15分鐘的瑜伽練習，使初學者更加輕鬆靈活，還可以改善體重

瑜伽為喜歡健身的女性（和男性）提供了靈活性，釋放一些緊繃肌肉。

減輕壓力，調理身體，改善體重

這些提高靈活性的初學者瑜伽也將幫助您

一.下犬

這種姿勢有助於伸展肩膀，小腿，腿筋和腳弓，還可以增強下半身和上半身。

朝自己的方向拉肚臍，如果在姿勢期間無法打開肩膀，請使用瑜伽墊舉起手

1.跪在地板上，將手臂從肩膀稍微向前伸展

2.抬起膝蓋離開地板，將指尖和腳趾展開

3.將頭抱在手臂之間，將尾骨拉長到天空

4.保持姿勢一分鐘

二.坐立前屈

此瑜伽鍛鍊具有柔韌性，可精確幫助改善脊椎和肩膀的柔韌性

1.從坐在地板上開始，雙腿向前方伸展。

2.吸氣，高高地坐，長尾骨，向前傾

3.然後向前伸展手臂，以使雙腿保持一定角度

4.保持姿勢一分鐘，不要過度推動自己的身體

三.擴展的三角姿勢

您可能需要將軀幹靠在牆上，因為此姿勢需要平衡​​。

在這種姿勢下，緊繃的腿筋，小腿，肩膀，臀部和脊椎都會變得靈活。

您可能需要休息約3分鐘。

1.將腳伸到地板上，使其寬度超過正常寬度，然後從側面拉出手臂。

2.稍微向右旋轉腳，然後進一步向左旋轉腳直到90度（儘管您實際上不需要計算，但您知道90度是什麼樣子）

3.使左右腳成一直線，將軀幹伸出右腿上方，然後從臀部彎腰。

4.向左旋轉軀幹，右手放在脛骨或腳踝上並呼吸…… 不要推自己

5.將腳後跟壓入地板，保持姿勢45秒鐘。

四.束角式

當我處於這種姿勢時，我喜歡做些冥想或集中韻律，它看起來是如此放鬆。

無論如何，這種補鞋匠瑜伽鍛鍊的靈活姿勢可以而且將幫助您打開臀部和大腿內側。

同樣，此姿勢與寬腿向前彎曲保持平衡。

1.坐在地板上，雙膝彎曲時將雙腳跟放在一起。

2.膝蓋跪到兩側時，將腳跟向自己拉

3.坐直時，雙腳保持壓在一起。

4.保持姿勢一分鐘

5.如果您不能很好地保持姿勢，請使用瑜伽墊。

五.大腿向前彎曲

大腿的笨拙彎曲有助於在伸展大腿內側和外側時伸展下背部。

坦率地說，對於初學者來說，這可能有點困難，我記得我曾經使用過椅子，但有時我會交叉雙臂以保護脊椎，所以我建議您也這樣做。

1.站立在瑜伽墊上，雙腿伸開，手放在臀部上。

2.吸氣，延長軀幹，呼氣並從臀部向前傾斜。

3.讓手指觸碰肩膀下方的地板

4.保持力量時，儘量讓頭頂觸地

5.保持姿勢一分鐘

六.仰臥穿針引線

如果您的臀部肌肉緊繃而又無法伸展，那麼這種針眼式姿勢就是完美的瑜伽姿勢，可提高臀部的靈活性

1.當您在另一隻大腿上越過一隻腳踝時，躺在您的背上，那麼您的大腿或臀部會感到輕微的鬆動

2.現在進行更深的拉伸：

3.慢慢地將小腿抬離地面，同時將手臂纏繞在腿筋上以得到支撐，

4.保持姿勢僅30秒

七.鴿子姿勢

正如我之前所說的那樣，這種瑜伽姿勢是為了靈活的姿勢，與鞋匠的姿勢保持了平衡，其好處是幾乎相同。

鴿子的姿勢還橫穿大腿內側，臀部和背部。

如果臀部緊繃，則需要將瑜伽塊放在臀部下。

1.從低矮的休息室開始

2.將後膝蓋放低到地板上，然後將前膝蓋摺疊到前面的地板上

3.將臀部降低到地板上，保持後腿伸直。

4.當您的臀部與瑜伽墊的正面成直角時，呼氣到臀部。

5.保持約30-60秒

八.頭到膝蓋向前彎曲

這種靈活的初學者瑜伽姿勢將伸展脊椎，肩膀，繩肌和腹股溝。

還有許多其他好處，我在這裡不會提及。

1.從坐在瑜伽墊上開始，一條腿伸直，另一側彎曲觸碰大腿內側。

2.背部直立，筆直彎曲，握住腳後跟。

3.保持姿勢30-60秒

4.現在坐下休息，精力充沛。

啊哈，我看到你已經感覺像橡膠了。

這種柔韌性瑜伽應適度進行。

然後，您可以逐漸增加花在姿勢上的時間，因為彎曲和拉伸變得更容易。