瑜伽天堂鳥式，測評你身體的綜合能力與平衡，挑戰你的瑜伽功底

天堂鳥式梵文名稱是Svarga Dvijasana，Svarga的意思是「天堂」,Dvija的意思是「兩次出生」。

這個體位法的目的是通過模仿熱帶花的形狀，體驗天堂鳥式的深度。

天堂鳥式是一個具有挑戰性的平衡姿勢。

它需要你的腿部力量和穩定性，核心，平衡和腿筋的靈活。

和大多數體式一樣，這需要不斷的練習。

就像任何單腿平衡姿勢一樣，天堂鳥式將加強腿部肌肉，調整核心，促進肌肉穩定。

在心理上，它培養了一種自信，專注和精神清晰的感覺。

這個姿勢還可以提高臀部和腿筋的靈活性。

做到這個兼具優雅與平靜的體式所面臨的最大挑戰是，你站立的那條腿保持根基穩定，想像在你的軀幹和伸展的腿上有一朵開放的花朵，並在體式之中覺知Sthira（穩定）與Sukha（舒適）兩者的合一。

你可以練習這8個瑜伽姿勢為天堂鳥式做準備，在整個練習過程中，它們將幫助培養力量和開放性、穩定性和靈活性的平衡。

最重要的，是挑戰和突破舒適區。

1.低位衝刺

該體式輕輕地拉伸您的前臀部屈肌和四肢。

選擇將你的目光抬起來，讓人心曠神怡！

•桌子式開始，將肩膀放在手腕上方，將臀部放在膝蓋上方

•在你的雙手之間伸出​​一隻腳向前

•前膝蓋在你的前腳踝上方

•抬起你的軀幹，讓你的肩膀遠離你的耳朵

•抬起手臂，手掌向內（朝向彼此）

•每側保持5-7次呼吸

2.半劈叉

該體式讓你的腿筋更靈活。

你的腿在天堂鳥式中，需要這個！

•低位衝刺開始

•將臀部向後移到後膝蓋上，前腿伸直（你可能需要向前或向後移動你的前腳以實現這一點）

•保持你的脊椎延展，回勾你的前腳趾

•每側保持5-7次呼吸

3.戰士Ⅲ（變體）

現在來鍛鍊平衡。

該體式在核心中創造穩定性，並讓你的脊柱更靈活性。

•山式開始

•當你向前傾斜時，將你的腳直接送到身後， 保持浮動的腳彎曲，雙腿的肌肉都會積極地參與

•將手掌放在臀部，朝向地面

•將你的肩膀向前拉 - 想想一下下犬式

•每側保持5-7次呼吸

4.鷹式

鷹式鍛鍊腿部力量和肩部柔韌性，以及核心。

練習天堂鳥式你需要所有這些！

•來到山式，伸出手臂

•在左下方交叉你的右臂，然後彎曲你的手肘讓你的手朝你的臉

•雙手纏繞手掌相互接觸

•將你的肩膀從你的耳朵和肘部拉到你的眉毛，直到你感覺上背部伸展

•將你的臀部向後移動，就像你要坐在椅子上並將右腿交叉在左邊一樣，可選擇將右腳纏繞在左小腿後面

•為了使這個姿勢最有效，保持臀部低

•每側保持5-7次呼吸

5.站立手抓腳趾伸展式

該體式鍛鍊你的平衡，它在視覺上看起來類似於天堂鳥。

這個姿勢可以拉伸你的腿筋，調整你的核心。

•來到山式，讓核心參與，找到穩定

•將右膝蓋抬到胸前，保持腳部彎曲

•你的食指，中指和拇指抓住抬起腳上的大腳趾。

•輕輕地將您的腳伸直，可以讓膝蓋稍微彎曲，以減少強度

•開始向外旋轉右臀部，將抬起的腳向右移動

•每側保持5-7次呼吸

6.牛面式

它伸展你的肩膀和你的臀部為天堂鳥捆綁做必要的準備。

•坐立，你的右腿交叉在你的左邊，你的膝蓋疊在一起

•脊柱挺直，抬起右臂向天空，手掌朝向後面

•彎曲右手肘，將右手掌放在肩胛骨之間

•用左手抓住你的右指尖（可以用瑜伽帶或者毛巾）

•保持你的脊柱延展，視線看向前方

•如果您需要更多強度，可以俯身向前摺疊

•每側保持7-10次呼吸

7.戰士II

該體式為天堂鳥式創造力量基礎。

你不僅可以在腿部產生力量，還可以感受到從強大的姿勢中獲得的不可思議的感覺。

•山式開始

•左腳向後退一步，並將其轉動，使左腳後跟牢牢扎在墊子上

•彎曲前腿，確保膝蓋不會伸到腳踝前方

•從你的前腳跟到後腳應呈一直線，將手臂展開

•把你的凝視點帶到你的前中指上

•每側保持5-7次呼吸

8.側角式

延伸側角式是練習天堂鳥的基礎。

它捆綁你的身體，強化你的腿。

我們將通過這個姿勢的三種變體來準備你的天堂式。

•用右腳向前來到戰士II

•將右手伸到右腳內側

•將你的左手直接向天空伸展，然後將你的手臂向前移動，這樣你的左側二頭肌會在你的左耳上方

•每側保持5-7次呼吸

半捆綁：

•將左臂放在身後，指尖伸向右大腿頂部

•輕輕地將軀幹向天空扭轉，保持胸部打開

•每側保持5-7次呼吸

側角捆綁：

•在右大腿下方伸出右手，將雙手合在身後

•輕輕地將軀幹向天空扭轉，保持胸部打開

•每側保持5-7次呼吸

你準備好了！去練習天堂鳥吧

練習天堂鳥式需要時間。

如果這是你第一次（或者甚至是你的第20次）按照這個順序練習該體式，你的身體可能還需要一些時間才能進入天堂鳥式。

尊重你的身體，當它要求你時停下來時退出，並記住：每一天都是一個新的機會！

一旦你熱身了，你已經為天堂鳥做了必要的身體準備，那麼現在是時候嘗試真正的進入了。

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