練一字馬經常拉傷？5個瑜伽動作，10天安全下一字馬

您是否一直想進行一字馬？那您來對地方了

實現一字馬需要時間，它不會在一夜之間發生，但是如果您每天都與伸展運動保持一致，則可能會在10到30天之內發生。

方向：分別按照下面列出的5個伸展運動進行1分鐘。

每天持續不斷地拉伸。

一、牆跨

1.開始面對牆壁。

然後躺在你的背上，緊貼牆壁，將臀部一直推到牆壁上。

2.然後將雙腿伸直至臀部上方。

3.吸氣，然後張開雙腳跨開時呼氣。

4.接合大腿並拉入核心。

5.要擺脫這種姿勢，請用雙手輕輕協助雙腿併攏，然後翻到一側，然後輕輕移回直立位置。

二、女神蹲

1.開始以雙腳分開與肩同寬的姿勢站立。

2.吸氣，然後呼氣並下降至下蹲。

3.保持核心伸直，並專注於延長脊柱。

要加強：將肘部放在膝蓋內側，然後將肘部壓在膝蓋上，加深伸展，並延長脊椎。

三、單腿坐立前屈

1.開始就座，雙腿伸直向前伸直。

2.彎曲右膝蓋，然後將右腳放在大腿內側，使腳與大腿齊平。

3.吸氣並向上伸到手臂上方，呼氣向前延伸並延長。

4.向前伸展時，請記住使脊柱保持較長的時間，並使核心保持接合。

5.您的目標是讓膝蓋向前，但是如果今天沒有發生，那就沒關係了。

6.重複另一面。

修改方法：使用綁帶並將其纏繞在左腳上，然後用二頭肌將綁帶向身體方向拉，並向前拉長脊柱。

您也可以在臀部下方摺疊毯子，以提高地板的舒適度。

四、雙角式

1.從腿部剛好在肩膀外側開始，腳的外側邊緣與墊子的邊緣平行。

這可能意味著您的腳趾向內稍微倒轉。

2.將手放在臀部上，將指尖放在額骨上。

您可以用指尖來提醒自己抬起臀部，降低腹肌進入脊柱。

3.吸氣，拉動核心，然後朝著膝蓋向前彎曲脊椎時呼氣。

記住要抓住大腿並抬起膝蓋，並保持腳趾而不是腳跟的重量。

4.向前摺疊後，用第一隻手指抓住大腳趾。

然後，通過拉動腳趾並使二頭肌接合，將身體拉得更向前。

將肩膀遠離脖子，將肩膀向後滾動。

5.雙手叉腰，脊椎放平，以向前摺疊的方式抬起。

五、屈膝單腿伸展

屈膝單腿伸展是打開大腿內側，臀部和腿筋的絕佳姿勢。

當您朝中間劈叉時，這確實是個好姿勢！

1.開始站立時，雙腳分開與肩同寬。

向前摺疊並將手放在地面上（如果需要，可以在這裡稍微彎曲膝蓋）。

2.進一步彎曲右膝蓋，開始降低臀部的姿勢，保持左腿伸直。

3.如果一切順利，您可以舉起手來祈禱姿勢，將右手肘放到右膝蓋–進一步打開姿勢。

初學者提示：

把手放在地上

保持右腳跟離開地板。

朝著平坦的腳努力。

摺疊一條毯子，將其放在右腳跟下方，以提供額外的支撐。

進階姿勢：

將右臂包裹在右脛骨前，彎曲肘部，將右手放在背後。

伸出左手以與右手綁定。

將您的胸部向左轉，將您的心臟向天花板敞開。

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