感受大神拉扎爾的腹肌訓練,其實練出剛鐵般結實腹肌也沒有多難
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作為人體第二件外衣的腹肌,真的是沒有人不想自己擁有,但事實上擁有輪廓清晰巧克力腹肌的人數並不多,原因無非是由於體脂率過高和腹肌厚度不夠。
由於腰腹部是人體最為容易堆積脂肪的部位,而如何體脂率高的情況下即使是每天都在辛苦地鍛鍊腹肌,也會被脂肪所遮蓋。
所以,要腹肌顯現,減脂是最為有效的方法,當然減脂的過程要比單純練腹肌難得多,不僅要考慮飲食還要堅持規律的有氧運動。
那麼,在即使是體脂真的降低了,腹肌就一定會出現嗎?當然也不是,你很可能出現的只是輕微的輪廓,因為你的腹肌還不夠大。
所以,還需要對於腹肌進行針對性的訓練。
說起來是不是比較簡單?要練出結實腹肌需要做的不就是減脂與腹肌訓練嗎?是的,但是就是簡單地這兩點,做起來真的不容易,在減脂期間,需要合理地飲食控制與規律的運動;在體脂率降低以後,還要有針對性的腹肌訓練;在腹肌顯現並輪廓清晰分塊明顯以後還要繼續保持。
但無論是哪一個階段都需要長期地堅持,而這就是最難的一點。
而如果你的減脂並塑形的目的是擁有結實的腹肌,那麼即使是在減脂期間對於腹部的訓練也應該存在,你可以這樣做:飲食控制+腹肌訓練+有氧運動, 如果不這麼做,在減脂過程中沒有腹肌訓練的參與,其結果就是腰腹部的鬆弛。
而對於腹肌訓練來講,每次所需時間也不多,15分鐘左右就足夠了,而如果在腹肌訓練之後配合30分鐘有氧運動就可以達到減脂的效果,其實從總體時間上來講,與單純的有氧運動所需的時間也是一樣一樣的。
而從腹肌訓練動作上來講,無論你是大神還是小白,從動作的選擇上來看,區別並不大,都需要包括針對於腹直肌與腹斜肌的動作,只是會在難度上有所不同而已。
所以,下面分享一組拉扎爾大神的腹肌訓練動作,其實這些動作只要是有一定健身基礎的人群來講都可以做到,但是卻並不是每一位有健身基礎的人群都有著你大神一樣的腹肌。
動作一:負重卷腹
- 仰臥,雙手抱住槓鈴片於胸前,雙腿屈膝固定雙腳踩地
- 頸部固定,向上捲起上半身至動作頂點稍停後還原
- 注意捲起時下背部不要離開地面
動作二:仰臥抬腿
- 仰臥,頸部固定,肩部離開地面,下背部貼緊地面,雙手置於臀部下方
- 雙腿併攏伸直,雙腳離地,慢慢向上抬起雙腿至與地面平行後慢慢下放還原
- 還原是雙腳不要著地
動作三:側臥提膝卷腹
- 側臥,下側手臂向前伸直,上側手置於耳旁,雙腿併攏伸直
- 腹部發力,向上捲起,同時上側腿向前提膝,使得上側手肘與膝蓋儘量靠近
- 頂點稍停後下放還原
動作四:雙槓舉腿
- 雙手握住雙槓撐起身體,雙腿併攏,使身體呈一條直線垂直地面
- 肩部放鬆,雙腿保持伸直向身體前方抬起至與地面平行
- 稍停,然後主動控制速度慢慢還原
動作五:啞鈴體側屈
- 雙腳分開與肩同寬站立,核心收緊,腰背挺直
- 一隻手置於耳旁,另一隻手握住啞鈴自然下垂
- 身體慢慢向持鈴一側屈體至動作頂點稍停後還原
動作六:懸掛提膝
- 雙手比肩略寬握住單槓,身體自然下垂
- 保持上固定不動,慢慢雙腿屈膝慢慢向上抬起雙腿,臀部抬高使骨盆傾向腹部
- 稍停,慢慢還原
動作七:側向扭腰
- 雙腳打開站立,將槓鈴杆置於肩上,雙手握緊兩端
- 保持槓鈴杆固定不動,收縮腹斜肌帶動上身慢慢向一側轉體
- 頂點稍停後再轉向另一側
- 注意轉體過程中只有腰腹部轉動,臀部要保持不動。
以上動作,可以每個12-20次,每次做3組。
最後,需要說的是,單純地飲食控制+腹肌訓練+有氧運動的方式可以起到有效鍛鍊腹肌並減脂的效果。
便為了讓全身都得到協調的發展,在力量訓練的選擇上真的不應該只練腹肌,選擇一些經典的複合動作,不但可以提高整體訓練效率,還會協調全身肌肉發展,從而讓整個身形更加完美。
作者:十月知行
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