為什麼你的肩膀總是酸痛？試試這10個瑜伽體式，讓你擺脫疼痛煩惱

對於現代人來說，肩膀的酸痛是非常常見的狀況，今天小編就給大家分享10個有針對性的瑜伽姿勢，幫助我們打開肩膀並釋放一整天滿滿的能量。

1、嬰兒式

嬰兒式您將能夠在這種恢復姿勢中更深入地伸展肩膀。

步驟：

1、在墊子頂部的最低高度放置兩個塊，大約相隔肩寬，短邊與墊子的背面和前面平行。

2、從膝蓋開始，坐在你的腳跟上。

將膝蓋彼此分開，以便有足夠的空間讓你的軀幹適合你的雙腿，但要確保你的大腳趾保持接觸。

3、呼氣時，從臀部向前彎曲並將軀幹向前伸展，將手臂向前伸出，使手掌可以放在積木上。

當你的軀幹在膝蓋之間休息時，將你的額頭貼在地上。

4、確保你的尾骨向後伸展，並在你深呼吸這個位置時繼續拉長你的脊柱。

5、保持姿勢一分鐘或更長時間，慢慢引導自己恢復釋放。

2、兔子式

兔子式允許您沿著背部的長度創造空間，讓您的肩胛骨打開和伸展。

步驟：

1、首先坐在你的腳跟上。

用拇指放在腳外側，伸手抓住腳後跟。

2、在呼氣時，向地面滾下來，將頭頂放在墊子上，朝向膝蓋，這樣你的前額就會碰到你的膝蓋。

3、在保持高跟鞋的同時，開始抬起臀部並向前滾動，直到手臂完全伸直。

保持姿勢約30秒到一分鐘，慢慢地讓你的臀部4、恢復到你的腳後跟。

回滾以釋放自己的姿勢。

3、小狗伸展式

小狗伸展式是一種恢復姿勢，延長脊椎和伸展肩膀，同時也平息心靈。

步驟：

1、從桌面姿勢開始，肩膀下的手腕和膝蓋下的膝蓋。

掖好你的腳趾，然後開始向前走。

然後，前後驅動你的臀部，但要讓它們脫離你的腳跟。

2、將額頭放在地上，保持雙臂交叉，手掌放在地上，肘部抬起。

3、帶領您的頸部和肩部意識，釋放任何緊張感，讓他們完全放鬆。

如果你想更深入，繼續感受到你手臂的伸展，並進一步伸展它們。

保持約一分鐘或更長時間，慢慢地讓自己回到桌面以擺脫姿勢。

4、穿針式

穿針式深入到整個背部，尤其是肩部。

步驟：

1、從桌面位置開始，手掌和膝蓋在地面上。

你的手腕應該直接對準你的肩膀，你的膝蓋要放在臀部下方。

將你的頭放在中立的位置，你的目光向下。

2、呼氣時，抬起右手的重量，將右臂放在左臂下方，手掌朝上。

你的右肩應該放在你的墊子上，還有你的右耳，你的目光現在朝左。

3、你的左臂可以在你面前彎曲或伸展，你的臀部應該保持抬起。

讓你的肩膀，頸部和下背都有意識，並在你通過這個姿勢呼吸時放鬆任何緊張感。

要鬆開，如果伸展，請將左手放回頭部。

慢慢地推動你的手掌，回到桌面，然後在另一邊重複。

5、弓式

弓式是一種強烈的後彎，可以幫助你打開肩膀。

步驟：

1、從你的胃開始。

彎曲膝蓋，將高跟鞋帶向臀部。

你的手掌朝向外側踝關節。

將你的腳踝向上並朝向你的頭部，同時將頭部和心臟抬向天花板，然後朝向腳趾。

2、保持這個姿勢20到30秒，同時專注於保持你的腳和腳踝接觸，肩膀遠離你的耳朵。

輕輕鬆開你的腳踝，然後慢慢放回你的肚子裡。

6、坐姿鷹式

