使用壺鈴鍛鍊全身肌肉，幫你提高代謝培養易瘦體質，練出緊緻身材

走在減肥瘦身的路上，我們知道安全健康的減肥方法就是通過飲食控制與規律運動來製造出熱量缺口從而實現減脂的目的，但是在這個過程中很多朋友都會抱怨自己喝水都會長肉，所以也會有很強烈的挫敗感而失去減肥動力。

那麼說到這裡，為什麼自己和別人一樣也在控制飲食並堅持運動，他人就瘦了，自己卻沒有什麼變化呢？要解決這個問題就應該聊一聊基礎代謝，因為基礎代謝所產生的熱量消耗會占據整體熱量消耗的60%，所以很多朋友們少吃多動卻不瘦的原因就在於自己基礎代謝較低。

所以在減脂過程中，我們更要關注基礎代謝，以最起碼地讓基礎代謝保持一個基本的穩定狀態，為什麼說是基本的穩定狀態呢。

因為隨著我們飲食的控制與體重的下降，基礎代謝會在一定程度上有所下降是一個必然的現象，所以我們要通過一些可控的因素來讓基礎代謝保持一個基本的穩定。

那麼，我們需要做些什麼呢？

第一，不要過度節食，雖然過度節食會讓自己快速瘦下來，但是當日常飲食不能滿足於代謝所需之時就會導致代謝的下降，而當我們恢復飲食以後代謝並不能陪著一起恢復至原來的狀態，所以就會導致體重迅速反彈的現象出現。

所以，在飲食過程中我們一定要吃夠代謝所需要的量，當然怎麼才算是吃夠基礎代謝的量呢？我們可以根據基礎代謝公式來計算出自己的基礎代謝，然後再根據食物熱量表來計算出自己所攝入的熱量，當然這種做法顯然比較麻煩且可行性不大。

所以我們可以以一個粗略的方法來進行，就是以低熱量食物替換高熱量食物，在種類上儘量豐富，在量上面每一餐吃到7.8分飽。

第二，進行力量訓練來增加肌肉含量，我們知道，肌肉含量的提高是提高基礎代謝的有效手段，並且，規律的力量訓練還可以幫助我們達到局部塑形的目的。

當然這並不意味著在減脂過程中以力量訓練替換有氧運動，而是在整體的運動當中加入力量訓練，在具體的實施過程中可以把力量訓練放在有氧運動之前來進行。

​那麼，說到力量訓練怎麼做比較好呢？其實並不難，因為力量訓練並不意味著要去健身房，你可以在減脂過程中有重點地根據自己的特殊需要安排局部的針對性訓練，也可以通過以下動作進行全身性的力量訓練。

在下面這組訓練當中，雖然動作不多，卻可以有效地幫助我們鍛鍊到全身，如果放在有氧運動之前來進行，可以讓後面的有氧運動直接進入到燃脂狀態從而提高有氧運動效率。

動作一：壺鈴搖擺（12-20次）

鍛鍊部位：臀腿部

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部後移並屈膝向下，雙手握住壺鈴，臀部向前推將壺鈴抬高，但不要超過肩膀
• 然後再屈髖屈膝下蹲，使壺鈴在雙腿中間搖擺

動作二：伏地挺身划船（10-12次）

鍛鍊部位：胸背部

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，腹部收緊，將壺鈴放在雙手中間
• 屈肘俯身向下，至胸部接觸壺鈴後伸直手臂起身，起身的同時一隻手臂抓住壺鈴並使手肘貼近身體向上方拉動作划船動作
• 頂點稍停後還原，再次做伏地挺身，並換邊划船
• 如果感覺動作幅度不夠，可以雙手持壺鈴做伏地挺身

動作三：壺鈴深蹲+彎舉+推舉（10-12次）

鍛鍊部位：臀腿、肱二頭肌、肩部

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，在此基礎上，雙臂向下伸直手臂，並保持大臂不動向上做彎舉一次
• 然後起身站起，站起的同時雙臂向上舉過頭頂至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，頂點稍停下放手臂至起始姿勢
• 然後再次屈膝下蹲

動作四：壺鈴過頂臂屈伸（12-20次）

鍛鍊部位：肱三頭肌

• 雙腳分開與肩同寬（或前後腳站姿以固定身體），腰背部挺直，核心收緊
• 雙手握住壺鈴向上舉過頭頂，大臂不動小臂屈肘向下
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢下放還原並感受肱三頭肌的伸展

動作五：俯臥提膝（12-20次）

鍛鍊部位：腹部

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原並換邊提膝

動作開始前充分熱身，動作過程中在保證動作質量的基礎上把每個動作做到預期次數，動作間休息45秒左右，每次2-3組。

動作結束後拉伸放鬆。

特別說明，如果體脂率比較高我們更應該關注如何減脂，本組訓練雖然可以幫助我們有效地鍛鍊肌肉，所以不能以此代替有氧運動來做，當然，如果可以把本組訓練與有氧運動組合到一起效果會更好。

最後要說的是，不管是前期的減脂還是後期的塑形還是將來的體型的保持，都離不開我們規律的堅持！

作者：十月知行

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