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普拉提基礎動作詳解：翻轉，控制和鍛鍊動力室的脊柱靈活性

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向後彎曲是一種高級運動，可以控制和鍛鍊動力室的脊柱靈活性。

加強脊柱關節，拉伸腰部和腿筋。

這項運動的最大挑戰是保持從臀部到頸部的軸向伸長。

如果您患有任何頸椎或腰椎病變，請不要進行高級運動，您可以從較高的髖部姿勢或雙腿彎曲開始鍛鍊。

準備：仰臥姿勢，雙臂在身體兩側，肩膀放鬆，頸椎和腰椎中立，雙腿以45º伸展，擁抱中線。

動作:在開始的位置吸氣準備，呼氣開始逐漸將臀部和脊柱從床墊上分離出來，同時連接中心並保持肩胛骨中性(相對於胸腔是平的)。

軀幹向後彎曲，直到腿與床墊平行。

吸氣時，將兩腿分開到臀部的寬度，呼氣時，軀幹從一個椎體向下延伸到另一個椎體，保持原位，雙腿伸展到45英尺。

通過吸氣將它們重新組合起來，重複這個過程。

在上升過程中雙腿併攏，在下降過程中雙腿分開，做三到五次運動。

然後顛倒順序，在上升過程中把它們分開，在下降過程中把它們放在一起，再做三到五次。

建議:

1、控制中心的升降運動。

2、從臀部底部抬起，不使用任何推力。

3、將軀幹固定在墊子上，將手臂伸向腳，穩定肩胛骨(口袋肩胛骨)。

4、保持頭部支撐良好，頭骨底部放在墊子上，頸部向後伸長。

5、當你做動作時，把上半身粘在床墊上，不要彎曲背部。

6、不要把頭往後仰或抬起肩膀來拱起脖子。

7、最後的支撐是在肩膀上，而不是脖子上。

8、通過緩慢而漸進地連接脊柱到脊柱來保持流動性。

鍛鍊肌肉：腹直肌、腹外斜肌、屈肌和肩伸肌

常見錯誤：

腿部要有動力，以抬高地面的軀幹而不會使脊柱關節化。

過度滾動，將重量拖到脖子上。

抬起行李箱時彎曲脖子。

抬起或向前滾動肩膀。

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