坐姿鷹式中的手臂定位非常適合拉伸肩胛骨之間的空間。

坐姿使您可以專注於上半身伸展並瞄準肩膀，但您可以選擇為所有人做全鷹姿勢身體伸展。

步驟：

1、坐在膝蓋上或雙腿交叉，脊柱和頸部拉長。

在肩膀高度處伸展雙臂，然後將右臂向上彎曲並朝向臉部。

然後，彎曲你的左臂並將其包裹在右下方，扭轉，以便你可以努力讓你的手掌觸摸。

2、當你通過這種姿勢呼吸時，要注意確保你的肩膀不會向你的耳朵蠕動。

將雙臂遠離臉部，使肩部感覺更深。

在這裡呼吸約30秒，然後在另一側重複。

7、牛面式

牛面式沿整個上背部和手臂提供深度伸展。

你可能需要一個支柱，如帶子或毛巾，以使這個姿勢可以訪問。

步驟：

1、從坐姿開始。

彎曲你的右臂在你的背後，這樣你的手就在你的肩胛骨之間。

將左臂抬高到頭頂，然後彎曲肘部，使手背在背後。

2、嘗試將雙手合在一起。

如果您無法做到這一點，您可以使用帶子或毛巾來彌補額外的長度。

保持姿勢約30秒到一分鐘，注意你保持脊柱挺直，深呼吸。

完成後，在另一側釋放並重複。

雙方可能不同，所以你可能會發現你只需要一面帶。

8、反轉祈禱式

反轉祈禱式是一個開心的手臂姿勢，可以伸展肩膀，胸部和手臂。

步驟：

1、開始就坐，雙腿交叉或膝蓋，或站立時雙腳分開寬度。

2、通過脊柱伸展並向後滾動肩膀。

將手臂向後移動，然後開始彎曲肘部，以便將手掌放在肩胛骨底部之間。

小手指的外側邊緣會壓入您的背部，讓您的指尖指向上方。

3、保持姿勢約30秒，然後緩慢釋放。

9、站立前彎式

站立前彎式使用您自己的體重來釋放背部的緊張，增加的胸部擴展可以幫助您在肩部獲得更深的伸展。

步驟：

1、開始站立，雙腳分開，臀部向前鉸接。

將雙手放在地上，並根據需要彎曲膝蓋。

釋放頸部的任何緊張，保持這種姿勢幾次呼吸，感受腿筋和背部的伸展。

2、要進入胸部擴張，保持摺疊並將雙臂放在背部，雙手放在下背部。

將你的雙手緊握在一起，慢慢地將它們向前推向你的頭部。

儘量讓你的手掌保持在一起，不要強迫你的手臂超出你的極限。

3、確保您的頭部保持沉重和放鬆，並確保您的脊柱伸長。

保持姿勢約30秒到一分鐘，然後慢慢捲起以擺脫姿勢，將手放在頂部。

10、雙角式

雙角式使用你的體重來釋放背部的緊張。

通過在姿勢上添加扭曲，您可以在脊柱和肩部獲得更多的伸展。

步驟：

1、開始站立。

雙腳分開。

在吸氣時，伸展你的脊柱，並在呼氣時，開始從臀部向前彎曲，直到你的手到達地面。

如果您無法觸地，請使用塊來彌補空間。

放鬆你的頸部緊張，放鬆你的目光。

2、將右手掌輕輕拉入，使其排列在胸部中央。

呼氣時，將軀幹向左扭轉，將左臂向上伸向天花板，使指尖朝上。

3、保持你的臀部平方，並確保扭曲來自你的軀幹。

把你的目光轉向一邊，或向左轉。

4、保持約30秒後，慢慢將左手放回地板鬆開，然後在另一側重複。

即使你不能參加一個完整的瑜伽課程，如果你的肩膀感到緊張，試試這些姿勢中的一些。

只需幾分鐘，您就會感覺到肩膀和整個身體得到釋放。