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普拉提基礎動作詳解：雙腿伸展，提高軀幹的穩定性和運動的流動性

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練習這個體式，你可以加強腹部和頸部的內屈肌，同時伸展手臂和腿。

它有助於提高軀幹的穩定性，促進協調和運動的流動性。

準備:仰臥時，將雙腿彎曲至胸部，雙手放在脛骨上(儘可能靠近腳踝)，吸氣和呼氣，將肚臍拉到脊柱上，抬起墊子頭，伸長脖子(下巴到胸部)，靠肩胛骨支撐。

稍微張開肘部。

將骨盆輕輕放在墊子上。

動作:吸氣準備，呼氣連接中心，雙臂伸出頭頂，穿過耳朵(想像一下你摘下帽子)，雙腿向前，擁抱中線。

保持這個姿勢幾秒鐘(就像你在拍照一樣)，當你深呼吸的時候，把你的雙膝拉回胸部，用你的手臂做一個圈，再次環繞它們。

建議:

在整個練習過程中保持對中心的控制，伸展手臂和腿時不要放鬆腹部

把肩膀從耳朵上拿開，肩胛骨保持中立

伸展時不要把頭往後仰。

保持頸部對齊，肩胛骨支撐

保持軀幹完全靜止。

只移動手臂和腿

手臂和腿與床墊的角度約為45度。

如果你有腰痛，把你的腿以90度的角度伸向天花板

保持腰椎穩定，不要讓背部彎曲

保持大腿內側接觸(擁抱中線)

保持胸部擴張(微笑的胸部)，打開肘部

工作肌肉:背部寬、胸部、仰臥起坐、手臂旋轉器

常見錯誤:

不要保持軀幹的穩定性

伸展時弓起背部

把頭往後仰

在整個練習過程中不要讓中心保持連接

將手臂置於耳朵下方，導致胸部抬高，減少對軀幹的控制

不要保持正確的呼吸模式:吸氣準備。

呼氣而伸展

在沒有保持動作協調和流暢的情況下進行突然的動作

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