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普拉提基礎動作詳解：雙腳，加強脊柱伸展肌，穩定肩胛骨促進協調

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軸向伸展運動，鍛鍊臀部和腿部背部，加強脊柱伸展肌，伸展肩膀，穩定肩胛骨，改善背部和臀部的靈活性，促進協調。

準備:前屈、骨盆和脊柱處於中性位置。

把頭轉向一邊，把臉頰放在墊子上。

把你的手放在背後，儘可能高，但在一個位置，讓你的肩膀和肘部保持在床墊上，或儘可能近，放鬆。

雙腿伸展，一起擁抱中線(膝蓋和腳在一起)。

動作:吸氣，彎曲膝蓋，雙腿併攏，雙腳合攏，三次彈回臀部，動作可控。

呼氣，連接中心，伸展膝蓋和臀部，同時輕輕抬起軀幹，將手臂向後伸展，穩定肩胛骨。

吸氣，通過抬高腿來增加軀幹的高度。

呼氣，再次下降到床墊上，把頭轉向另一邊。

建議:

如果你的背部或肩膀有任何疾病，不要做這個練習的原始版本。

你必須修改它。

保持骨盆穩定。

在整個運動過程中保持中心連接，以防止腰椎過度伸展。

將軀幹和腿向前抬起，而不是朝向天花板(相反，尋求伸長)

收緊你的膝蓋，就像把一個網球放在小腿上，每次彈跳你都想把它壓緊。

在整個鍛鍊過程中，膝蓋和腳要放在一起。

踢腿時，肘部儘量靠近墊子。

抬起胸部時，保持胸部和肘部張開。

確保你的手臂完全向後伸展。

專注於超越你的臀部，即使你做不到。

不要讓你的頭陷在你的肩膀。

通過拉出冠來保持頸部對齊。

常見錯誤:

頭部向後(頸椎前凸)或落在肩膀之間。

聳肩到耳朵，縮回肩胛骨。

過度彎曲腰椎。

分開你的腿。

不受控制地屈膝。

它們不應該被踢，而應該被控制。

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