊柱。

您也可以在臀部下方摺疊毯子,以提高地板的舒適度。

四、雙角式

1.從腿部剛好在肩膀外側開始,腳的外側邊緣與墊子的邊緣平行。

這可能意味著您的腳趾向內稍微倒轉。

2.將手放在臀部上,將指尖放在額骨上。

您可以用指尖來提醒自己抬起臀部,降低腹肌進入脊柱。

3.吸氣,拉動核心,然後朝著膝蓋向前彎曲脊椎時呼氣。

記住要抓住大腿並抬起膝蓋,並保持腳趾而不是腳跟的重量。

4.向前摺疊後,用第一隻手指抓住大腳趾。

然後,通過拉動腳趾並使二頭肌接合,將身體拉得更向前。

將肩膀遠離脖子,將肩膀向後滾動。

5.雙手叉腰,脊椎放平,以向前摺疊的方式抬起。

五、屈膝單腿伸展

屈膝單腿伸展是打開大腿內側,臀部和腿筋的絕佳姿勢。

當您朝中間劈叉時,這確實是個好姿勢!

1.開始站立時,雙腳分開與肩同寬。

向前摺疊並將手放在地面上(如果需要,可以在這裡稍微彎曲膝蓋)。

2.進一步彎曲右膝蓋,開始降低臀部的姿勢,保持左腿伸直。

3.如果一切順利,您可以舉起手來祈禱姿勢,將右手肘放到右膝蓋–進一步打開姿勢。

初學者提示:

把手放在地上

保持右腳跟離開地板。

朝著平坦的腳努力。

摺疊一條毯子,將其放在右腳跟下方,以提供額外的支撐。

進階姿勢:

將右臂包裹在右脛骨前,彎曲肘部,將右手放在背後。

伸出左手以與右手綁定。

將您的胸部向左轉,將您的心臟向天花板敞開。

你想了解瑜伽那方面知識,關注我私信。


請為這篇文章評分?


相關文章 

一個女生,怎麼把臀部練的精美又靈活?

很多女性在練習瑜伽的時候,經常會優先練習臀部肌肉,想練出一個靈活的臀部,對她們來說這不僅意味著能得到更多的瑜伽姿勢,而且我們的健康需要。尤其對女性而言,柔韌的臀部會給女性骨盆帶來更多的營養和空間...

一首歌,讓你通過瑜伽習練,把生活過成詩

聽歌看文章,做體式,是一件很美妙的事情。從事瑜伽行業已久,發現很多小姐姐對於那種需要長時間投入,然而見效慢的事情,總是充滿了懷疑,然後就很難感興趣。但是當你真正的接觸到瑜伽之後,感受到瑜伽「慢」...