普拉提基礎動作詳解：單腿畫圈，增強軀幹和骨盆的穩定性

這一經典體式增強了軀幹和骨盆的穩定性。

它鍛鍊腹部，尤其是斜肌，發展對髖關節屈肌的控制，加強髖關節的腿，伸展闊筋膜的張緊器。

準備:仰臥時，雙臂放在身體兩側。

腿伸直，腳尖。

肩膀放鬆。

吸氣時，將右腿彎曲至90英尺，呼氣時連接中心，將腿伸向天花板。

(如有必要，可通過彎曲支撐在地板上的腿來調整練習)

動作:吸氣並穿過身體中線，將腿輕輕抬到另一個肩膀。

它通過連接中心呼氣，然後向上畫一個圓，回到中心。

保持骨盆完全穩定，就像鉛一樣，壓在床墊上，肩膀放鬆，肩胛骨相連。

重複五次，然後改變意思。

現在，當你吸氣的時候，你把腿伸出來，呼氣的時候，你又回到了中心。

按照這個方向再重複五次。

然後換一條腿，重複整個序列。

提示：

首先繪製小圓圈，然後隨著對骨盆的更多控制而增加運動範圍。

放鬆髖屈肌，使腿部運動無張力。

（如有必要，稍微彎曲腿）

保持骨盆中立。

描述圓圈時，保持臀部和軀幹完全靜止。

使用動力室控制運動。

描述圓圈時，請檢查膝蓋和腳是否不向內轉。

確保不要將腿放得太低而不能向後彎曲（如果需要，彎曲相反的膝蓋以保持骨盆中立）。

用手掌（而不是肩膀）按壓墊子，可以改善平衡。

不要抬起墊子的胸部。

不要把頭向後挪，保持頸椎對齊。

保持腳尖站立，不要緊張。

想像它們是您腿部的延伸。

鍛鍊肌肉：髖屈肌、斷筋、內收肌、髖關節旋轉器、伸胳膊。

常見錯誤：

收緊脖子

讓軀幹和骨盆移動。

過度收緊小腿，阻塞膝蓋。

不要讓腳伸直。

繞圈時請勿連接中心。

抬高墊子的胸部。

帶回去。

運動過程中請勿保持骨盆的中立位置。