家庭手臂塑形，3點建議7個動作，改善手臂鬆弛，解決煩人拜拜肉

要科學安全並有效的減肥，是需要我們保持一個自律的生活習慣的，除了飲食的合理控制與保持，還要有運動的堅持與良好的作息等等各方面的因素。

但是既然我們都這麼努力了，我們的目標就不要僅僅是體重的降低而讓自己變瘦，還要在變瘦的同時讓身體變得緊緻有型。

那麼，這時候需要做的就是除了飲食與有氧運動來減脂以外，對於局部的塑形同樣不能放過。

尤其是對於身體容易堆積脂肪的部位的塑形，因為在容易堆積脂肪的部位（比如腰腹部，臀腿部，大臂部位）會隨著脂肪的減少體脂率的降低而變得鬆弛，這當然不會是我們願意看見的。

要解決減脂過程中出現的鬆弛問題，需要我們怎麼做呢？需要從這三點來解決：

第一：不要讓減脂速度過快

減脂速度過快會導致皮膚的恢復跟不上減脂的速度而出現鬆弛現象的發生，所以，在減脂過程當中，要給自己制定合理的目標（一個月減重3-5斤）。

並且不能採取節食與大量有氧等極端的方法，而是要通過合理的飲食控制（保證營養全面均衡，每一餐吃到7.8分飽）與適量的有氧運動（每周3-4次45分鐘左右的有氧運動）來製造熱量缺口，但不要使缺口過大。

一般來講，從熱量攝入與消耗的角度，把熱量缺口保持在500千卡，不要超過1000千卡。

當然這要需要根據自己的基礎代謝消耗與運動消耗的熱量與熱量攝入來具體計算。

對於基礎代謝消耗的計算方面可以參考以下公式來計算，而運動消耗方面可能在運動時使用一些適合自己的運動APP來參考。

第二：加入力量訓練來增加肌肉含量

為了防止皮膚下垂，除了脂肪以外，就是要有一定的肌肉含量，而當脂肪的逐漸減少，肌肉所起的作用就會隨之增大，所以，力量訓練是解決皮膚鬆弛的有效方法，並且力量訓練還應該在減脂成功以後繼續保持，這樣不但會讓身體緊緻，還會塑造優美的線條。

第三：通過飲食的調整來改變皮膚彈性

其實這裡主要說的就是對於蛋白質的攝入，在你的飲食結構不中，如果蛋白質含量比較高會有助於提高皮膚彈性，減少皺紋的出現，哦，這一點似乎每一們愛美的朋友都知道。

既然在上述當中，會對如何預防皮膚鬆弛有了一定了解，而對於皮膚容易出現鬆弛的部位，除了腰腹部和臀腿部以外，就是手臂的大臂部位，也就是肱三頭肌的這個位置。

而這個部位的鬆弛現象除了與減脂速度有關以外，還與年齡有著一定的關係，而在減脂過程中要解決並有效預防大臂鬆弛的問題，需要我們做的就是手臂的針對性訓練，而通過這種方式，會有效的擺脫並改善拜拜肉的出現。

但是，雖然大臂部位很容易出現鬆弛下垂的現象，但從對其的訓練上來講，不能僅限於對於肱三頭肌的鍛鍊，因為要整個手臂線條漂亮完美，還需要對於肱二頭肌，肩部甚至是背部的鍛鍊，才會塑造結實有型並比例均勻的手臂線條。

所以，下面分享一組手臂訓練動作，而在運動過程中只要有一對啞鈴或者是礦泉水就可以，在減脂過程當中，可以把它放在有氧運動之前來做。

動作一：站姿啞鈴過頂臂屈伸

站姿，腰背挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂，保持大臂固定不動向後彎曲至動作頂點後，肱三頭肌發力向上舉起啞鈴，稍停後再慢慢向後彎曲手臂。

動作二：俯身啞鈴划船+臂屈伸

雙腳微微分開站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，雙手各握啞鈴自然下垂，雙臂貼緊身體，向上提起啞鈴至體側，然後保持大臂固定不動，將手臂向後伸直，頂點稍停後反方向依次還原。

動作三：啞鈴複合前平舉

雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴垂於體前，一隻手臂向前平舉啞鈴至手臂與地面平行，與此同時，另一隻手臂舉起啞鈴過程中屈肘，使大臂向外打開與身體處於同一平面，小臂與大臂垂直，上舉至手臂與地面平行。

頂點稍停後慢慢還原

動作四：俯身啞鈴A字伸展

雙腳微微分開站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴自然下垂，保持雙臂伸直，向後伸直手臂至動作頂點稍停後還原

動作五：站姿啞鈴推舉

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴向外打開至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，整個手臂與身體處於同一平面，向上伸直手臂向上舉過頭頂，頂點稍停後慢慢還原。

動作六：站姿啞鈴交替前平舉

雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴自然下垂，向前方舉起一隻手臂至與地面平行或稍高於地面後下放還原，然後換邊。

動作七：啞鈴複合推舉

雙腳微微打開，核心收緊，腰背挺直，雙手各握啞鈴，屈肘舉至胸前，向外側打開雙臂至手臂與身體處於同一平面，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，然後向上伸直手臂將啞鈴舉過頭頂，頂點稍停後慢慢反方向還原。

以上每個動作12-20次，每次3-4組，每周3-4次。

在啞鈴重要的選擇上，1.5KG左右的啞鈴就可以，只要在動作過程中能夠保證質量並規律地堅持下去，就會收到相應地效果。

作者：十月知行