10次鍛鍊，讓你在短短4周內像貓一樣的靈活
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靈活是你身體最重要的方面之一，它可以幫助你達到目標，處於不尋常的位置，仍然很好。
實現靈活性，讓你的身體更好地訓練，增加活動能力和更多的肌肉協調。
這是10個伸展運動，讓你像貓一樣靈活。
我們準備一些練習，幫助你提高靈活性。
做完你的常規鍛鍊之後，或者每周做幾次，持續4周，結果會比你想像的要快。
1.貓牛伸展
貓-牛伸展是一個偉大的開始熱身脊柱，它也工作在背部、頸部和肩部的柔韌性.
雙手跪下。
慢慢拱起你的背，把你的胃放在地板上，抬起你的頭。
暫停幾秒鐘。
像貓一樣慢慢地把你的背繞起來。
重複10次。
2.後伸展
後背伸展非常適合伸展你的背確保你不要把它拉得太長。
如果你感到脖子上有任何疼痛或不適，你可能走得太遠了。
趴在你的肚子上。
爬上你的胳膊肘，把你的胃放在地板上。
然後推到你的手上，一個假的向上推的姿勢，但仍然保持你的臀部在地面上。
堅持30秒，重複3次。
3.橋樑伸展
橋樑伸展不僅是一個有效的核心鍛鍊，它也是有益的伸展頸部、脊柱、大腿和臀部.
跪下仰臥。
慢慢抬起你的臀部，保持你的肩膀在地板和你的腳平。
堅持30秒，重複3次。
4.側角拉伸
側角拉伸作用於多塊肌肉，脊柱、腹股溝、腿筋和腹肌.
雙腳分開大約5英尺。
把你的手臂伸出，使它們與地面平行。
靠在你的右側，彎曲右膝蓋，把你的右肘放在膝蓋上。
將你的左臂伸向天花板，保持一條從左腳到左手的直線。
如果可以的話，把右手放在右腳後面的地板上。
堅持30秒。
在另一邊重複。
觀察：人們在兩周內學會分裂。
5.延伸的小狗伸展
延伸的小狗伸展對整個上半身都很好，包括背部，肩膀和手臂.
把你的手放在肩膀下面，膝蓋直接放在臀部下面。
慢慢地把你的手向前移動，把胸部降到地板上。
手臂離地板遠點。
保持30秒，慢慢移動到起始位置。
重複3次。
6.側突伸展
讓我們移動到腿，從這側腿伸展開始。
它適用於腿和臀部.
從站直開始，雙腳雙肩寬。
慢慢地把你的體重轉移到你的右側。
衝到你的右邊。
堅持30秒。
每邊重複3次 注意：避免向前傾斜，或將膝蓋彎曲在腳趾上。
7.坐式腿筋伸展
讓我們繼續研究腿用這個簡單的腿筋拉傷。
坐在地板上，兩條腿伸直在你面前。
伸展雙臂，向前傾，儘量伸展，保持雙腿伸直。
堅持30秒。
重複3次。
注意：如果你有下腰痛，要小心這個動作，避免背部區域的任何不適。
8.跨欄運動員的腿筋伸展
這位跨欄運動員的腿筋伸展是為了提高跨欄運動員的柔韌性。
腿筋和小腿.
一條腿伸直坐在地板上。
在膝蓋處彎曲另一條腿，並將腳放在相對的大腿內側。
把你的手臂伸到頭頂，向前傾到伸直的腿上。
堅持30秒。
在另一條腿上重複。
9.坐跨伸展
坐位跨伸長線的工作是增加柔韌性。
腿的內外側.
從坐姿開始。
儘量把腿伸到兩邊。
儘量向前伸展你的手臂。
堅持30秒。
10.坐式脊柱扭轉
坐位脊柱扭轉對增加您的柔韌性是很好的。
肩膀、胸部和脊柱。
坐在地板上，保持雙腿伸直。
彎曲你的右膝蓋，把它放在你的左腿上。
保持30秒，並向後移動起始位置。
在另一邊重複。
