減脂就是減掉脂肪保留肌肉，從這組動作開始，讓減脂速度更快一些

當我們走在減肥路上並開始自己的減肥之旅之時，我們的關注點就應該在減脂上面，而不是體重的下降，因為單純的關注體重就會導致方法的選擇上出現偏差，從而讓我們在減掉脂肪的同時也減掉肌肉，而如果關注點放在體脂率上，我們就會想辦法讓自己在減掉脂肪的同時留住肌肉。

那麼，想要有效地減脂，除了在飲食上合理的控制以外，就需要加入適當的運動，並且在運動方法的選擇上也不能採取單純的有氧運動，雖然說有氧運動可以讓我們擴大熱量的消耗而瘦下來，但是其缺點在於長時間的有氧會導致肌肉在一定適度上流失。

而這一點正好與減脂的初衷相違背。

所以，在運動方法的選擇上，我們會更加推薦力量訓練與有氧運動的組合，或者是短時高效的HIIT訓練，而這兩者相比較，選擇HIIT則更加適合沒有太多運動時間卻想要高效減脂的年輕朋友們。

因為HIIT的優勢在於耗時較短並且可以消耗掉可觀的熱量，還可以鍛鍊到肌肉而達到保留肌肉的目的，不但如此，HIIT還會產生較為強大的後燃脂效應，從而讓我們在運動之後持續燃脂。

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在HIIT訓練動作的選擇上，我們一般會採取全身性的燃脂運動與一些自重進行的複合動作來做，因為複合動作的優勢在於可以讓我們鍛鍊在一次的動作過程中鍛鍊到更多的肌肉，從而讓全身的肌肉得到相對協調的發展。

因此，下面分享一組非常適合居家進行的HIIT訓練動作，我們可以根據自己的能力對動作的速度、幅度以及休息時間等因素作出適合自己的調整，從而讓訓練與自己的能力相匹配。

動作一：開合跳（30-45秒）

開合跳是一項全身性的運動，即可以作為有氧運動來進行，又可以作為熱身運動來進行，可以幫助我們快速提升心率，從而進入燃脂狀態。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
• 注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作二：寬距深蹲（15-20次）

徒手深蹲是經典的自重動作之一，作為一個經典的複合動作，不但可以讓我們鍛鍊到臀腿部，還可以募集幾乎全身肌肉的參與，是一個居家健身的理想動作。

並且以寬距的方式完成，不但可以提高動作幅度讓我們蹲得更深，還可以讓刺激部位向臀部轉移，是一個鍛鍊臀部肌肉的有效動作。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：單腿臀橋提膝（雙側各15-20次）

臀橋是一個鍛鍊臀大肌的經典動作，不但如此，還會對膕繩肌有一定的刺激，單邊動作不但可以加大動作難度，還可以募集更多的核心參與，因為要更好地保持身體的穩定性，同時還可以解決兩側發展不協調的問題。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉但微微懸空，雙臂位於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿向前提膝抬起
• 至上半身與支撐一側大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然後臀部下壓還原
• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉緊緻，在還原時臀部不要落實於地面

動作四：跳躍箭步蹲（10-16次）

箭步蹲既可以是一個以腿部為重點的動作，又是可以是一個以臀部肌肉為重點的動作，當雙腳跨距為下蹲時大小腿均垂直時會重點練腿，當跨距大於雙側大小腿均垂直時會重點練臀，在箭步蹲動作過程中加入跳躍動作會又一次增加動作難度，可以對核心穩定性，身體的協調性以及爆發力得到很好的鍛鍊。

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，慢慢下蹲至前側大腿與地面平行，然後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地並站穩時再次屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作五：斜向後斜箭步蹲（16-20次）

斜向後撤箭步蹲是在箭步蹲的基礎上加入一個髖內收的動作，這樣會讓我們在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，使得臀腿界限清楚，從而起到有效提臀的作用。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：平板支撐後抬腿（16-20次）

後抬腿是一個針對於臀大肌的動作，在平板支撐的基礎上來完成，不但可以使臀大肌得到有效的刺激，還會對核心肌肉形成足夠的刺激。

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力帶動一條腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作
• 整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

充分熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練過程中保證動作質量，讓每一次動作都有效。

要保證安全，聽身體的話，感覺不舒服就要適當延長休息時間，或者是停止運動，不要勉強為之，畢竟無論在什麼時候，都是健康第一位。

作者：十月知行

#夏天來了#