5個好處告訴你為什麼要深蹲，4個變式動作打破常規，高效減脂塑形

當我們走在健身的路上之時，無論我們的目的是增肌、減脂還是塑形都應該重視一個動作，就是深蹲。

沒錯，就是這個讓我們熟悉又陌生的動作就具有如此強大的功能，說我們熟悉它是因為蹲是我們日常生活當中非常熟悉的動作模式，我們幾乎每天都在做這個動作，而說它陌生則是因為當蹲這個動作模式作為一個健身動作之時，就具有自己的動作規範，而我們在做它之時就要在保證動作質量的前提下完成，才會發揮它的動作功效。

那麼，深蹲到底有什麼好處呢？

第一：深蹲有助於增肌，是增肌人群必備的動作

深蹲的主要鍛鍊目標是腿部（當然我們通過動作的變式來鍛鍊臀部肌肉），另外它也屬於一個經典的複合動作，複合動作則意味著在深蹲過程中有多個肌群參與其中，如此一來就會讓我們在鍛鍊臀腿部之時還讓身體其他部位得到鍛鍊從而刺激全身肌肉的生長。

而單純從腿部來講，作為全身最大的肌群來講，腿部肌肉得到有效的生長必然使得全身肌肉含量的提高。

第二：深蹲有助於塑形，是塑形人群必備的動作

如果我們的訓練目的不是增肌而塑形，那麼，我們可以就可以採取小重量多組數的方式來進行，而深蹲這個動作來講，非常適合女性朋友們來做，因為這個動作可以有效提臀，可以修飾腿部肌肉線條，從而使得臀腿比例協調，而臀腿比例協調則會使得全身比例協調均勻。

第三：深蹲有助於減脂，是減脂人群必備的動作

深蹲的減脂作用主要體現在兩個方面。

一是間接方面，如果第一點所示，深蹲可以促進肌肉的生長，而肌肉的生長是提高基礎代謝的有效手段，基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，從而有助於減脂；二是直接方面，從某一項運動的燃脂因素來看，除了運動時間、強度以外，還有一點就是在運動過程中所參與肌肉的多少，也就是說所參與的肌肉越多，燃脂效果就會越好，因為作為一個經典的複合動作，深蹲的直接燃脂效果也不錯。

第四：深蹲有助於延緩衰老，讓我們實現凍齡

隨著年齡的增長，當我們30歲以後肌肉就會開始流失，但是如果我們積極干預不但可以阻止肌肉的流失，還會刺激肌肉的生長，而一定的肌肉含量是我們保持年輕體態的重要因素，可以讓在中年以後依然有著緊緻的身材。

第五：深蹲有助於健康，只可以保護關節並刺激骨骼的生長

腿部是我們身體的底盤，我們也總是在說人老先老腿，隨著年齡的增長與腿部肌肉的流失，就會使得關節失去保護而加速磨損，而發達的腿部肌肉則可以起到保護關節的作用；另外，發達肌肉還可以對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來就可以幫助我們增加骨密度從而預防骨質疏鬆。

總結：通過以上內容我們可以知道深蹲的優勢不僅僅是對於臀腿部的訓練，對於增肌減脂以及健康都有著積極的影響。

所以，我們即使不為了外形上的改變，只是為了健康也要做深蹲這個動作。

深蹲變式動作

如上所述，我們可以在大體上了解深蹲的好處，但是不管是作為一個經典的腿部訓練動作，還是作為一個經典的複合動作，或者是作為一個燃脂動作來講，深蹲不著自己獨特的優勢，同時也有著自己的不足，因為再好的動作也不全能。

所以，想要發揮深蹲這個動作優勢，我們可以通過一些變式來讓訓練更完整，讓燃脂更高效。

​所以，下面分享4個深蹲的變式動作，這四個動作不但可以比較全面地鍛鍊臀腿部肌肉，還可以提高燃脂效率而起到減脂的作用。

動作一：高腳杯寬距深蹲

高腳杯深蹲是非常適合初學者的動作，負重在前可以幫助我們更容易地保持背部挺直的狀態，從而更容易地熟悉動作模式，並且寬距不但可以將刺激目標向臀部轉移，並且還會改善由於踝關節靈活受限而影響到下蹲幅度的問題，也就是說可以讓我們蹲得更深。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：緩衝深蹲跳

深蹲跳可以讓我們在鍛鍊臀腿部的同時使得身體的平衡性與穩定性得到鍛鍊，同時加上跳躍動作也可以幫助我們鍛鍊爆發力，並且可以讓我們迅速提升心率而提高燃脂效率，但是在深蹲跳過程中需要我們特別注意的一點是，在雙腳落地時要有一個緩衝的過程，所以，在嘗試這個動作初期，我們可以不進行連續的跳躍，而是緩衝深蹲跳的方式完成。

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地的同時，臀部向後坐並屈膝下蹲，中間沒有停頓，至動作頂點後起身站立至身體直立
• 整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：三連蹲

三連蹲是深蹲與斜向後撤箭步蹲動作的組合形式，通過這個動作可以讓我們在鍛鍊臀腿的過程中，還鍛鍊到身體的穩定性與平衡性，同時斜向後撤箭步蹲還有一個髖內收的動作，這樣可以改善髖關節的靈活性，通過這個動作我們可以提高整體的運動能力。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
• 起身後，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原至動作起始狀態
• 身體站穩後，再次屈髖屈膝下蹲，並在起身後完成另一側箭步蹲動作
• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中後側膝蓋不要著地

動作四：啞鈴蹲推

啞鈴蹲推，我們或許更加熟悉的名稱叫做火箭推，這是一個極具價值的訓練動作，又是一個讓人又愛又恨的動作，它是前蹲與借力推的完美組合，不但可以鍛鍊臀腿部肌肉，又可以鍛鍊到三角肌，當然作為一個複合動作還可以鍛鍊到更多的肌肉，比如核心，比如一些我們叫不出名字的小肌肉，同時這個動作又可以鍛鍊爆發力，是一個非常全面的力量訓練動作，又是一個具有很強燃脂作用的動作。

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
• 起身的同時三角肌力帶動雙臂向上伸直推起啞鈴，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌
• 然後保持身體穩定，再次屈髖屈膝下蹲，並在下蹲過程中雙臂屈肘向下還原，下蹲至自己動作頂點後起身站起並推起啞鈴
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到動作連貫

在訓練開始之前充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，注意動作細節以避免不必要的損傷，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止，如果處在減脂期間，一定要控制好飲食，配合這組訓練不但可以刺激肌肉的生長，還可以直接消耗熱量而有助於減脂。

作者：十月知行