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普拉提基礎動作詳解：脊柱伸展，伸展脊柱和背部的伸展肌

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這個練習的目的是伸展脊柱和背部的伸展肌。

椎骨之間創造了一個真實的空間，提供了一種有意識的脊柱伸展的感覺。

準備:坐在坐骨上，雙腿張開，臀部寬，雙腳彎曲，雙臂向前伸展，與肩膀齊肩。

把肩胛骨(放在口袋裡)緊緊地連在一起，肩膀遠離耳朵。

行動:通過放鬆脊柱(就像你想用頭頂接觸天花板一樣)來吸氣和生長，它連接著中心，開始在你的腹部旋轉，使脊柱彎曲成「C」形，先是頸部，然後是背部，最後是腰部。

把你的脊椎滾到脊椎上，就像你在一個想像中的欄杆上做的那樣，你不想用肚臍碰它，而你的手臂輕輕地向前伸展，沒有強迫，也沒有反彈。

保持伸展吸氣，當呼氣時，用中心將生長在骨盆上的椎體恢復到最初的位置。

建議:

當你向前滾動時，不要彎曲你的肩膀或讓它們靠近你的耳朵。

它使用能量中心向前滾動並返回到初始位置。

在整個練習過程中，雙腳保持彈性，肩胛骨連接。

它以一種緩慢而可控的方式進行拉伸，沒有突然的運動。

不要為了走得更遠而反彈。

總是在「C」輪。

不要把軀幹靠在膝蓋上，保持腹部的相對位置。

當你伸展的時候，把所有的空氣從你的肺部排出，在你開始返回之前，把它們填滿。

鍛鍊肌肉:下腹部、背部伸展器、髖關節屈肌。

常見錯誤:

滾動時不要將中心連接起來。

滾動時不要將列保持在「C」中。

不要把腳伸直。

以加速運動向前伸展。

抬起臀部。

抬起肩膀，不要保持肩胛骨的穩定。

把軀幹放在腿上彎曲，而不是相反地伸展。

沒有保持正確的呼吸模式。

回到初始位置時向後傾斜。

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