普拉提基礎動作詳解：單腿拉伸，控制腹部內部肌肉，控制穩定

這個基本的腹部系列，在運動中獲得穩定，並控制腹部內部肌肉，協調工作，伸展背部和腿部。

準備:仰臥，雙腿與胸部成90英尺的角度，擁抱中線，踮起腳尖。

雙手放在右腿上，外側放在腳踝上，內側放在膝蓋以下，肘部向外彎曲，肩胛骨中性。

把左腿抬到天花板上。

將腰部輕輕放在墊子上。

動作:吸氣準備和呼氣將中心連接起來，將肚臍與脊柱連接起來，同時將頭部從地面抬起，保持頸部對齊(想像一下，將一個小球放在下巴下)，並連接肩胛骨。

肩膀放鬆，遠離耳朵。

吸氣，換腿和手，呼氣，再換一次。

重複這個系列8次，不要失去對中心和頸部的控制。

建議:

在整個練習過程中保持中心連接。

換腿時不要放鬆腹部肌肉。

肩胛骨連接好，肩膀遠離耳朵。

頸部較長，不要將頭向後彎曲，保持頸部對齊，下巴略低於胸部。

我確保我的腿向下，以保持對腰部的控制，而不是彎曲。

在整個運動過程中保持軀幹彎曲的姿勢，肩胛骨和骨盆承受重量。

保持肘部張開，輕輕地換手。

當你做雙腿運動時，保持上半身完全靜止。

鍛鍊肌肉:腿筋、仰臥起坐、頸部內屈肌、髖關節屈肌和伸肌。

常見錯誤:

不要控制中心

把頭往後仰，看著天花板

在整個運動過程中，不要將軀幹舉過肩胛骨

通過伸展和收縮腿來移動軀幹

換手臂時做突然的動作

不要讓肘部張開，肩胛骨中性，這會給脖子和肩膀帶來壓力

從膝蓋而不是腹部伸展和收縮雙腿