翹臀是可以練出來的，8個動作讓臀部肌肉協調發展，練出飽滿翹臀

規律的臀部訓練不但會讓我們整個的身材比例變得協調完美，更會讓我們的身體變得更加健康，從身材上來看，飽滿的翹臀不僅讓雙腿看起來修長，還會讓腰圍看起來更細，不僅會修飾下肢比例更會修飾整個身材比例，從而讓整個人看起來更高、身姿更挺拔。

而在健康的角度來看，規律的臀部訓練可以提高髖關節的靈活性與穩定性，而健康的髖關節又會讓我們在日常活動或運動當中避免附近關節（腰部、膝蓋）的代償，從而起到保護它們的作用。

而在當下，隨著我們審美觀不斷改變，我們也不再是纖細瘦弱為美，而是被健康的線條美所取代，所以，現在有越來越多的朋友們加入了力量訓練的行列，有越來越多的女士朋友們開始關注對於臀部的塑形訓練。

那麼，說到臀部塑形，我們就一定要對自己有信心，因為很多朋友們都會說翹臀是天生的而不是練出來的，事實上並不是如此，雖然說翹臀有一定的天生因素（比如歐美女性就有著天生的翹臀優勢），並且臀部是一個相對難以塑形的部位，但是這並不代表著就不能塑形成功，我們要知道，只要自己能夠堅持訓練翹臀是一定可以練出來的。

另外，對於訓練的效果會讓自己的臀形呈現出一個什麼樣子，會主要取決於骨骼、肌肉、脂肪這三個方面，而成年人的骨骼是固定不變的，所以我們在臀部塑形過程中，要做的就是減掉脂肪並鍛鍊臀部肌肉，從而達到一個相對理想的效果，而對於臀部來講，作為一個脂肪容易堆積的部位，所以當自己的體脂率較高之時要做的就是全身性減脂來減掉臀部多餘的脂肪。

隨著體脂率的降低，我們臀部本來的面貌就會慢慢顯現， 這就會讓我們的臀部塑形訓練更加有針對性，從而來彌補臀部的不足，來讓整個臀形更加完美。

那麼在臀部訓練過程中我們還要解決一個問題就是腿部肌肉代償，出現這一現象的原因主要在於由於長期缺乏運動或者是久坐的習慣而導致的臀肌無力現象，要解決這個問題，我們除了改善不良生活習慣以外，就是在臀部訓練開始之前充分地激活臀部肌肉，然後再開始正式的訓練。

​在充分的熱身激活（可以通過動作六和七這兩個動作來激活臀部肌肉）以後，我們就可以開始正式的訓練了，下面就分享一組居家臀部訓練動作，我們可以通過這組動作來感受臀部肌肉的發力，並逐步提高自己的能力，隨著自己能力的提高，我們還要去嘗試負重進行，因為對於臀部訓練來講，適當的負重訓練還是非常有必要的。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌、臀部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下跌，至大腿與地面平等或稍低後起身站起還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：原地箭步蹲（目標：臀腿）

• 雙腳前後開立，根據自己的訓練目的調整雙腳跨距，當下蹲時雙腿大小腿均垂直則主要練腿，當跨距較大時主要練臀
• 保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，重心前移屈膝下蹲，至前側腿大腿與地面平行後起身站起
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：仰臥單腿臀橋（目標：臀大肌）

• 低點，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部部下沉，但微微懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作四：轉體彈動式深蹲跳（目標：臀腿）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後微微起身，讓臀部在小幅度內彈動一次，然後再次起身
• 起身的同時向上跳起，並轉體90度，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
• 向同一方面做深蹲跳兩次後再反方向跳回
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

動作五：跪姿後抬腿畫圈（目標：臀大肌、臀中肌）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向後伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定不要晃動，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，然後在自己最大幅度範圍內來回畫弧線
• 注意整個動作過程中，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
• 保持身體穩定，保持非支撐腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意儘量做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作七：側支撐抬腿（目標：臀中肌）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝，膝蓋撐地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向上抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 注意在整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，因此在還原時腳不要著地

動作八：深蹲跳+兩側平移（目標：臀大肌、臀中肌、腿）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手於體前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲至自己動作頂點，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動兩個體會
• 身體站穩後進行深蹲跳一次，然後在深蹲的基礎上反方向移回
• 在整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，起跳落地時注意緩衝

在訓練開始之前熟悉動作概念，並在適當的熱身以後再開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行