哈他瑜伽最經典的串聯序列是什麼，你知道嗎？不知道你就白練了；

太陽致敬B經常在幾輪太陽致敬A之後進行，並強調與呼吸和對齊相同的聯繫。

把它們想像成移動的冥想，讓你完全適應自己的身體。

下面給大家講的拜日B的序列可能會讓你們感到熟悉，但兩種稱呼之間存在一些明顯的差異。

記得在練習時通過鼻吸鼻呼 - 這樣做有助於溫暖身體並集中精神。

仔細按照下面的分解，來輕鬆的練習拜日B序列！

1、山式

呼吸：自然順暢呼吸

說明：

· 站立時，你的大腳趾觸摸，你的腳跟相距約一英寸。

· 將腳趾從地板上抬起，將它們展開，然後將它們放下。

· 從腳的四個角落下。

· 固定你的大腿並通過向上拉膝蓋來激活腿部。

· 通過內部旋轉大腿骨來擴大坐骨。

· 略微畫出腹部，並意識到脊柱的自然曲線。

· 將肩膀直接疊放在骨盆上方，並在頸骨上展開。

· 向後釋放肩胛骨。

· 讓手臂自由懸掛在手掌兩側，手掌朝前。

· 保持頸部長，凝視穩定前方，冠部朝向天花板。

· 在這裡完成10次全身呼吸。

2、幻椅式

呼吸：吸氣

說明：

· 彎曲膝蓋，使大腿儘可能與地面平行。

· 在用耳朵抬起手臂骨頭之前，用指尖觸摸地板。

· 在繼續保持臀部低的同時，將腹部向上拉。

· 將尾骨向地板上移動時，將肩胛骨固定在背部。

· 當你進行五次深呼吸時保持低和強。

3、前屈式

呼氣：呼氣

說明：

· 從幻椅式，從臀部向前折髖向下併到達地板的手臂。

· 當您向前移動時，將前軀幹加長並將其拉離腹股溝。

· 將指尖或手掌放在與腳趾一致的地板上。

· 膝蓋保持輕微彎曲。

· 接合股四頭肌以放鬆腿筋和腰背部。

· 稍微向前移動你的重量，使臀部對準腳踝。

· 讓頭部和頸部重重地朝向地板。

· 在這裡進行五次全面呼吸，讓任何緊張都逃離身體。

4、前屈延展式

呼吸：吸氣

說明：

· 前屈式開始，吸氣，脊柱保持延展帶動上半身向上。

· 將指尖放在肩部正下方的地板（或塊）上。

· 保持膝蓋輕微彎曲。

· 呼氣並將肩胛骨拉到一起。

· 按照脊柱的方向吸氣並向前看。

· 在你的下一次呼氣時，轉到四肢職員姿勢。

5、四柱

呼氣：呼氣

說明：

· 從前屈延展，彎曲你的膝蓋。

· 雙手按壓墊子，屈手肘向下。

· 確保腿部被激活並且核心被接合以保持直的脊柱。

· 輕輕向前移動木板，將肩膀放在手腕前。

· 將肘部向後彎曲，當它向下降低一半時，將它們靠近身體。

· 一直到你完成一次完整的呼氣，然後再轉到下一個姿勢。

6、上犬式

呼吸：吸氣

說明：

· 從四柱開始，吸氣拉直你的手臂並翻轉你的腳背向下壓。

· 用力按壓雙手和雙腳頂部以保持大腿抬起。

· 向天花板敞開心扉，將目光略微向上移動。

· 當你的肩胛骨軟化背部時，肩膀疊放在手腕上。

· 在進入下一個姿勢之前，先將吸氣器吸到頂部。

7、下犬式

呼氣：呼氣

說明：

· 從上犬，抓住腳趾並向下按壓雙手，抬起臀部，伸直雙腿。

· 將手指伸展開並將前臂捲入，為拇指和指數帶來重量。

· 將二頭肌旋轉遠離耳朵，為鎖骨帶來空間。

· 將肩膀拉向臀部時，讓頭部和頸部放鬆。

· 使用股四頭肌使體重遠離上半身。

· 將腳後跟放在地板上，將尾骨向上傾斜，然後在內側旋轉大腿骨。

· 當你在這裡進行五次深呼吸時，繼續以等距方式將所有東西拉向中線。

8、戰士一式

呼吸：吸氣

說明：

· 將右腳從下犬式向前邁到雙手之間。

· 將您的左腳平放在45度角。

· 與右腿成90度角，將膝蓋疊放在腳踝上。

· 抬起頭，用手掌將手臂骨頭帶到手掌上。

· 抬起你的手，將肩胛骨向下滑動。

· 通過稍微向後拉右臀，確保兩個臀部都朝向前方。

· 通過按壓左腳的外邊緣來接合後腿。

· 如果你願意的話，可以持續更長時間。

9、四柱

呼氣：呼氣

說明：

· 從戰士一開始，將你的手掌放在前腳的兩側。

· 回到肩膀下有手腕的高木板。

· 確保腿部被激活並且核心被接合以保持直的脊柱。

· 輕輕向前移動木板，將肩膀放在手腕前。

· 將肘部向後彎曲，當它向下降低一半時，將它們靠近身體。

· 一直到你完成一次完整的呼氣，然後再轉到下一個姿勢。

10、上犬式

呼吸：吸氣

說明：

· 從四柱開始，吸氣拉直你的手臂並翻轉你的腳背向下壓。

· 用力按壓雙手和雙腳頂部以保持大腿抬起。

· 向天花板敞開心扉，將目光略微向上移動。

· 當你的肩胛骨軟化背部時，肩膀疊放在手腕上。

· 在進入下一個姿勢之前，先將吸氣器吸到頂部。

11、下犬式

呼氣：呼氣

說明：

· 從上犬式，抓住腳趾並向下按壓雙手，抬起臀部，伸直雙腿。

· 將手指伸展開並將前臂捲入，為拇指和指數帶來重量。

· 將二頭肌旋轉遠離耳朵，為鎖骨帶來空間。

· 將肩膀拉向臀部時，讓頭部和頸部放鬆。

· 使用股四頭肌使體重遠離上半身。

· 將腳後跟放在地板上，將尾骨向上傾斜，然後在內側旋轉大腿骨。

· 當你在這裡進行五次深呼吸時，繼續以等距方式將所有東西拉向中線。

12、戰士一式

呼吸：吸氣

說明：

· 將你的左腳從下犬式，邁入左手內側。

· 將您的右腳平放在45度角。

· 與左腿成90度角，將膝蓋疊放在腳踝上。

· 抬起頭，用手掌將手臂骨頭帶到手掌上。

· 抬起你的手，將肩胛骨向下滑動。

· 通過稍微向後拉左臀，確保兩個臀點朝前。

· 通過按壓右腳的外邊緣來接合後腿。

· 如果你願意的話，可以持續更長時間。

13、四柱

呼氣：呼氣

說明：

· 從戰士一式，將你的手掌放在前腳的兩側。

· 回到肩膀下有手腕的高木板。

· 確保腿部被激活並且核心被接合以保持直的脊柱。

· 輕輕向前移動木板，將肩膀放在手腕前。

· 將肘部向後彎曲，當它向下降低一半時，將它們靠近身體。

· 一直到你完成一次完整的呼氣，然後再轉到下一個姿勢。

14、上犬式

呼吸：吸氣

說明：

· 從四柱開始，吸氣伸直雙臂並翻過腳趾。

· 用力按壓雙手和雙腳頂部以保持大腿抬起。

· 向天花板敞開心扉，將目光略微向上移動。

· 當你的肩胛骨軟化背部時，肩膀疊放在手腕上。

· 在進入下一個姿勢之前，先將吸氣飽滿。

15、下犬式

呼氣：呼氣

說明：

· 從上犬開始，抓住腳趾並向下按壓雙手，抬起臀部，伸直雙腿。

· 將手指伸展開並將前臂捲入，為拇指和指數帶來重量。

· 將二頭肌旋轉遠離耳朵，為鎖骨帶來空間。

· 將肩膀拉向臀部時，讓頭部和頸部放鬆。

· 使用股四頭肌使體重遠離上半身。

· 將腳後跟放在地板上，將尾骨向上傾斜，然後在內側旋轉大腿骨。

· 當你在這裡進行五次深呼吸時，繼續以等距方式將所有東西拉向中線。

16、前屈式

呼吸：吸氣

說明：

· 從下犬向前邁步或向前漂浮。

· 用直脊柱吸氣提升你的軀幹。

· 將指尖放在肩部正下方的地板（或塊）上。

· 保持膝蓋輕微彎曲。

· 呼氣並將肩胛骨拉到一起。

· 按照脊柱的方向吸氣並向前看。

· 在你的下一次呼氣時，轉到站立前屈。

17、前屈延展式

呼氣：呼氣

說明：

· 從半站立彎曲，從臀部向前鉸接並摺疊。

· 當您向前移動時，將前軀幹加長並將其拉離腹股溝。

· 將指尖或手掌放在與腳趾一致的地板上。

· 膝蓋保持輕微彎曲。

· 接合股四頭肌以放鬆腿筋和腰背部。

· 稍微向前移動你的重量，使臀部對準腳踝。

· 讓頭部和頸部重重地朝向地板。

· 在這裡進行五次全面呼吸，讓任何緊張都逃離身體。

18、幻椅式

呼吸：吸氣

說明：

· 從你的前傾彎中吸氣。

· 彎曲膝蓋，使大腿儘可能與地面平行。

· 在用耳朵抬起手臂骨頭之前，用指尖觸摸地板。

· 在繼續保持臀部低的同時，將腹部向上拉。

· 將尾骨向地板上移動時，將肩胛骨固定在背部。

· 當你進行五次深呼吸時保持順暢。

· 通過在吸氣時伸直膝蓋並在兩側呼氣出來。

19、山式

呼吸：自然呼吸

說明：

· 站立時，你的大腳趾觸摸，你的腳跟相距約一英寸。

· 將腳趾從地板上抬起，將它們展開，然後將它們放下。

· 從腳的四個角落下。

· 固定你的大腿並通過向上拉膝蓋來激活腿部。

· 通過內部旋轉大腿骨來擴大坐骨。

· 略微畫出腹部，並意識到脊柱的自然曲線。

· 將肩膀直接疊放在骨盆上方，並在頸骨上展開。

· 向後釋放肩胛骨。

· 讓手臂自由懸掛在手掌兩側，手掌朝前。

· 保持頸部長，凝視穩定前方，冠部朝向天花板。

· 在這裡完成10次全身呼吸。

這是拜日B的一整輪練習序列！在拜日 A之後重複這個序列五次或更多次，你一定會感到恢復活力並重新平衡。

永遠記得按照自己的節奏運動。

通過改變強度來適應您的身體和它的需求，開始注意到內在和外在的轉變。